自重トレーニー。 ぶっちゃけ自重トレーニングどう思う?

自重トレーニングの限界と、自重のみでバキバキのマッチョになる方法。

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こんにちは。 YASUです。 緊急事態宣言が解除され、多くのジムも再開してきたころかと思いますが、 中にはジムは解約され引き続き家でトレーニングをしていこうと思われている方もいらっしゃると思います。 今回のコロナウイルスの一見でジムにいかずとも家でトレーニングの習慣がついた人はある意味いい機会だったと思うでしょう。 ただ僕から言わせてもらうと、 ボディメイクをしていく上でジムと家だったら圧倒的にジムでのトレーニングのほうが効果的です。 実際自粛期間中は僕も家でトレーニングをしていましたが、 ジムが再開してからは毎日ジムでトレーニングをしています。 そこで今回は僕が家で行う自重トレーニングに対し思っていることを書いていきます。 ぶっちゃけ自重トレーニングどう思うか? 結論を言うとジムでトレーニングできる環境があるなら自重トレーニングは基本しません。 効率が悪すぎます。 自重トレーニングの中で効果的なものといえば、 ・懸垂 ・レッグレイズ くらいしか思いつきません。 しかも鉄棒的な捕まるバーが必要なので厳密な自重トレーニングではないですね。 筋トレにおける効果や効率を求めるのであれば、確実にジムで行うマシントレーニング・フリーウェイトトレーニングを選ぶべきです。 とはいえ自重トレーニングも悪いばかりではない 僕の場合はすでにトレーニング歴も5年あるので、ある程度知識や筋力もついています。 そのため自重でのトレーニングだと負荷が弱すぎてしまうので、マシンやフリーウェイトでのトレーニングをチョイスしますが、 全員が全員必ずしも自重トレーニングが悪いというばかりではありません。 初心者は自重トレーニングから始めるのもあり まるっきりの初心者や女性などいきなりフリーウェイトでのトレーニングを始めようとするとまるっきり挙がらないなんてこともあったりします。 例えばベンチプレスを行おうとすると、バーだけで20kgもあるので結構重いです。 なので自重トレーニングなどで基礎的な筋力をつけてからバーベルなどより高重量を扱うことのできるトレーニングにシフトチェンジしていくのは非常に効果的といえます。 そういった意味でも自重トレーニングは筋トレの登竜門といったふうに考えていただけると良いと思います。 まとめ 本日は持論ベースですが自重トレーニングに対する僕の考え方をお話させていただきました。 当然やらないよりはやったほうがいいと思いますが、 せっかくやるのであれば効果がでるやり方ですべきだと思います。 ガチガチのボディビルダーがジムで死ぬ気でトレーニングして筋力が増えないと嘆いているのに、 初心者トレーニーなどが自重トレーニングだけを行って筋力が増えるはずないですよね。。 とはいえ上記でも書かせていただいたように自重トレーニングも全く無駄なわけではありません。 自重トレーニングで劇的に身体を変えることはできませんが、多少の筋力アップは見込めます。 是非自分に今なのが必要なのか考え、 うまく自重トレーニングを交えてみてください。

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[自重トレーニングのやる気が出ない人へ]自重トレーニングでかっこいい身体を手に入れたトレーニーたち[モチベ]

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・ トレーニングの醍醐味はやはりBIG3だから ・BIG3は 初心者にこそ向いている種目だから ・BIG3なら 重い重量が扱えるから それぞれ見ていきますね。 トレーニングの醍醐味はやはりBIG3だから BIG3が出来ることで明確に数字という目標ができます。 特にベンチプレスの記録を伸ばすのは、初心者にとって 筋トレを続けるための大切なモチベーションになります。 BIG3は初心者にこそ向いている種目だから BIG3を行うことで、全身をまんべんなく効率的に鍛えられます。 逆にダンベルだと、どうしても狙った部位のみ鍛えてしまいます。 中級者以上はそれでいいんですが、初心者がそれをすると、鍛えられる部位が偏ってしまい、もったいないんですよね。 BIG3なら重い重量が扱えるから なぜなら筋トレにおいて最も重要なことは「漸進性過負荷の原則」だからです。 ベンチプレスを50㎏で10回3セットが出来る人が、次もまったく同じことをやっていたのでは筋力は上がりません。 ですので次のトレーニングでは、より強い刺激を与えることが必要です。 より強い刺激を与えるためには、回数・重さ・セット数・レップ数・インターバルの時間などを、前よりも負荷がかかるように調整してあげる必要があります。 要は、 どんどん刺激を強くしましょうねということです。 初心者というのは、それこそ凄い勢いで扱える重量が伸びていきます。 なので、ある程度本気でやりたいという方は、ダンベルだけでは正直すぐにもの足りなくなります。 ですのでホームジムにおいてバーベルとパワーラックは必須です。 よって、「 ホームジムとは、最低でもBIG3ができる環境である。 」と今回は定義します。 フラットベンチは買わないでください。 インクライン機能があるのとないのとでは出来る種目の数が雲泥の差です。 後で不便さに気づいて、めちゃくちゃ後悔します。 は、アマゾンの評価も非常に高く 、またデクラインも出来ます。 デクライン(下に傾ける)することで出来る種目もまたさらに増えます。 迷うくらいなら間違いなくこれを買いましょう。 値段もめちゃくちゃ安いです。 組み立ても簡単です(一人で1時間あれば出来ます) 追記:アイロテックのマルチポジションベンチを購入しました! レッグエクステンション、レッグカールが家で出来るようになるのは最高です。 大腿四頭筋は家トレで負荷を中々かけづらいので、本格的に足も鍛えたい!という人は是非買ってみてください。 ラットオプションや、プリチャーカールを使うことで背中、肩、三頭筋、二頭筋のトレーニングの質も抜群に上がります! 【アイロテック】バーベル140kgセット 10か月使用したリアルな感想 ・音が結構する(騒音対策は必須) ・140kgセットを買った方がいい 音が結構する(騒音対策は必須) 音が結構するので、騒音対策をする必要があります。 僕はバーベルを置くところにタオルを巻いて結束バンドでとめています。 めちゃくちゃ静かになりますよ。 140kgセットを買うのがおすすめ そしてできるなら140kgセットを買うことをおすすめしています。 僕は100kgセットを買いましたが、 後からプレートを買い足したんですよね。 結局コスパが悪くなるという。。 バーベルを買う時点で結構な本気度だと思うので、後々のことを考えて140kgがおすすめです! ラバーかどうかはお好みで。 鉄製の方は、音が結構するのと、塗装が結構はがれるので、それが気になる方はラバーの方がおすすめです。 【GronG グロング 】バーベルスタンド(約1万5千円) 有名なアイロテックのパワーラック。 一番シンプルなやつで77kg。 こうなると結構買うのに腰が引けません? ただBIG3はしたいじゃないですか。 そんな自分の願いをかなえてくれたのが です。 今回紹介するものの中で一番オススメ です。 値段が圧倒的に安い 1万5千円くらいで買えます。 パワーラックの半額以下です。 しかも 耐荷重が250kgあるので、初心者どころか上級者でも余裕で使えます。 使ってみた感想としてもかなり頑丈です。 圧倒的にかさばらない パワーラックってクッソ重いし場所めちゃくちゃとるんですよ。 このバーベルラックなら 「あ、場所変えたいなー」ってときも気軽に変えられます。 大体2畳もあれば余裕で置けます。 しかもスライド式なので使い終わったら、コンパクトにしまえます。 Amazonの評価もめちゃめちゃ高い もちろん アマゾンのレビューもめちゃくちゃ高いです。 他は3. 5くらいなのを考えるとかなり高め。 最悪これとバーベルセットとベンチあれば初心者のうちは問題ないレベル。 デメリットを強いてあげるなら デメリットは個人的にほぼないですが、 バーベルをラックに置いたときに少し後ろにズレるときがあることくらいでしょうか。 個人的には、それはしょうがないと思っていますし、 壁際に置くなどして対処できるので問題はないと思っています。 ダンベルプレスなどでどうしても持ち上げられないとき、これがあれば遠慮なく下にダンベルを落とすことが出来ます。 デッドリフト時、バーベルの下に置いて行うことで 家でも容赦なくデッドリフトが出来るようになるのがポイント。 パーシャルデッド気味になるので脚より背中が鍛えやすくなります。 金銭的余裕や、床に落として怖い人は購入するのもおすすめですね! これら以外のおすすめの器具は? これ以降も器具を結構買い足しており、 その中でも本当に使えたものをコチラで紹介しています! ランクをS~Bに分けて紹介しています。 特に鏡や 是非ご覧ください。 ホームジム用に購入した器具まとめ 以上が僕が購入した器具になります。 ホームジムのメリットデメリット ホームジムのメリットデメリットもこちらで実体験に基づいてかなり詳しく紹介しています。 買う前の メリットデメリットチェックは間違いなくしておいた方がよいです。 ちなみに一番気になりそうな 「床は大丈夫?」「家族や周りの人はうるさく言わない?」といったこと辺りについて語っときますね。 床は大丈夫? 今は普通の賃貸マンションを借りてその上で緩衝材を載せてトレーニングしていますが、全く何の問題もないですね。 実家でやっていたころから、1年半以上経ちますが、不安を感じたことは今のところないです(デッドリフトで150㎏を扱うレベル) 家族や周りの人は文句を言わない? 実家の時はかなり文句を言われました。 下の階が父親が住んでおり、早朝にやっていたときは迷惑かけましたね。。 実家の場合は家族がいない時間帯、せめて起きている時間帯にするのが無難です。 耐久性に関しては問題なかったですね。 賃貸に関しては、僕は2階で下がエントランスでなおかつ角部屋なのでほぼ問題ありません。 もちろんいないときを見計らったり、あまり音を立てないよう気を付けています。

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【脚の筋トレ5選】自重で行える脚のトレー二ングを紹介【厳選の脚トレ】|ゴリマッチョの筋トレブログ

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背筋は三種類に分かれる 背筋というと、背中のひとつの大きな筋肉でできている筋肉とイメージする方もいるかもしれませんが、背筋は主に3つの筋肉で構成されてる背中の筋肉の総称を指します。 背筋には主に僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋があります。 僧帽筋は肩甲骨を取り巻くように存在する筋肉で、上部、中部、下部に分かれており、それぞれ働きが異なるため僧帽筋は さまざまな動作を行う上で重要な筋肉です。 広背筋は肩甲骨の下から骨盤まで繋がる身体の中で最も面積の大きい筋肉で、 腕の動きに大きな役割を果たす筋肉です。 脊柱起立筋は背骨に沿ってついている、身体の深層部にある筋肉で、 姿勢維持や改善など、ボディラインやボディバランスを良くするために非常に重要な筋肉です。 背筋を鍛えるメリット 背筋は腹筋や胸筋、腕の筋肉のように鍛えた成果がわかりやすく出にくいため、背筋をがんばって鍛えよう!という気持ちになりにくい部位でもあります。 しかし、背筋を鍛えることは身体に多くの効果をもたらします。 ここでは、背筋を鍛えるメリットを以下の3つのポイントから解説していきます。 基礎代謝の向上• 猫背の改善• 体のシルエットが良くなる 背筋を鍛えることで、基礎代謝の向上を図ることができます。 背筋の中に含まれる広背筋は身体の中で最も大きな面積を有しており、その広背筋は鍛えれば鍛えるほど大きくなるため、肥大した筋肉が脂肪燃焼効果を発揮することで基礎代謝を上げることができます。 また、脊柱起立筋は背骨に沿って身体の中心に位置し、深層部から脂肪の燃焼を働きかけるため、鍛えることで基礎代謝が向上します。 基礎代謝が上がれば痩せやすく太りにくい身体になり、無理にダイエットをしなくとも太らない身体を作ることができます。 背筋を鍛えることで、生活習慣や日常のクセでついてしまった猫背や身体の歪みなどを改善することができます。 背筋の中でも特に脊柱起立筋は背骨に沿ってついており、鍛えることで筋肉によって背骨の位置が矯正され、姿勢の改善に繋げることができます。 また、広背筋は骨盤と繋がっており、鍛えることで前傾した骨盤の位置を修正することができます。 僧帽筋は首から背中の中部まで伸びる筋肉で、鍛えて引き締めることで首や肩まわりの血行を良くし、頭痛や肩こりの改善に繋げることができます。 背筋を鍛えることは身体のシルエットを良くする効果もあります。 僧帽筋は肩の横に盛り上がるように存在し、鍛えることで力強く分厚い肩周りを作ります。 広背筋は背中の中部から骨盤の位置まで伸びており、鍛えて引き締めることで男性はがっちりとした逆三角形のボディラインを作り、女性はくびれの強調された美しいシルエットを作ることができます。 脊柱起立筋が鍛えられることで姿勢が改善されるため、猫背で前傾した上半身を筋肉で後ろにしっかり引くことができ、キレイな姿勢とボディラインを手に入れることができます。 背筋を鍛える自重トレーニング 背筋を鍛えるトレーニングは器具やマシンを使うというイメージが多いようで、自宅であまり積極的に行うことがないのが背筋トレーニングです。 しかし、器具もマシンも必要なく、自宅で簡単に背筋を鍛えるトレーニング方法はあります。 ここからは、自宅でもできる背筋を鍛える自重トレーニングを紹介していきます。 デクラインプッシュアップ• プランク• ラットプルダウン• バックエクステンション• ヒップリフト デクラインプッシュアップは、自重で背筋にしっかりとした負荷をかけることができるトレーニングです。 腕立て伏せの形をとり、器具を必要とせず自宅で簡単に始めることができます。 では、次にやり方を解説していきます。 手幅を肩幅よりやや広く取り、腕立て伏せの形をとります。 両足を椅子の上に乗せ、顔を前に向け姿勢を真っ直ぐにします。 身体をゆっくりと下ろしていき、床ギリギリで止めます。 ゆっくり姿勢を元に戻していきます。 トレーニングの動作中は姿勢を真っ直ぐにキープすることを意識し、お尻が上下しないよう注意してください。 プランクは体幹トレーニングとして最もオーソドックスなトレーニングでが、背筋全体を鍛えることができる優れたトレーニングです。 自宅でも簡単に始められる上、背筋や体幹部をバランスよく鍛えることができるトレーニングとなっています。 では、次にやり方を解説していきます。 腕を肩幅に開き、肩の真下に肘を置いて前腕とつま先で身体を支えます。 両腕を前に伸ばし、頭からかかとまで一直線に保ちます。 肩甲骨を寄せるようにしながら、息を吸いつつ身体を下げます。 地面ギリギリのところで一時停止し、息を吐きながら身体を元の位置まで戻します。 以降この動作を繰り返します。 また、 トレーニングの動作中は身体が一直線になるよう心がけてください。 ラットプルダウンは僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋と背筋全体を効果的に鍛えることができるトレーニングです。 ラットプルダウンはジムなどに置いてあるラットマシンを使って行われますが、自重で行うことも可能なトレーニングです。 では、次にやり方を解説していきます。 椅子に腰かけ、両手が身体と一直線になるように指先までまっすぐして真上に上げます。 肩甲骨を寄せるよう意識しつつ、息を吐きながら肘を下にゆっくり下げていきます。 息を吸いながら腕を元の位置まで上げます。 以降この動作を繰り返します。 また、 トレーニングの動作中は背筋を常に真っ直ぐにし、呼吸を忘れずゆっくり行うことを意識してみてください。 バックエクステンションは背筋の自重トレーニングの中で最もオーソドックスなトレーニングです。 自重で背筋全体を効果的に鍛えることができ、器具やマシンなどの一切の道具を必要とせず、身一つで簡単に始めることができます。 では、次にやり方を解説していきます。 両手両足をまっすぐ伸ばし、床にうつ伏せになります。 肘から腕を広げ、上半身を弓なりに起こしていきます。 反らしすぎない程度に上半身を起こした状態で2秒間キープします。 身体をゆっくり元の姿勢に戻します。 以降この動作を繰り返します。 また、 トレーニングの動作時は、一回ごとに腕や足を下ろさず、床から少し浮かせた状態でキープして行うとトレーニング効果が高まります。 ヒップリフトは背筋だけでなく腹筋やお尻のインナーマッスル、太ももの筋肉をまんべんなく効果的に刺激するトレーニングです。 トレーニングとしての難易度も低く、シンプルな動作なので初心者の方にもおすすめです。 では、次にやり方を解説していきます。 床に仰向けになり、膝を90度ほどに曲げます。 4秒ほどかけて腰をゆっくり持ち上げ、肩から膝まで一直線になるまで上げます。 3秒ほどかけてゆっくり下げていき、元の姿勢に戻します。 また、 トレーニングの動作時は腰を無理に反らしすぎないよう意識し、腰以外は動かさず、ゆっくり動作を行ってください。 合わせて読みたい• SPOSHIRUおすすめ情報! こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめする お得な情報をご紹介します! ストレスフリーの超快適マスク! すぐ乾くからムレにくい スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。 ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。 何度も洗えるから臭わない 毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。 2ヶ月使えば1日33円。 もう使い捨てマスクを買う必要はありません。 整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減 崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある 『立方骨』に着目! 立方骨を支えることで、足の骨格を修正。 直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。 また、全面に『ポロン素材』を使用。 衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。 足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!.

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