筋 トレ 効果 3 ヶ月。 筋トレ効果MAXな時間帯【朝or夜派?】筋肥大・除脂肪に効く!

筋トレ初心者の場合はじめの3ヶ月で筋肉を成長させることが重要

筋 トレ 効果 3 ヶ月

筋肉に効きやすいということだ! 運動による成長ホルモンの分泌は、朝よりも夕方の方が多くなることが研究で分かっています。 運動直後において朝試行と比較して夕方試行でアドレナリン、成長ホルモン濃度が有意に高値を示した。 そのうえ、食事の栄養が体内にしっかり供給されているので筋トレで使うエネルギーも十分補給されているので、カタボリック(筋肉が減る)になりにくいメリットもあるから、筋トレは夕方が良いんですね。 具体的な時間は、16~18時ごろが筋肥大にベストといえます。 食事を食べ終える時間にもよりますが、食後3~4時間で消化吸収されるし、12時ころに静まった交感神経が14時ころに再び優位になって17時頃にピークを迎えるからです。 もし、昼ごはんが野菜やフルーツ主体なら消化吸収は1時間ほどしかないので、14時ごろの筋トレもOKということになります。 なお、12時台に食べ終わって18時に筋トレ開始となると、体内のエネルギーが不足してる恐れがあるので、夕方に小腹が空いてるなら、エナジーゼリーやフルーツを食べてからトレーニングしましょう。 朝の筋トレは除脂肪にうってつけ! たいていの人は、夕方に筋トレする時間を取ることはできませんから、朝にやりましょう。 朝は、生体リズムの関係で筋肥大への効果は落ちる時間帯ですが、筋肉を合成する男性ホルモン「テストステロン」の値が高く、脂肪燃焼が高い状態で一日ずっと過ごせるので脂肪が減りやすいゴールデンタイムが1日中続きます。 筋肥大よりもダイエット(除脂肪)目的なら朝が良い! 朝筋トレ2つの条件 朝の筋トレはメリットが多いように感じますが、そのためには、2つの条件をクリアすることが最低条件です。 早起きして早めに朝食を摂る• ジョギングやストレッチで体温を高めておく 朝は、体内にすぐ使えるエネルギーがからっぽの状態です。 そんなときにトレーニングすると、筋肉を分解して筋トレに必要なエネルギーを作るので本末転倒だから、軽めの食事を摂り消化されるのを待ってからトレーニングします。 朝は、体温が低くて筋肉が固く、可動域が狭いし筋力も低いし、体内にエネルギーが足りていないので、効果的な筋トレができません(しっかり負荷をかけられない)。 なので、少し多めの準備運動が必要になってきます。 心臓への負担 寝起きすぐの筋トレは、心臓に負担がかかるのでNGです! 起床直後は、副交感神経が優位に働いているので体温や循環器系の数値(心拍数・血圧)が低く、カラダの活動を抑えています。 筋トレのような急激な運動は、これらがいきなりグンッと上がるので心臓への負担が大きくなるから、体に負担をかけないストレッチなど軽めの有酸素運動でヘヴィなトレーニングをできる下準備が必要です。 それと、寝起きの血液は水分が抜けたドロドロ状態。 悪い状態の血が体中を駆け巡ることになるので、コップ1杯のお水を飲んで血をサラサラにしてから運動すると健康被害を防げます。 筋トレ効果を上げるだけじゃなく、健康を害さないためにも、2つの条件を守って朝トレーニングしましょう。 朝トレーニングは推奨されている! 朝の筋トレは代謝が上がる(脂肪が燃える)ので、元ボディビルダーのバズーカ岡田さん(リオオリンピック柔道日本強化スタッフ)の本では、朝筋トレをオススメしているものもあります(筋トレ初心者向けの本です)。 脳&体にスイッチが入るので仕事効率が上がり1日を有効に使えるから、朝活として筋トレする人も増えています。 早起き必須ですが、ちゃんと水と食事を摂ってからのトレーニングなら効果を高められるし、体への悪影響も避けられます。 筋肥大しにくいけど、脂肪が落ちるから、筋肉がくっきり浮かび上がった体型になりやすい。 生活リズムに合わせて、夕方筋トレと朝筋トレをミックスさせてなりたいカラダを作ろう! 筋トレNGな時間帯は夜(寝る前)と食後と空腹時 筋トレは、夜(特に寝る前)と食事の直後とお腹が空いているときにやってはいけません。 「朝も夕方も筋トレする時間が取れないから夜やろう」と思うかもしれませんが、基本的にNG。 ただし、条件さえ整えば夜に筋トレしても大丈夫です。 それと、満腹&空腹でも筋トレしちゃいけません。 夜・寝る前にする筋トレのメリットとデメリット 夜遅いから朝は寝たいし、夕方は仕事があると、筋トレする時間は夜に限られるでしょう。 18時を過ぎると、自律神経は優位性が逆転して、リラックスモードの副交感神経が活発になります。 体温も下がっていくし、体が休む準備に入っていくので、運動には適していません。 このとき、筋トレをすると落ち着いていた交感神経が再び活発になって眠れなくなるので、筋肉の合成に大切なホルモンが分泌されにくくなるし、次の日に疲れを持ち越しやすくなります。 もし、夜に筋トレするなら、寝る3時間前には終了するようにします。 夕方から夜の運動は質の良い睡眠につながるので、成長ホルモンもちゃんと分泌されます。 仕事が遅く終わる人で、24時間ジムで23時ころにトレーニング開始する人(お腹が割れてる)もいるので、睡眠までの時間をコントロールできるなら、夜筋トレもOKです。 寝る直前の筋トレはNG! 食後と空腹時に筋トレしちゃいけない理由 食べてすぐとお腹が空いているときに筋トレしてはいけない理由は、筋トレですぐ使えるエネルギーが貯まっていないからです。 空腹時はもちろん、食後は消化吸収に時間がかかるからエネルギー不足状態なので、筋トレすると筋肉を分解してエネルギーを作り出します。 人間は、活動が活発なところに血液が集まるようになっています。 食後は、消化のため活発に動いている胃腸に血が集まっている状態です。 そんなときに運動をすると、血液が全身で必要になって消化が遅れることで、筋トレに必要なエネルギーを得られず、筋トレ後のたんぱく質を欲しているときに筋肉にタンパク質が供給されにくくなるのでメリットはありません。 ただし、空腹時に限り対応策があり、消化が良くエネルギーになりやすいフルーツ(バナナやオレンジがオススメ)やスポーツドリンク・エナジーゼリーでエネルギーを摂取してから30分後(消化時間)なら筋トレOKです。 筋トレにかける時間 筋トレは、30分から120分(2時間)で収まる人がほとんどでしょう。 1日1部位で毎日やる人ほど短く、1度に多くの部位をやる人ほど長くなりますよね。 それぞれが確保できる時間や筋トレ(筋肉)レベルにもよるので、1回あたりの筋トレにかける時間は違います。 とはいえ、長くやるほど集中力が続かなくなるのでなるので、60分以内で終えるようにしたいものです。 短時間で筋トレ効率を上げる方法 時間がないときほど、短時間で最高の筋トレ効果を生み出したいもの。 インターバルが短いほど筋肉を追い込みやすくなるので、時短で筋トレできるようになるから、インターバルが10秒ほどと極めて短い「高強度インターバルトレーニング(HIIT)」をやってみてください。 仮に、今あなたのインターバルが1分とするとたった50秒しか違いませんが、筋肉の追い込みに大きな違いが出るのでゼヒ試してみてください。 ほかには、複数関節を使うコンパウンド種目を取り入れて、一気に鍛え上げていくのもいいです。

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筋トレの効果が出るには3ヶ月の期間が必要。1年で見た目がガラッと変わる|MoneyFrom

筋 トレ 効果 3 ヶ月

親知らずを抜くと、しばらく筋トレできない… ちょっと前にこんな記事を書きまして。 そんなわけで、今日までに、親知らずを2本抜歯してます。 まだ2本あるので、残り半分です。 残りの2本を抜き、かつ筋トレできるくらい回復してからはじめるので、もしかしたら3ヶ月を超えるかも… 私の筋トレ歴・ザックリとした筋力 ザックリですけど書くだけ書いときます。 中学3年~専門学校1年目…近所のジムに通う• 専門学校2年~4年…勉強が厳しくなりジムをやめる• 卒業したのち就職…またジムに通い始め、再開して今で3年目 という感じです。 トータルだと3年以上あるんですが、2・3年間が空いてたのでそこはノーカン。 筋力はだいたいですが、 ベンチプレス• スミスマシンで110kg 2~3回• フリーで80kg 8回 スクワット• スミスマシン 160kg 10回 デッドリフト• 120kg 10回• 160kg 1~2回 BIG3だとこんなもんです。 筋トレを再開するときもこの3つから始めると思うんで、ここの数値がどうなるかを比べていきます。 スポンサーリンク 終わりに筋力低下の一般論 実験をする前に、そもそも筋力ってのはどの程度で落ちるのか。 あくまで一般論なんですが、• 少なくとも1~2週間程度なら心配なし• 1ヶ月かけた筋肉は1か月後に。 1年かけた筋肉は1年後に。 というように、トレーニングにかけた時間と同じだけかかる この辺りがよく言われます。 個人差があるのは当たり前としても、【長く筋トレをやっていれば、それだけ筋肉は落ちにくい】というのが通説のようです。 実際にはここから日々の栄養や睡眠なども絡みますが、本当なら私の筋力には大差ないはず。 どうなるかは筋トレ再開時にまた書きたいと思います。 追記:2017.6.12 書けました。

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筋トレ2ヶ月にしてようやく変化?効果的にトレーニングできるようになった

筋 トレ 効果 3 ヶ月

筋トレをすると1カ月でどのぐらい変わるのか?初めは最低限どんなことを覚えておくといいのか?ちょっと頭に入れておくだけでお得な筋トレノウハウと1カ月目の事例を合わせてお伝えしていきます! 1カ月でどのぐらい変わるか? 筋トレダイエットのビフォーアフターの例 筋トレは1カ月間でどのぐらい変わるのでしょうか?筋トレビフォーアフターの事例から変化を見てみましょう。 男性の写真の例・8カ月の筋トレ結果 女性の1カ月の筋トレダイエット例 男性の事例がわかりやすいのでじっくりご覧ください。 初めの2カ月ぐらいまではあまり変化がありませんが、2カ月を超えたあたりから様子が分かってきます。 体重だけをみれば十分に成功と言えるでしょうが、しかしそれだけでは終わっていません。 最後の段階をみてしまうと肉体の変化が及ぼす見栄えの力に驚愕を覚えます。 体重の減量は人によって大きな進行を示しますが、筋肉自体ははっきりと変化することはありません。 なので1カ月目に求めるべき効果は体重をメインとして、見た目の筋肉の変化なく筋肉水面下での準備期間と据えるべき。 1カ月やったのに全然変わらないじゃん…辞めようかな…と効果を求め継続判断するのは早急だと肝に銘じておくべきです。 筋トレ1カ月目の目安は、体重的には全体重のMAX5%で、筋肉的にはあまり気にしないこと。 まずは実利を追わずに1カ月続けた自分自身の継続力に賞賛を与えて酔いしれましょう。 よくやった自分!もう1カ月やると劇的な変化が訪れるから待ってろよ!と 筋トレ・2カ月目 筋トレの効果が外見上もはっきりとわかるのは2カ月目。 筋肉の成長検証のデータでも最短で2カ月で遅くとも3カ月目には筋繊維の数と太さが変わることが実証されています。 筋トレダイエットのビジネスでもだいたいが2カ月を謡うのは、最速で見積もっても2カ月目に効果が表れやすいから。 またこのころから筋トレのやりやすさも実感します。 重く感じた50kgが何だかスムーズに行ける、そんな筋肉の質的変化が大幅に起こるのも2カ月目です。 筋トレをするなら2カ月目までは我慢強く実施することを強く提案します。 3カ月で大幅に変わる ビフォーアフター写真でも3カ月目は1カ月目と比べて見た目レベルではっきりと変化していることが分かります。 体重が減っていても周りには伝わりづらいダイエット事例がありますが、3カ月目の筋トレではそんな事象はなし。 はっきりと外見レベルで第三者がみて分かります。 この頃から久しぶりにあった人に「あれ?やせた?あれ??」と驚き言葉と嫉妬の眼差しを浴びる瞬間が増え始めます。 ・筋トレビフォーアフターをもっとみたい方は を是非ご覧ください スポンサーリンク 筋トレをはじめた1カ月目を成功させるための10TIPS 知っておくと効果を上げるポイントを10点お伝えします。 何も動いていなくとも体内のカロリーが消費されていきます。 特に大きな筋肉である太もも・広背筋・大胸筋を狙うと効果的。 例え腹筋割りを狙ったとしていても大きな筋肉もセットで狙うことをオススメします。 その理由は筋肉製造のホルモン分泌がカラダ全体で増えて結果として腹筋単体で行うより筋肉製造力を効果を上げるから。 また筋トレという運動習慣を身に着けることでカラダは活性して今までより行動力が高まることも実感できるものです。 そして筋トレダイエットでも鍵を握るのは食事。 ダイエット効果は筋トレが2割・食事が8割とも言えます。 結局食事で他のダイエットと同じではないか…と落胆の声も聞きますが、その通りなのです。 食事のみのダイエットと比べて違う点は成功後のボディ力が違うことです。 筋トレダイエットの食事方法は基本的には炭水化物の摂取を抑える糖質制限食で、かつたんぱく質を多くとります。 さらに同時に1食あたりのカロリー制限も実際は行われます。 糖質制限だから炭水化物以外は摂りまくってもいいと謳われることもありますが、実際の推奨メニューは結局カロリーを押さえたものであることに気づかれるでしょう。 筋トレダイエットの糖質制限食とは炭水化物を押さえつつ、結局は全体カロリーも制限することになります。 また糖質制限といっても糖質をゼロにする訳ではありません。 なぜ糖質制限がダイエットに効果があるのかは、糖質が脂肪を製造する「太る原因」であるから。 糖質を食べると血中に血糖として溶け込み体の各パーツで使用されるのですが、余ると脂肪として蓄積されます。 脂肪を蓄積させないポイントは血糖値を急激に上げない、血糖値の上昇を抑えることの2点。 エネルギー源である糖質が遮断されると脂肪がエネルギー源と使用されるように切り替わり、脂肪が減って痩せていくことになります。 脂肪を燃焼させるためにはビタミンB群の栄養素が必須であり、炭水化物・たんぱく質・ビタミンB群の食事コントロールが特に重要になります。 上級技になると1回の食事量を減らして食事回数を増やすやり方をとります。 例えば1日3時間ごとに5回に分けて食事をとる。 これは1日の食事量を分割することで食後の血糖値の上昇レベルを押さえる、また空腹を排除して食欲の肥大化と低血糖を防ぐこと、そしてたんぱく質の補給を切らさないためです。 調理の手間と食事時間の確保と難易度が大幅に上がりますが効果は絶大です。 ・詳しい内容は「 」をご覧ください。 女性にも筋トレダイエットは効果的 筋トレは今や女性にも人気の美容ツールとして昨今は認知されているでしょう。 腹筋女子という言葉も多くのメディアで見られるようになりました。 女性は男性より筋肉がつきにくい体質であり、筋トレの負荷も高めることが中々難しいものですが、筋肉をガッツリ隆起させるより脂肪を絞りこんでカラダの線のメリハリをつける戦略がもっとも美しい見栄えを発揮します。 このため筋トレは大きな筋肉を鍛えるメニューに絞りこんで代謝をアップさせつつ内側の肉体美を準備、そして同時に食事で外側の脂肪を削るように痩せていく、内の筋トレ・外の食事という両面作戦となります。 体幹やヨガなど比較的軽いメニューが好まれますが、がっつり男向きなメニューに取り組むことが本当のポイントです。 簡単と謳われる弱い負荷のメニューは本質的には有酸素運動であり、効果はどれだけの時間をやったか?という「時間の長さ」が勝敗を決めます。 この辺のことに薄々気づき始めた女性が軽いエクササイズ系からガッツリ短時間の筋トレに流れている時流があります。 特に初期には筋肉痛はしっかりした刺激の証とも言えるでしょう。 慣れてくれば筋肉痛にならなくても筋肉をつける自分なりの負荷が分かってきます。 筋肉がより強くより太く成長するプロセスはまさに筋繊維のスクラップ&ビルド。 筋トレによって筋繊維が損傷状態をつくり、以前より強い筋繊維を再び作り直す超回復という作用によって、より強い筋繊維に作り替えられます。 この超回復の時間は部位により異なり、大きな筋肉で約2~3日、小さな筋肉なら1日ぐらい。 もちろん個人の体質・習熟度によって変わってきます。 この回復期間中に筋トレをしても回復を邪魔することになるため、しっかりした休養が必要になります。 筋肉痛自体を和らげる方法は、前もってバンテリンを塗ることやシップ等で冷やすことですが、根本的には回復期間を短くすることです。 筋トレ後のクールダウンと栄養と積極的な休養がポイントになります。 ただ筋肉を直接は触らない・揉み込まない。 ・シャワーや冷水浴などでトレーニングした部位を冷やして炎症を抑える。 ・水分補給を積極的におこなう。 水分不足による血液のドロドロ化を防ぐ。 30分後は筋肉製造にたんぱく質がもっとも必要なゴールデンタイム。 さらに筋肉中のグリコーゲンが筋トレによって減少しているため、吸収の速い清涼飲料水などで糖質を補給。 筋トレダイエットでも糖質を食べていい時間。 ・筋トレ日の就寝まで 夕食にたんぱく質を豊富に、寝る前にプロテインの摂取量を増やす。 体重あたり1日2g~3gが目安。 出来れば4時間以上たんぱく質の補給がない時間をつくらないようにしたい。 睡眠中に途中で起きてプロテインを摂る方法もある。 ウォーキングなど有酸素運動をするとよい。 ・痛い部位の直接マッサージは避ける、全身を動かす体操やストレッチがオススメ。 ・冷水と温水を交互に入って血液の代謝を高める。 ・半身浴でじっくり体を休める。 ・痛すぎる場合は炎症レベルになっている可能性大。 冷やして痛みを和らげる。 ・無理して筋トレを絶対しないこと ・とにかく寝るのがベスト• 筋肉痛の回復期間を利用しつつ効果的に筋肉を成長させるには1週間の筋トレメニューを部位ごとに分けることです。 例えば上半身と下半身に分けて週2回で行う。 こういった分割プログラムの方が1回のトレーニング密度が濃くなりますので結果的に毎日軽いメニューを続けるより筋肥大の効果が高まります。 具体的なスケジュール例をお伝えます。 まず週何回トレーニングすべきかという問題ですが、スタートアップ時期に毎日筋トレすることは筋肉痛と疲労が重なるのでオススメしません。 毎日トレーニングは慣れてから部位を分けて行いましょう。 もっともオススメするのは週2~3回の1回40分目安の濃密スケジュールです。 週2~3回のスケジュール 月 火 水 木 金 土 日 週2 上半身 休養 有酸素 休養 下半身 休養 有酸素 休養 休養 週3 上半身 休養 下半身 休養 全身 休養 有酸素 休養 ・ポイントは上半身と下半身に分けることです。 腕や胸、腹筋、背中を上半身として、お尻・太もも・ふくらはぎを下半身とします。 上半身は超回復期間を2日、下半身は3日とるようにします。 ・トレーニング翌日はウォーキングやジョギングなど有酸素運動を取り入れるとベスト。 代謝を高めて回復を早める、ダイエット効果を高める2つの理由から。 ・1回のトレーニング時間は1時間以内の濃密プログラムで実施する。 毎日のスケジュール 月 火 水 木 金 土 日 毎日 腕・腹筋 下半身 胸・背中 下半身 腕・腹筋 胸・背中 下半身 ・さらにパーツを分けて1日ごとに部位を集中して鍛えます。 ・拮抗筋を合わせてトレーニングするとケガをしにくいバランスがとれた筋肉づくりに。 ・筋肉痛とパフォーマンス力を鑑みて自分なりに部位ごとに休養期間を設定すべき。 ・常に疲れているような、効果が停滞するオーバートレーニングには注意を払いたい• 実際プロテインを飲まないで立派な肉体美を出現させている人は多数います。 筋トレTIPSとしてプロテインのメリットは2つ。 ・たんぱく質に対する食事管理・摂取が楽になる ・コスパがいい、たんぱく質は基本的に高い 食事でたんぱく質を摂ろうとすると栄養管理はなかなか手間がかかり、何を買うべきか、何を作るべきか、量は十分か、など管理しなければいけない点が増えて食事管理がストレスになります。 食事管理が面倒な人にとっては飲み物という形態で手軽に取れるのが一つ目の理由。 もうひとつの理由はたんぱく質は基本的にやや高いため。 特に動物性たんぱく質は質を求めると、どんどん費用がかかってしまい食費がかさんでいくことに。 実際、炭水化物が減らしてたんぱく質を増えやした糖質制限食では食費代が以前より上がったという声を多く聞きます。 プロテインはグラムあたりで換算するともっとも安いたんぱく質になります。 脂肪を燃焼させるビタミンB群も含まれているものもありますから、コスパのみでみるとプロテインは魅力的に映るのです。 プロテインを飲まないでいい方法 栄養理解とレシピと料理の腕が融合した凄腕のシェフ力が必要でしょう。 筋トレダイエットや糖質制限ダイエットでは本人以上に食事をつくる人に負担がかかります。 本人自身がレシピ案から調達・調理を手掛けるシェフになるのが一番。 作り置きや食材の横展開など上級技が編み出さればさらにベスト。 この能力の向上は当初のダイエット目的・筋肉の製造目的以上に有益なコトに気づかされるでしょう。 この力がつけば一生ものの太らない習慣が身につきます。 なるべく集中して短い間で効率的にメニューをこなすこと。 これが筋肉を大きくさせるコツにつながります。 ポイントは筋トレメニュー間の休憩、いわゆるインターバルの長さ。 次のメニューに進むまでのインターバルの時間は30秒~3分が目安。 大きな重量を行う場合でも体力が回復する6分ぐらいが目安。 ダラダラと休みすぎるのはもっとも良くない取り組み方。 インターバルは息が落ち着き、次のメニューに集中して取り組める状態になったらすぐに行う。 そんな意識が必要なのです。 インターバルを意識すると筋トレ時間が一気に短縮されます。 短縮が効果に直結するのです。 1回の筋トレ時間は身体的なパワーと心理的な集中力を最大限に活かして行うことを考えると、30分から1時間が目安。 中身の濃いトレーニングを集中して行えます。 例えば、10分間の短い筋トレでも集中して筋肉を追い込めれば十分効果があります。 長いトレーニングは持久力養成につながりますが、筋トレの質が低下して筋肥大につながりにくくなります。 しかし、筋肉製造の観点からすると腕立て伏せを濃密に8回できる技術の方が筋肥大観点では効果的です。 怖いのは軽い負荷で回数をこなしても筋肉が大きくなりづらいという事実。 目安は8回~12回が限度の重量で行うこと。 重量を使わない自重メニューなら回数よりスピードを重視し、もっともきついポイントをじっくりやって、1回の繰り返しの時間を長くすることです。 また自重系のメニューはある程度できるようになると効果が伸び悩むので、停滞したら重量を使ったトレーニングに移行します。 わかりにくいのですが「 8回を目標に、1度の繰り返しの時間を最大限まで延ばすよう」にしましょう。 つまりは同じ8回の繰り返しでも、1セットを長くできるようにします。 何より大事にすべきポイントは、狙いの筋肉を活用するフォームです。 軌道によって作用する筋肉は変わってきますので、狙い通りの筋肉が収縮しているか、体感しながら調整します。 早く行うと反動で力が抜けて狙いの筋肉に負荷が行き渡らない事象が発生します。 特に負荷を上下をさせるメニューでは、切り返しのポイントではっきりと停止させ、重力に逆らいながらゆっくり降ろしましょう。 はじめからゆっくり行う技術を養成するには、重量を下げることです。 適度に負荷がかかる軽い重量でフォームを確認しながら行います。 手の握り方・握る場所、動かす軌道を少しでも変えると、筋肉の作用が変わることを体感しましょう。 ガッシン!ガッシン!音を盛大に立てて行っている方がいても惑わされずに…。 慣れてきたら目をつぶって息を深く吸い込みながら集中して行うと体感力が研ぎ澄まされますのでオススメです。 力を出し尽くして、もうこれ以上は力を発揮できない状態。 これをオールアウトと呼びます。 すべてを出し尽くした筋肉の状態であり、その部位の筋繊維を100%近くまで使い込んだことになります。 余力がないまでに追い込んだ筋肉の状態が、超回復を経ると今まで以上に発達しますから、効率を考えた場合、いかに1回のトレーニングで追い込むかが重要になってきます。 オールアウトさせる方法で定番なのは3セットに分けて徐々に筋繊維を100%まで使い込むようにすること。 何セットも何回も行いません。 4セット以上はそれなりの筋肉の持久的なパワーが必要ですし、1セットで追い込むのは高度な技術と筋力と忍耐力がなければできません。 3セットがもっともやりやすい追い込み手法です。 しかし腕や肩を狙った自重メニューは少なく、レベルアップする方法も限られてしまいます。 またレベルが上がった際に、上半身は下半身より早く自重トレーニングによる効果の停滞が現れます。 なので自宅で自重派の人でも欲しい筋トレツールがダンベル。 他の筋トレ器具に比べてスペースはとりません。 何よりメニューの幅が格段に広がります。 ペットボトルもいいのですが5キロ以上の負荷がほしくなった時点で役目は終了であり、直ぐに物足りなさがくるでしょう。 外見的な効果は表れづらい時期です。 しかし30日やり切った管理能力というべきココロの力は格段についているでしょう。 それは見えない筋力でありながらも、社会におけてもっとも重要な力ではないでしょうか。 3がつく数字は継続のポイントであり、3日・3週間・30日・3カ月が山場の刻み。 3日できた人は3週間できます。 3週間できた人は30日できます。 3日坊主ではなく 3週間目の壁も乗り越え 30日目にたどり着いたなら すでに3カ月できるココロの実力がついているのです。 お試し期間をつくることをオススメします。 例えば、週のうち2回だけ筋トレをする試しを行う。 例えば、3日連続で筋トレを軽くやる。 失敗しても別によし、なぜならお試し期間だから。 心の損傷はありません。 もしお試し期間を成功したなら本格的に取り組んでみようか、と初めて考える。 これは初めの一歩をなるべく心理障壁を下げて行動につなげてみる試みです。 肉体的にも活性準備ができるので、本格的なトレーニングに取り組みやすくなるでしょう。 そして覚悟しておきたいのが、初めの1カ月は筋トレ人生でもっともつらい時期であること。 社会人1年目の半年がつらいように、部活をはじめて1カ月がつらいように、初めにいきなりその世界で一番つらい時期が来るのは世の仕組みの矛盾であり、世の不変の仕組みはないでしょうか。 苦しんでスクワットを8回やった自分の横で、簡単に30キロのバーベルスクワットを繰り返す人がいても、実際の苦しみレベルは1カ月目の人の方が高く、忍耐力は勝っています。 想定通りにできない自分を卑下しないようにしてください。 はじめの一ヶ月が一番つらく、その後どんどん楽になります。 筋トレは初めてみると、本来の目的以上のメリットを発見するものです。 思いもしなかったその発見こそが原動力になり、いつの間にかに最初の目的を達成するでしょう。 筋トレをやらなくて後悔することはありますが、筋トレをして後悔する人はいない、そう思える不思議な力が筋トレにはあります。 いい筋トレスタートを!.

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