鉄分 を 多く 含む 食品。 【鉄分の多い食品一覧】貧血は鉄分の多い食べ物・飲み物で効率的に改善しよう!

カルシウムと鉄含有量が多い食品

鉄分 を 多く 含む 食品

ジェイフロンティア株式会社 くすりの健康日本堂 登録販売者(店舗管理者) 青木 将大 登録販売者とは一般用医薬品(第2類・第3類)を販売できる国家資格で、医薬品の販売のほか、薬剤師に次ぐ 医薬品の専門家としてお客様への情報提供や相談を行っています。 鉄分とは 鉄分は人体に必要なミネラルの一種で、 酸素と二酸化炭素を運搬するヘモグロビンの構成成分として赤血球に多く存在する栄養素です。 成人の体内に約3gから5g存在している鉄分ですが、鉄分が不足すると赤血球の中のヘモグロビンが減って赤血球の数が減るため、酸素の供給が十分にできない状態 (鉄欠乏性貧血)が起こったり、 集中力の低下や、頭痛、食欲不振などの症状があります。 鉄分の1日の推奨摂取量 1日の鉄分の目安摂取量は成人男性ならば 7. 0〜7. 5mg、成人女性ならば月経なしの場合は 6. 0〜6. 5mg、月経ありの場合は 10. 5mgとなっています。 (厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準 2015年版による) それでは、どういった食べ物・食品に鉄分が多く含まれているのでしょうか。 文部科学省が公表している「日本食品標準成分表2015年版」から、 食材100gあたりの鉄分含有量が多い食べ物をランキング形式で100位から1位までご紹介します。 鉄分が多く含まれる食べ物・食品ランキング• 第1位: <香辛料類>バジル 粉 鉄 120mg• 第2位: <香辛料類>タイム 粉 鉄 110mg• 第3位: <いも類>こんにゃく 赤こんにゃく 鉄 78. 5mg• 第4位: あおのり 素干し 鉄 77mg• 第5位: <魚類>あゆ 天然 内臓 焼き 鉄 63. 2mg• 第6位: かわのり 素干し 鉄 61. 3mg• 第7位: ひじき ほしひじき 鉄釜 乾 鉄 58. 2mg• 第8位: <香辛料類>セージ 粉 鉄 50mg• 第9位: いわのり 素干し 鉄 48. 3mg• 第10位: (きくらげ類) きくらげ 乾 鉄 35. 2mg• 第11位: <貝類>あわび 塩辛 鉄 33. 9mg• 第12位: <魚類>やつめうなぎ 干しやつめ 鉄 31. 6mg• 第13位: <貝類>あさり 缶詰 水煮 鉄 29. 7mg• 第14位: <香辛料類>チリパウダー 鉄 29. 3mg• 第15位: <香辛料類>カレー粉 鉄 28. 5mg• 第16位: <貝類>あさり 缶詰 味付け 鉄 27. 8mg• 第17位: <魚類>あゆ 天然 内臓 生 鉄 24mg• 第18位: けし 乾 鉄 22. 6mg• 第19位: <香辛料類>パプリカ 粉 鉄 21. 1mg• 第20位: <茶類> (緑茶類) せん茶 茶 鉄 20mg• 第21位: <香辛料類>こしょう 黒 粉 鉄 20mg• 第22位: <畜肉類>ぶた [その他] スモークレバー 鉄 19. 8mg• 第23位: <貝類>たにし 生 鉄 19. 4mg• 第24位: <魚類>あゆ 養殖 内臓 焼き 鉄 19mg• 第25位: <貝類>あさり つくだ煮 鉄 18. 8mg• 第26位: <魚類>(いわし類) かたくちいわし 煮干し 鉄 18mg• 第27位: <香辛料類>パセリ 乾 鉄 17. 5mg• 第28位: <茶類> (緑茶類) 抹茶 鉄 17mg• 第29位: <茶類> (発酵茶類) 紅茶 茶 鉄 17mg• 第30位: えごま 乾 鉄 16. 4mg• 第31位: <えび・かに類>(えび類) 加工品 干しえび 鉄 15. 1mg• 第32位: <貝類>しじみ 水煮 鉄 14. 8mg• 第33位: <香辛料類>しょうが 粉 鉄 14. 1mg• 第34位: <コーヒー・ココア類> ココア ピュアココア 鉄 14mg• 第35位: <香辛料類>こしょう 混合 粉 鉄 13. 7mg• 第36位: あさ 乾 鉄 13. 1mg• 第37位: <その他>酵母 パン酵母 乾燥 鉄 13mg• 第38位: <畜肉類>ぶた [副生物] 肝臓 生 鉄 13mg• 第39位: <魚類>はぜ つくだ煮 鉄 12. 4mg• 第40位: <いも類>こんにゃく 凍みこんにゃく 乾 鉄 12. 2mg• 第41位: <香辛料類>とうがらし 粉 鉄 12. 1mg• 第42位: だいず [全粒・全粒製品] 大豆はいが 鉄 11. 7mg• 第43位: あまのり 焼きのり 鉄 11. 4mg• 第44位: つるあずき 全粒 乾 鉄 11. 4mg• 第45位: <貝類>さるぼう 味付け缶詰 鉄 11. 3mg• 第46位: <香辛料類>からし 粉 鉄 11. 1mg• 第47位: まつも 素干し 鉄 11. 1mg• 第48位: わらび 干しわらび 乾 鉄 11mg• 第49位: きく 菊のり 鉄 11mg• 第50位: あまのり ほしのり 鉄 10. 7mg• 第51位: (きくらげ類) あらげきくらげ 乾 鉄 10. 4mg• 第52位: <香辛料類>さんしょう 粉 鉄 10. 1mg• 第53位: <いか・たこ類>(いか類) ほたるいか くん製 鉄 10mg• 第54位: ごま ねり 鉄 10mg• 第55位: <茶類> (緑茶類) 玉露 茶 鉄 10mg• 第56位: ごま いり 鉄 9. 9mg• 第57位: <香辛料類>クローブ 粉 鉄 9. 9mg• 第58位: ごま 乾 鉄 9. 6mg• 第59位: (こんぶ類) ほそめこんぶ 素干し 鉄 9. 6mg• 第60位: こむぎ [その他] 小麦はいが 鉄 9. 4mg• 第61位: だいず [その他] 大豆たんぱく 分離大豆たんぱく 塩分調整タイプ 鉄 9. 4mg• 第62位: だいず [その他] 大豆たんぱく 分離大豆たんぱく 塩分無調整タイプ 鉄 9. 4mg• 第63位: アマランサス 玄穀 鉄 9. 4mg• 第64位: <香辛料類>わさび 粉 からし粉入り 鉄 9. 3mg• 第65位: だいず [その他] 大豆たんぱく 濃縮大豆たんぱく 鉄 9. 2mg• 第66位: あまに いり 鉄 9mg• 第67位: <魚類>(かつお類) 加工品 削り節 鉄 9mg• 第68位: だいず [全粒・全粒製品] 全粒 ブラジル産 黄大豆 乾 鉄 9mg• 第69位: レンズまめ 全粒 乾 鉄 9mg• 第70位: <鳥肉類>にわとり [副生物] 肝臓 生 鉄 9mg• 第71位: ずいき 干しずいき 乾 鉄 9mg• 第72位: だいず [全粒・全粒製品] 全粒 中国産 黄大豆 乾 鉄 8. 9mg• 第73位: だいず [全粒・全粒製品] 全粒 米国産 黄大豆 乾 鉄 8. 6mg• 第74位: (こんぶ類) 刻み昆布 鉄 8. 6mg• 第75位: だいず [その他] 湯葉 干し 乾 鉄 8. 3mg• 第76位: <貝類>しじみ 生 鉄 8. 3mg• 第77位: あまのり 味付けのり 鉄 8. 2mg• 第78位: だいず [その他] 大豆たんぱく 繊維状大豆たんぱく 鉄 8. 2mg• 第79位: だいず [全粒・全粒製品] きな粉 全粒大豆 黄大豆 鉄 8mg• 第80位: <鳥肉類>すずめ 肉 骨・皮つき 生 鉄 8mg• 第81位: <魚類>(かつお類) 加工品 削り節つくだ煮 鉄 8mg• 第82位: <魚類>あゆ 養殖 内臓 生 鉄 8mg• 第83位: だいず [全粒・全粒製品] きな粉 全粒大豆 青大豆 鉄 7. 9mg• 第84位: だいず [その他] 大豆たんぱく 粒状大豆たんぱく 鉄 7. 7mg• 第85位: <畜肉類>ぶた [その他] レバーペースト 鉄 7. 7mg• 第86位: ぜんまい 干しぜんまい 干し若芽 乾 鉄 7. 7mg• 第87位: こめ [その他] 米ぬか 鉄 7. 6mg• 第88位: だいず [全粒・全粒製品] いり大豆 黄大豆 鉄 7. 6mg• 第89位: だいず [豆腐・油揚げ類] 凍り豆腐 乾 鉄 7. 5mg• 第90位: そらまめ フライビーンズ 鉄 7. 5mg• 第91位: パセリ 葉 生 鉄 7. 5mg• 第92位: あずき あん さらしあん 鉄 7. 4mg• 第93位: <香辛料類>こしょう 白 粉 鉄 7. 3mg• 第94位: てんぐさ 粉寒天 鉄 7. 3mg• 第95位: <魚類>(さば類) まさば さば節 鉄 7. 2mg• 第96位: だいず [全粒・全粒製品] いり大豆 黒大豆 鉄 7. 2mg• 第97位: <貝類>(はまぐり類) はまぐり つくだ煮 鉄 7. 2mg• 第98位: <その他>あみ つくだ煮 鉄 7. 1mg• 第99位: <香辛料類>シナモン 粉 鉄 7. 1mg• 第100位: うめ 梅びしお 鉄 7mg いかがでしたでしょうか。 香辛料系や魚介系が多くランクインしていますね。 人体に必要な栄養素である鉄分ですが、サプリメントなどで大量に摂取してしまうと過剰摂取となってしまうのでご注意下さい。 また動物性たんぱく質やビタミンCを鉄分に一緒に摂ると吸収しやすくなります。 この機会に普段の食生活の中で意識的に摂取してみてはいかがでしょうか。

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鉄分の多い食品と鉄分を効率よく・吸収率よく摂取する方法をご紹介。

鉄分 を 多く 含む 食品

鉄は赤血球の中心となるミネラルです 鉄分は、私たちが酸素を取り入れる上で欠かせないミネラル。 体の中に蓄えられている量は、成人男性で約4. 0g、女性では約2. そして、残りがフェリチンやヘモシデリンとして肝臓や脾臓、骨髄、筋肉などに蓄えられているストック(貯蔵鉄)になるのです。 鉄欠乏性貧血は、このストック鉄が底をついて、赤血球の材料が不足しておこる症状。 そのため、貧血といえば鉄サプリが定番になっています。 私たちが食事から摂っている鉄は2つの種類があって、植物性の食材に含まれる非ヘム鉄と、動物性の食材に含まれるヘム鉄に分けられます。 気付いていない方もいるかもしれませんが、サプリメント(栄養補助食品)にもこの2種類が混在しています。 貧血との関係ばかりが注目されがちな鉄ですが、不足したり多すぎたりすると、どんなことが起こってしまうのでしょうか。 鉄分不足の症状とは? 男性の貧血という話はほとんど聞きませんよね。 実際、貧血で悩んでいる方の多くは女性。 それもそのはず。 女性の方が鉄分不足になりやすい条件が揃っているからなのです。 月経で毎月血液を失ったり、一般的に食事の量も少ないため不足してしまうのです。 また、子供は、体が大きくなる時に大量の血液を作る必要があるため、成長期に貧血になってしまうことも。 同じように、お腹の中で赤ちゃんが一気に大きくなる妊娠後期も、貧血になってしまうことが多い時期なのです。 ・貧血 鉄欠乏性貧血は、血液中の血色素(ヘモグロビン)量が減ってしまった状態。 ただ、この症状は、 鉄欠乏が重度にならないと現れない症状なのです。 なぜなら、鉄分の少ない食事が数日続いても、通常なら貯蔵鉄が使われてヘモグロビンが作られます。 でも、それが追いつかないというのは、貯蔵鉄がほぼ空っぽになっているということ。 鉄剤やサプリメント(栄養補助食品)で治療するときは、症状が現れなくなっても貯蔵鉄が十分溜まるまでは摂り続けましょう。 ・その他の症状 異食症(氷、泥などが食べたくなる)、さじ状爪(爪が薄くなって反り返る)、脚がつるなどの症状もあります。 また、運動機能や認知機能の低下・体温保持機能の低下・免疫機能の低下などがみられることがあります。 鉄分を摂りすぎるとどうなる?注意すべき症状・副作用 鉄分の過剰摂取は、すぐに症状が出るものと、少しずつ蓄積されることで起きるものがあります。 中には取り返しのつかない症状もあるので、注意が必要です。 ・胃腸障害 鉄剤やサプリメント(栄養補助食品)を摂ってすぐに起こる過剰症の症状としては、吐き気・嘔吐・下痢・腸の損傷等の胃腸障害があります。 ・血色素症 過剰な鉄は体のいろいろな部分に蓄積され、皮膚の色素沈着などをおこします。 また、血管を始め、脳・肝臓・すい臓など色々な臓器にダメージを与えます。 そのため、その状態が長期間続くと、血管疾患(血管が劣化して切れやすくなる)、肝硬変や糖尿病につながるリスクもたかくなります。 通常の食事で鉄の過剰症を起こすことは、ほとんどありません。 でも、鉄剤やサプリメント・錆びた水道管の水を飲み続けることで、過剰症を起こすこともあります。 だから、鉄サプリは自己判断で摂らないというのが基本です。 鉄分は動物性の食品にも植物性の食品にも含まれています。 食品中の鉄は、小腸で吸収されます。 しかし、その吸収率は通常あまり高くありません。 ただ、体の状態や鉄の種類、一緒に食べた食品との組み合わせによって変化するので、吸収率をUPさせるような工夫をしてみましょう。 意外ですが、鉄分は豆類にも多いのです 植物性の非ヘム鉄を多く含む食品は、ひじきなどの海藻類、豆類、ほうれん草。 『プルーンに鉄分』というイメージがありますが、それは果物にはほとんど鉄分が含まれていない中で、比較的多いというだけで、海藻などに比べると少量のようです。 動物性では、貯蔵鉄があるレバー。 そして、あさりなどの貝類、卵。 ただ、私たち人間は動物。 だから、私たちの体の中で使われるのはヘム鉄なのです。 そのせいか、食品からの吸収率もヘム鉄の方が高いのです。 非ヘム鉄の2~3倍の吸収率を示します。 しかし現実には、日常生活で摂っている鉄分のほとんどは植物性の非ヘム鉄。 積極的に動物性のヘム鉄を増やそうとするより、今食べている植物性の鉄の吸収率がUPさせる工夫をしてみましょう。 例えば、非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がUPするので、生野菜や果物を組み合わせて食べるようにしてみましょう。 食材中の鉄は、調理で失われることは少ないので、食べやすい方法で調理してOKですよ。 でも、注意しなければならない食材もあります。 それは鉄分が豊富な食材の代表とも言えるレバーなのです。 脂溶性ビタミンのビタミンAも豊富なため、摂りすぎると赤ちゃんの奇形のリスクを高くしてしまいます。 妊娠の予定のある人や妊婦は、時々なら良いですが、レバーを毎日食べるのは止めましょう。 サプリメント(栄養補助食品)としての鉄分 一日の鉄摂取基準(20~40代成人) (・より抜粋) 女性はサプリメント利用者がいるので、男性より若干摂取量が多くなっています。 でも、月経で失う血液の分、必要な量が多くなっているので、 月経のある女性は平均的に足りていない状況です。 ただ、妊娠初期は赤ちゃんの体は小さいままで月経が止まった状態になるので、一時的に貧血が改善したりします。 でも、妊娠後期の赤ちゃんの体が急激に大きくなるタイミングでは、赤ちゃんの血液も大量に作らなければなりません。 そのため、普段は平気だった人でも貧血の症状が出てしまうこともあるのです。 妊娠期は、鉄分は積極的に摂りたいのにレバーは大量に摂ってはいけないという難しい時期なのです。 そんなときはサプリメント(栄養補助食品)の出番。 胃腸が荒れたり炎症を起こしている人は、鉄剤やサプリメント(栄養補助食品)が症状を悪化させることもあるので、使用しないようにしてくださいね。 鉄は、不足しても摂りすぎても良くない成分。 だからこそ、血液検査などで自分の状態をきちんと知ってから上手に摂るように気をつけましょう。 【関連記事】•

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鉄分が多い食品一覧|ヘム鉄を含む肉・魚介類を積極的に摂ろう

鉄分 を 多く 含む 食品

いつも常にだるい、疲れやすい、立ちくらみやめまいがするといった症状が見られる人は、もしかすると、鉄分不足かもしれません。 また、鉄分は、美肌づくりにも欠かせない栄養分で、不足すると、くすみやたるみの原因にもなります。 しかし、「じゃあ鉄分を摂ればいいのね!」と思った人、要注意です。 実はそこが、栄養素を上手く吸収できない落とし穴なのです。 必須栄養素というのは、それ単体で吸収されず、他の栄養素と合わさることで、初めて、「身体の役に立つ栄養素」になるのです。 そこで、ここでは、鉄分が私たちの身体でどのような働きをするのか、さらには、食材から「役立つ栄養素」として効率良く取り入れるのは、どうすれば良いのかを、ご紹介いたします! この記事の目次• 鉄分の働き 体内には、常に3~4gの鉄分が存在しており、その内の60~70%は血液に存在していると言われています。 また、残りの鉄分は、肝臓や骨髄、筋肉の中などに蓄えられ、身体が正常に機能するためのサポートをしています。 鉄分が不足すると、様々な不調が現れるのは、それだけ身体を機能させるためには重要な栄養素であるということです。 私たちの身体の中で、鉄分がどのような働きをしているのか、早速見ていきましょう。 身体に酸素を運ぶ・蓄える 私たちの身体は、全身に酸素が行き届いていることで、正常に機能することができています。 そして、その酸素を身体の隅々まで運んでいるのが、血液です。 血中にある赤血球は、血液の赤い色素(ヘム)を含む「ヘモグロビン」を主成分とします。 ヘムは、鉄分と結合することで、酸素と結びつき、血中を通って全身に酸素を運んでいるのです。 また、肝臓では、体内の鉄分が不足しないように900mg~1000mg「フェリチン」と呼ばれる貯蔵鉄が常に蓄えられています。 もし、鉄分が足りなくなった場合、このフェリチンが分解され、血中へ流れることで、ヘモグロビンや、筋肉の中にある、ヘムを含むミオグロビンの材料になるのです。 私たちが一時的に鉄不足を起こしても、すぐに症状を引き起こさずに済むのは、このためです。 しかし、最近では、慢性的な鉄不足から、この貯蔵鉄を蓄えることすらできず、身体に様々な不調が出てくる人が多いようです。 肝臓の他にも脾臓や骨髄、筋肉に蓄えられ、体内にある鉄分の約25%は、こういった貯蔵鉄として存在しています。 筋収縮のエネルギー源をつくる ATP(アデノシン三リン酸)という物質をご存知でしょうか?あまり聞きなれないこの物質は、筋肉を動かすための重要な酵素です。 私たちは、この酵素が分解され、ADP(アデノシン二リン酸)という物質に変わるときに生まれるエネルギーを使って筋肉を動かしています。 エネルギー源となるATPは、ヘモグロビン、ミオグロビン、酵素に含まれる鉄で生成されていることから、鉄分は筋収縮のために必要な栄養素であると言えます。 コラーゲンの合成 コラーゲンは、「リシン」や「プロリン」などのアミノ酸が集まり、螺旋状に形成されたタンパク質です。 リシンやプロリンを合成させるためには、ビタミンCが必要となります。 ビタミンCは、単体で栄養素として吸収されるのではなく、鉄分と合わさることで、体内に吸収されます。 美肌を保つために欠かせないコラーゲンの合成にも、鉄分は必要不可欠なのです。 鉄分を多く含む食材 栄養は、やはり食事から摂取するのが一番自然で、安全です。 サプリメントを取り入れるのも方法の一つですが、商品によっては、脂溶性のものもあり、過剰に摂取すると、腎臓へ大きな負担がかかります。 できることならば、食事から、美味しく、健康的に取り入れたいものです。 どのくらい摂れば良い? 理想的な1日の鉄分摂取量の目安として、男性の場合、18歳~29歳では7.0mg、30歳~69歳までは7.5mgと言われています。 女性の場合は、月経の経血量を踏まえ、15歳~69歳で10.5mg、閉経後は6.5mgの鉄分摂取が理想です。 鉄分が含まれる食材 鉄分には、動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」があります。 これら2つは、体内での吸収率に差があり、ヘム鉄の方が、非ヘム鉄の5~6倍吸収率が高く、できればこのような吸収率の良いヘム鉄を摂るのが望ましいのですが、日本人が食事から摂る鉄分の約85%以上が、非ヘム鉄からだと言われています。 後ほどご紹介する食べ合わせで、吸収率を良くするなどの工夫が必要です。 鉄分を多く含む食材は、以下のとおりです。 ) <肉類> 豚レバー(13.0mg)/鶏レバー(9.0mg)/レバーペースト(6.5mg)/牛レバー(4.0mg)/牛もも肉(2.3mg) など <魚介類> 蛤の佃煮(38.3mg)/シジミ(10.0mg)/かつおフレーク缶(8.0mg)/あさり(7.0mg)/ワカサギ(5.0mg)/牡蠣(3.6mg)/ニジマス(3.0mg)/マグロ(2.0mg) など <大豆製品類> 乾燥大豆(9.4mg)/高野豆腐(9.4mg)/きな粉(9.2mg)/がんもどき(3.6mg)/湯葉(3.6mg)/納豆(3.3mg) など <野菜・海藻類> ひじき(55.5mg)/切り干し大根(9.7mg)/パセリ(9.3mg)/インゲン豆(6.0mg)ほうれん草(3.7mg)/小松菜(3.0mg)/枝豆(1.7mg)など 食べ合わせについて 冒頭でも述べたように、いろいろな栄養素同士が、手を取り合って初めて、「役に立つ栄養素」として体内に吸収できます。 また、鉄分を多く含む食材と、何を一緒に食べるかで、吸収率も変わってきます。 人間の身体は、もともと鉄分が吸収されにくいつくりになっており、鉄分の吸収率は約15%ほどしかないと言われています。 しかし、鉄分不足などによる貧血は、ほとんど食事によって改善できるのです。 できるならば、効率良く体内に吸収させたいものですね。 鉄分&ビタミンC 鉄分の吸収だけではなく、タンパク質(コラーゲン)を作るうえでも欠かせないビタミンCは、鉄分の吸収を大きくサポートしてくれます。 ビタミンCを多く含む、柑橘類や緑黄色野菜、キウイ、ジャガイモなどを組み合わせることで、吸収率がアップします。 例えば、【レバー&ほうれん草&レモン】の組み合わせでメニューを考えてみましょう。 レバーとほうれん草をニンニクで痛め、塩コショウし、軽く醤油をひと回しして、仕上げにレモンをジュッと絞ると、美味しそうですね。 ほうれん草には、鉄分もビタミンCも多く含まれているので、最強の組み合わせとも言えるのではないでしょうか? 鉄分&タンパク質 タンパク質を一緒に摂ることでも、鉄分の吸収が良くなります。 【豚肉&卵】の組み合わせで、豚肉のピカタなんていかがでしょうか?塩コショウした豚肉に小麦粉をまぶし、溶き卵にくぐらせて、こんがり焼けば完成です! 非ヘム鉄&タンパク質 鉄分の中でも、吸収率の低い非ヘム鉄を摂る場合は、必ず一緒にタンパク質を摂るようにすると、体内への吸収をサポートできますので、覚えておくと良いでしょう。 【小松菜&豚肉】で炒め物にしたり、【切り干し大根&鶏肉】の組み合わせで煮物にするのもおすすめです。 このように、栄養面からメニューを考えると、献立のバリエーションも広がりそうですね。 鉄分&銅 銅は、ヘモグロビンをつくるときには欠かせない栄養素です。 組み合わせの例として、【豆腐&鶏肉】など、良いかもしれません。 豆腐には、銅や亜鉛などのミネラルもバランス良く含まれていますが、植物性食品のため、含まれているのは「非ヘム鉄」です。 そこで、鶏肉(タンパク質)と一緒に組み合わせることで、非ヘム鉄の吸収率をサポートします。 鶏肉でそぼろ餡を作って、あつあつのお豆腐にかけて食べるのも、良いかもしれません。 鉄分&ビタミンB群、葉酸、ビタミンC これは、「鉄分の吸収率を上げる」というより、「血を生産するサポート」といった要素が強いですが、血液(ヘモグロビンや赤血球)をつくるためには、ビタミンB群や葉酸が必要です。 これらに、さらにビタミンCを一緒に組み合わせることで、鉄分の吸収に加え、血液そのものをつくる相乗効果が期待できます。 【菜の花&あさり&ほうれん草】の組み合わせでクリームパスタなどはいかがですか? 菜の花に含まれる葉酸と、あさりに含まれる鉄分、ほうれん草にはビタミンB群やビタミンCも含まれています。 吸収を妨げる食べ合わせもある?! タンニンを多く含む食材と一緒に摂取すると、鉄分の吸収の妨げになります。 タンニンとは、植物に含まれているポリフェノールの総称です。 抗酸化作用や、コレステロールの低下など、良い作用もたくさんあるのですが、食べ合わせによっては、他の栄養素を阻害してしまう働きをするようです。 緑茶やコーヒー、紅茶などはタンニンを多く含みます。 食事の際、水分を摂るならば、こうしたものは避け、水やタンニンの少ないほうじ茶や麦茶などを選ぶと、より効果的かもしれません。 まとめ いかがでしたでしょうか。 全身に循環している血液の主成分となる鉄分。 酸素や栄養素が血液によって運ばれることで、脳や内臓、筋肉が働くのです。 そう考えると、積極的に摂りたいと、鉄分ばかり摂ってしまいたくなりますが、大切なのは、バランスです。 せっかく摂取した鉄分が、きちんと「鉄分としての役割」を果たせるよう、他の栄養素もうまく組み合わせることを心がけましょう。 また、摂取した栄養が循環できる身体づくりをすることも必要です。 適度な運動、質の良い睡眠といった、基本的な生活習慣も見直して、全身の巡りを円滑にしておくと、血液も喜んで身体の隅々まで栄養を届けてくれることでしょう。 関連記事として、 ・ ・ ・ これらの記事も合わせてお読みください!.

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