体 脂肪 率 女性 40 代。 40代~50代女性・気になる体脂肪率の平均 知っていますか?

40代女性の体脂肪率で平均は?理想は?減らし方は?を紹介!!

体 脂肪 率 女性 40 代

40代・50代が筋トレをした時の効果 筋肉も体力もついて脂肪がつきにくくなる 筋トレをすると筋肉がつく、というのは当たり前ですが、若い世代と比べて体力や筋力が落ちてきている40代や50代が筋トレをすると、 普段の生活で体を軽く感じられるようになったり、疲れにくい体を作ることも出来ます。 こういう感覚は、元々体力や筋力がありがちな若い世代よりも感じられると思います。 また、年を取ってから筋トレをしてもあまり筋肉がつかない、と思っているかもしれませんが、40代や50代であれば、まだまだ筋肉はついてきます。 実際、50代で筋トレを始めてボディービルダーになり、大会に出場している人もいるくらいですから、筋肉がつかない、という心配は一切ありません。 もちろん、筋肉がつけば基礎代謝も上がりやすくなるので、自然と体脂肪を落としやすくなります。 (食事も大事ですけど) ちなみに私は、現在45歳ですが、体脂肪率は一番低い時で6%前後になりますし、筋肉もある程度ついた細マッチョの部類です。 (人によりますが、半年~1年もあればこのレベルは可能だと思います) 若返る これは、どこが若返る?という細かいところは分かりにくい場合もあるかもしれませんが、 『全体的というか、雰囲気的に若返る』 という印象になるんじゃないかな、と思います。 何も運動をしていない人よりも、筋トレをしている人は肌や体にも張りが出てきますし、特に薄着になる季節は、体型が引き締まっていると、全体的に若く見えます。 特に、こういうのは年齢を重ねれば重ねるほど、差が出てくるので、40代や50代になってからでも筋トレをする意味は充分にあると思います。 自信がつく 何事にも真面目に打ち込んで、自分の目標に向かって頑張ってそれが達成されると自信がつきます。 筋トレで筋肉がついてきて、理想の体型になった場合、自分自身にも「やれば出来る」という小さな自信にもなりますし、周りからのリスペクトした反応も少なからずあるはずなので、それもまた自信に繋がっていくはず。 そうなると、今度は他のことにも挑戦する意欲が出てくることもあります。 このように筋トレをしていくことで、良い連鎖が生まれる可能性もありますので、筋トレを始めたら途中でやめずに是非継続していくことをおすすめします。 40代・50代が筋トレをする時の注意点 今まであまり運動をしたことが無い上に、年齢を重ねていれば、当然色々な体の部位や、神経系が弱っている可能性が高いです。 特に、40代、更に50代ともなってくれば、• 関節や骨が弱くなってきている• 柔軟性も失われがち• 神経系の反応が遅くなりがち これらを考慮して、筋トレをする必要があります。 ここで、ザックリと筋トレをする時の注意点を挙げると、• 最初は自重や軽い重量から始める• ウォーミングアップはしっかりやる• 疲労回復のための休息日をしっかり設ける• 高重量でのトレーニングは、状況に応じて避ける このあたりに注意すれば、怪我の未然に防ぐ事が出来て、なおかつ筋肉も徐々についてくると思います。 トレーニング頻度 トレーニング頻度は、最初のうちは体が負荷に慣れるまで2~3回程度でやっていくのが良いでしょう。 簡単に言うと2日に1回、もしくは1日置きという感じです。 で、ある程度継続して筋トレをやれるようになり、体自体がトレーニングにも慣れて筋肉もついてきたら、週4回、5回と増やしていくのは問題無いはずです。 実際、50代や60代の人でも週5、6回の頻度で筋トレをしている人もいるくらいですから。 要するに、最初のうちだけは自分が思っているほど、体がついてこない場合もありますし、体が想像以上に弱っている可能性があるので、無理はしない事が大切です。 おすすめの筋トレメニュー 最初に言っておきますが、今回紹介する筋トレメニューは、運動をほとんどしたことが無い40代や50代の筋トレ初心者を対象にしたメニューです。 (女性も含みます) まずは、• スクワット• バックランジ• プッシュアップ• ワンハンドローイング• クランチ このあたりをやっていくと言いでしょう。 スクワット たいした運動もしないで40代や50代になってくると、ほぼ確実に足腰が弱ってきている可能性があります。 そこで、筋トレをするなら必ず取り入れてほしいのがスクワットです。 詳しいやり方は、下記の動画を参考にして頂きたいのですが、まずは、バーベルやダンベルなどの重りは使用しないで慣れるまでは自重でやっていくことをおすすめします。 回数やセット数は、自分の体力に合わせてやっていくのが良いですが、目安としては、 10~12回くらいを1~3セット このくらいから始めてみると良いと思います。 で、徐々に体力もついてきて、フォームも正しいスクワットが出来るようになってきたら、バーベルスクワットやダンベルスクワット等を取り入れていくと良いでしょう。 バーベルスクワットを取り入れる際は、なるべくトレーナーの指導を受けながらやっていくほうが良いと思います。 (怪我の防止にもなりますし、変は癖がついたフォームになりにくいから) まあ、それでも「トレーナーに指導料を払うほど経済的に余裕がない」という場合もありますので、そういう場合は、下記の動画を参考にしてみてください。 (すごく分かりやすくスクワットのフォームを解説してくれています) クランチのポイントは、• 常に首や肩、脚など他の部位の力は抜く• 収縮(起き上がりの最後)の際は、最後まで息を吐き切る• 常に腹筋に力を入れている意識でやる こんなところでしょうか。 補足 さて、ザックリと40代と50代の筋トレ初心者におすすめのメニューを紹介しましたが、少しずつ筋トレにも慣れてきたら、本格的に色々な種目を取り入れたり、セット数を増やしながら新しいトレーニングメニューを考えていくと言いでしょう。 詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。 体脂肪を減らすには筋トレでどんなメニューを組めば良いのか? 食事 食事に関しては、40代でも50代でも若い世代でも筋肉をつけていく時におすすめの食べ物は同じですが、注意点としては、 『若い世代よりも、筋トレをする事で筋肉の分解が起こりやすい』 という事。 これは、筋トレや筋肉関係の本などでも著名な石井直方さんも言っていましたが、歳を重ねるほど、筋トレをする事で筋肉の分解が起こりやすい事が研究結果で分かっています。 なので、40代や50代、更に60代ともなれば、筋トレが終わってからはなるべく早くプロテインでタンパク質を補給してあげることが重要になってきます。 (筋トレ終了直後は、筋肉に血流が集まっているので、筋トレが終わってから30分程経ってからプロテインを飲むのがおすすめ) プロテインに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。 あと、年齢を重ねると、胃腸が弱くなってタンパク質の吸収率も悪くなる可能性があるので、体の状態を把握しながらなるべくしっかりタンパク質を摂っていくようにしましょう。 (もちろん、摂りすぎが良くないのは言うまでもありません) タンパク質など食事に関しては、下記の記事を参考にしてみてください。 HMB配合サプリメント 最近は、筋トレ初心者や年令を重ねた人に効果(筋肥大や脂肪燃焼)が高いと研究結果で証明されているHMBという成分を含んだサプリメントが人気になっています。 そんなHMB配合サプリメントの中でも、プロテインと配合して人気になりつつあるのが『HMBプロテイン18000』という商品。 Jリーグのベルマーレ平塚などをサポートしている『株式会社ECスタジオ』という会社が作ったこの『HMBプロテイン18000』は、アスリートも愛飲している体作りに特化した本格的なサプリメントです。 筋肉の材料に必要なホエイプロテインと、筋肥大や体脂肪燃焼に効果を発揮しやすいHMBの相乗効果を試してみたい場合は、『HMBプロテイン18000』の公式サイトで詳細を確認してみてください。 まとめ 今回は、40代や50代の筋トレ初心者(女性も含む)におすすめの筋トレメニューや、食事等について言及しましたが、いかがでしたか。 運動をあまりしていない40代や50代は、いきなり高重量の筋トレをすると怪我の元になるので、まずは自重や軽い重量で正しいフォームを身につけて徐々に慣れさせていくことが大切です。 理想の体型や健康を手に入れるために筋トレを始めたのに怪我をしたら意味がないですから。 また、関節や骨が脆くなっていたり、柔軟性も無くなっている場合があるので、筋トレをやる際はウォーミングアップなどもしっかりやって、体を温めてからやるようにしましょう。 あと、食事に関しては、年令を重ねると筋トレをすることで筋肉の分解が起こりやすい事と、消化吸収率も悪くなる可能性が高いので、筋トレ後はなるべく早くプロテインを摂取する事と、食事でもこまめにタンパク質を補給してあげましょう。 プロテインに関しては、先ほど紹介した記事を参考にしてみてください。 この記事が参考になれば幸いです。 アキラ(46歳) いわゆる細マッチョの部類で、体脂肪率は6%~15%くらいの間を自由にコントロールできます。 普段は、体脂肪トレーナーとして、体脂肪を減らしながら理想の体型を目指していきたい人のサポートをしたり、アドバイスをしています。 日々、どうしたら体脂肪を効率よく減らして理想の体型を作ることが出来るのか?を栄養学やトレーニング等の知識や経験を元に、自分の体でも実験しながら研究しています。 ちなみに、このブログでは、筋肉をつけたりダイエット(減量)をしたりする方法(基本的なノウハウ)について書いていますが、ほとんどの人は、こういったノウハウだけで自分が理想としている体型になることは出来ません。 もし、あなたが現時点でこのブログの記事や他のネットの記事などを参考していても、体型が変わっていないのであれば、重要な部分が抜けている可能性があります。 何故、体型を変えることが出来ないのか?などについてはメール講座の中でお話しています。

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体脂肪率平均表(男性、女性、年齢別)

体 脂肪 率 女性 40 代

見た目で体脂肪率がわかる? ある程度は判断できる 体脂肪率とは脂肪の量を表す数値。 脂肪の多い少ないは、ある程度見た目で判断することができます。 しかし、体重が多い人でも体脂肪が少なく筋肉量が多い人もいれば、痩せ型の人でも体脂肪が多い隠れ肥満の可能性がある人もいるので、一概には言えません。 体脂肪を効率よく落とすためには? 自分に必要な摂取カロリーを把握する 体脂肪を落とすためには、カロリーコントロールは欠かせません。 体脂肪は、摂取したカロリーが消費カロリーよりも多いと蓄積されます。 体脂肪を溜めないために、自分にはどれくらいのカロリーが必要で、どれくらいカロリーを消費すれば良いのかを把握しておきましょう。 1日に必要なカロリーは、デスクワーカーの人や主婦など活動量がそれほど多くない30代女性なら、1,750kcalほど。 40代なら1700kcalと、年代が上がるごとに必要なカロリー数は低くなっていきます。 また、体重や身長によっても必要なカロリーは変わります。 過度な食事制限はしない 過剰な食事制限によって最初に減っていくのは、体の水分や筋肉です。 行き過ぎた食事制限は、リバウンドや体脂肪が増えるリスクが高まってしまいます。 リバウンドを繰り返すことで体の筋肉量が減少し、栄養が足りていないと体が脂肪を蓄えようとして、さらに体脂肪を増やしていく、という悪循環が起こってしまうのです。 食べる順番を工夫する 炭水化物を最後に食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。 これによりインスリンの分泌量が増加し、内臓脂肪を蓄えにくい状態に。 血糖値の上昇を緩やかにするために、海藻、野菜、きのこ類などの食物繊維が多い食品から食べはじめましょう。 お肉や魚、卵や豆腐などのタンパク質はその次に、最後に炭水化物を食べるようにして。 食べたいものは昼に食べる 昼は1日の中で一番エネルギーを消費する時間帯。 食べたものが脂肪になりにくいときなので、カロリーは気にせずに、食べたいものを食べてOK. ただし、できるだけ多くの食材を使ったバランスの良いメニューを心がけることが大事。 朝食は抜かない 朝食を抜くと太るとは限りませんが、体によくないのは確実。 朝はごはんを食べることで体内時計がリセットされます。 体が活動モードに入り、エネルギー消費が高まります。 また、食事の間隔が空きすぎると、食後の血糖値が一気に上がり太りやすく。 朝食を与えなかったものと与えたもので比べたとき、与えなかった方は体重や体脂肪率が大幅に増加していた、というラットの実験もあります。 朝食を抜くことは、総摂取カロリーが減っても、体脂肪を減らすには逆効果なのです。 姿勢を良くする 悪姿勢は筋肉が緊張状態になり、体の可動域が狭まります。 疲労も溜まり代謝も落ちて、脂肪も付きやすくなってしまうのです。 姿勢は表情や見た目にも大きく関係します。 悪姿勢は首が短く見え、体の幅も広く見えます。 頭が前に出ることで顔が大きく見え、たるみやむくみに悩まされる可能性も。 姿勢を正すには体の力を抜き、頭の先から1本紐で引っ張られるイメージで背筋をまっすぐに伸ばしましょう。 骨盤を立てて、深い呼吸ができるかチェックして。 これだけで笑顔もしっかりと口角が上がり、明るい印象に。 2種類の運動を組み合わせる 効率よく体脂肪を落とすには、「有酸素運動」と「無酸素運動」を組み合わせることが大切です。 有酸素運動とはウォーキングやランニング、水泳など、酸素の力で脂肪を燃焼する運動。 無酸素運動は筋トレや短距離走などの短い時間で大きな力を発揮する、強度の高い運動。 有酸素運動で脂肪を燃やしつつ、無酸素運動で全身の筋肉鍛えて基礎代謝量を上げれば、どちらかの運動だけを続けるよりも脂肪燃焼効果が高まり、リバウンドもしにくく、ボディラインにもメリハリができるのです。 女として、妻として、母として、毎日忙しいワーママが、ファッション・美容・ライフスタイル・・・、今より楽しくなれる!元気になれる!気持ちよくなれる!こと限定でお届けするWebメディアです。 All rights reserved. No reproduction or republication without written permission. 掲載の記事・写真・イラスト等のすべてのコンテンツの無断複写・転載を禁じます。

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痩せたい40代のための効果的に体重(体脂肪率)を減らす方法・ダイエットのやり方(方法)

体 脂肪 率 女性 40 代

3302 体脂肪率=(70-64. 3302=8. 8% 体脂肪率を求める計算式の問題点 上記の計算式では、実際の体重と標準体重との差を全て「脂肪」と見なして計算している。 しかし、 全てが「脂肪」とは限らない。 筋肉の場合だってある。 上記の計算式は参考程度にすべきだ。 より正確に測るなら体重体組成計がおすすめ。 体重体組成計で計る 体重体組成計を使うと、体脂肪率だけでなく、BMI、内臓脂肪レベル、基礎代謝量等が測れる。 尚、BMI以外はあくまでも推定値。 100%ということはなく、計算方法も精度もメーカーによって異なる。 その中でおすすめはタニタの体重体組成計。 我が家でも使っているが、コンパクトにも関わらず、高機能。 アスリートモードも付いている。 普通 肥満 男性 15~20% 25%以上 女性 20~25% 30%以上 ネットでは、上記の基準が体脂肪率の平均値として取り上げられることが多いが、これは「平均」ではなくあくまでも判断基準だ。 ただ、判断基準にしてもおおざっぱ過ぎる。 もっと細かい基準はないのか? 探してみるとタニタが作成した体脂肪率判定表があった。 これは、タニタの体重・体組成計で表示された体脂肪率をどうとらえるかの判断基準を示したものだ。 tanita. 17歳以下は細かい年齢で体脂肪判定が分かれている。

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