卵 糖質。 糖質制限は卵パワーでレシピも豊富。食べてダイエットを成功させよう

うずらの卵

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ニワトリの卵やウズラの卵を殻ごとゆでたのがゆで卵。 まさか知らない人はいませんね。 世界にはアヒル、ダチョウ、果てはペンギンまで、様々な鳥類のゆで卵がありますが、日本ではゆで卵と言えば鶏卵ですので、ここではゆで卵=鶏卵としてお話をさせていただきます。 もともと日本人は卵が大好き!消費量は1人当たりほぼ1日1個。 これは世界でTOP3に入るレベルです。 食べ方は無限にあるものの、もっともシンプルな卵料理がゆで卵ではないでしょうか。 なにしろ鍋と水さえあれば、ものの数分で作れるシンプルレシピです。 栄養価の高さから「完全食」と評される一方で、カロリーやコレステロールが気になる卵。 生卵とゆで卵では、これらの数値も変わるのでしょうか? ゆで卵のカロリー・糖質・脂質・タンパク質は?|黄身と白身の栄養は? カロリーは大きめの卵1個で91kcal。 これは生でもゆでても変わりません。 ただしゆでると腹持ちが良くなり、咀嚼回数が増えて満腹感が得られるので、ダイエットには生卵よりゆで卵の方が向いています。 91kcalを消費するには体重50kgの人で10分以上のジョギングが必要ですから、ゆで卵は特別低カロリーとは言えません。 ただ、コスパの良さや栄養価の高さを考えるとダイエットにはぜひ取り入れたい食品です。 ちなみに一時期、「ゆで卵は摂取するカロリーより消化にかかるカロリーの方が高い(いわゆるマイナスカロリー食材)」との説が飛び交いましたが、残念ながら科学的根拠はありません。 ゆで卵は糖質制限ダイエットに向いているか? ダイエットを意識してみると、卵は単独で食べるより料理の材料に使われることでカロリーが上がるのが難点です。 しかも、よりによって高カロリー・高糖質の主食やスイーツに使われるパターンが目立ちます。 卵が欠かせない料理には、親子丼などの丼物や、お好み焼きなどの粉物に、カルボナーラやプリンなど、ダイエットに向かないメニューが目白押し。 お手軽な卵かけごはん一つをとっても、カロリーは茶碗一杯で356kcal。 その7割は米のカロリーです。 ダイエットを成功させたいなら、卵はできるだけアレンジせずに、自然に近い状態で食べましょう。 ゆで卵、目玉焼き、巣ごもり卵などの他、卵スープやかきたま汁も安心して食べられます。 ゆで卵の特筆すべき栄養素 ゆで卵の魅力の1つは何といっても良質なタンパク質。 良質なタンパク質とは、タンパク質を構成する各種アミノ酸のバランスがいいタンパク質のことです。 たとえば「 アミノ酸スコア」という言葉を知っていますか? タンパク質を構成する20種類のアミノ酸の内、体内で合成できない(つまり食物から摂らなければならない)アミノ酸は9種類。 この9種類を「必須アミノ酸」と呼びます。 必須アミノ酸は1種類でも欠けたり不足したりすると十分に活用されません。 このバランスを数値化したのがアミノ酸スコア。 数値が高ければ高いほど含有バランスがいいということです。 ゆで卵のアミノ酸スコアは上限の100。 必須アミノ酸を全種類摂取できる食品ということです。 一方「 プロテインスコア」という評価法もあります。 こちらは食品に含まれる必須アミノ酸の利用効率を見るものです。 アミノ酸スコアの場合、100以上の数値はすべて切り捨てられて100になりますが、プロテインスコアは最大値が100ですから、たとえば牛肉の場合、アミノ酸スコアは100でもプロテインスコアは85にとどまっています。 ゆで卵はこのプロテインスコアも上限の100という数少ない食品のひとつです。 この他にもゆで卵には健康維持に役立つ成分がいっぱいです。 ・脳の機能を高める「コリン」。 脳組織を活性化してアルツハイマーの予防効果が期待できます。 ・細菌を溶かす酵素の「リゾチーム」。 風邪の原因菌も撃退できるので風邪薬にも配合されています。 ・目の健康を維持する「ルテイン」。 白内障や加齢黄斑変性症などの眼病を予防します。 ・アルコールの分解を促進する「メチオニン」。 体内に入ったアルコールが肝臓で分解される時に必要な成分です。 いかがですか?聞いたこともない成分名も多かったのではないでしょうか。 それだけ卵には多種多様な栄養素がつまっているということです。 ゆで卵のおすすめの食べ方 足りない栄養素を補給する方法を選ぼう 卵に食物繊維とビタミンCが欠けていることはすでにお話しました。 つまりゆで卵ばかりを食べていると、便秘になったり腸内環境が悪化したりする可能性があるということです。 またビタミンCが不足すると歯茎の出血や体のむくみ、疲労感などが起こります。 健康のために、あるいはダイエットのために、ゆで卵を活用しようと思っている人は、この不足分をおぎなうために、野菜やフルーツを意識的に摂取する必要があります。 おすすめは、食物繊維もビタミンCも両方豊富なパプリカ、じゃがいも、キャベツなどと組み合わせる方法です。 これらをホットサラダやスープにして、スライスや角切りのゆで卵をトッピングすれば、いろどりも栄養バランスも一気に整います。 お味噌汁や煮物にも、気軽にゆで卵を投入してみましょう。 ゆで卵に別途調味料を付けて食べるより、味をしみこませて食べる方が塩分や糖質は抑えられる傾向にあります。 ゆで卵から摂取できる栄養素は、いくら種類が豊富と言っても1日の必要量を満たしているわけではありません。 ビタミンDは1日分の8割近く、ビタミンB2とビタミンB12は4割近くをカバーしていますが、あとはだいたい2割ほど、マグネシウムに至っては、一応含まれてはいるものの1日の所要量の4%にすぎません。 海藻類などマグネシウムの豊富な食品を別途食べる必要があります。 完全食という評価を過信せず、ゆで卵以外の食品もバランスよく食べましょう。 味付卵にしてしまおう ただのゆで卵に飽きてきたら、味付卵にしてみましょう。 わざわざ煮込む必要はなく、殻をむいたゆで卵を1晩調味液に漬けるだけ。 漬け汁としてはめんつゆがポピュラーですが、ちょっと糖質が気になるかもしれません。 ただ、汁をごくごく飲むわけではないので、卵にしみこむ程度の量なら問題ないでしょう。 めんつゆに半量の酢を混ぜると日持ちが良くなりますし、コンソメスープに漬けこむのも目先が変わり、アレンジの幅も広がります。 また殻が付いたままのゆで卵を水500ccに対し塩100g程度の塩水に1晩漬けると、殻付きなのに中身は塩味のゆで卵のできあがりです。 ゆで加減で言うと、中が半熟の味付卵はとてもおいしいものですが、卵は火の通り方で消化率が変わります。 消化にかかる時間は温泉卵で1時間半、固ゆで卵で2時間半から3時間と言われますから、しっかりゆでた方が空腹を感じにくく、間食防止につながります。 生卵よりゆで卵の方がタンパク質の吸収率が高い 卵と聞くとコレステロールの心配をする人がいます。 けれどもこのイメージは過去のものです。 近年では食事から摂取されるコレステロールは血中のコレステロール濃度にほとんど影響しないと考えられています。 というのも、コレステロールは体内で(正しくは肝臓で)合成されています。 食事からの摂取量が増えれば合成量が減り、食事からの摂取量が減れば合成量が増えるというメカニズムで一定に保たれていることがわかってきたのです。 しかも体内で作られるコレステロールは全体の7割から8割を占め、食事からの摂取量はごくわずかです。 ゆで卵に含まれるコレステロールは100g当たり420g、1個当たりなら240g前後です。 いくら、たらこなどの魚卵とならび、非常に含有量が高い食品であることは事実です。 たとえばアメリカでは農務省が1日の摂取量300g以下を推奨していますから、それで言うと1日1個卵を食べたら他のものは食べられないくらいのレベルです。 ただ、卵を食べるのをやめたところで、足りなければ体内での合成量が増えるだけの話ですから、医者の指導でも無い限り、1日数個を毎日食べても問題ないという考え方が最近は主流です。 ここで忘れてはいけないのは、コレステロールは完全な悪者ではないという点です。 とかく敵視されがちですが、実は不足するとホルモンの分泌量が低下したり、細胞膜がもろくなって免疫力が低下するなど様々な弊害をまねきます。 神経質に避ける必要はありません。 調味料に注意 ダイエッターにとってゆで卵は心強い味方です。 ただし調味料や油分に気をつけないと糖質やカロリーが跳ね上がってしまいます。 マヨネーズやタルタルソースを付けて食べる人も多いようですが、これらは少量でも高カロリー、しかも原料に卵を含んでいます。 ダイエットの基本はバランスのいい食生活。 偏りを避ける意味でも、付ける量はほどほどにしておきましょう。 体の悩み解決ならパーソナルトレーニング.

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【超簡単】糖質制限ダイエットレシピ人気おすすめ15選|食事メニューの料理献立【糖質オフ】

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だし巻き卵は当然卵が主原料です。 卵の糖質量はだいたい1つ0. 2gと覚えておいてください。 卵には大小ありますが、元々糖質量が少ないので、大きくても小さくてもあまり変わりません。 だし巻き卵は当然卵だけで作られているわけではありません。 私が買ってきた商品には卵はもちろんのこと、りんご酢、魚介エキス、砂糖、醤油などが含まれています。 砂糖も含まれているので、だし巻き卵の糖質量はどれくらい砂糖が含まれているのかで決まります。 では、だし巻き卵の糖質量を見てみましょう。 「日本食品標準成分表2015年版」によるとだし巻き卵の100g当たりの糖質量は0. 5gです。 これは砂糖が入っていないタイプのだし巻き卵です。 私が買ってきただし巻き卵の糖質量は1つ 90g 当たり3. 4gです。 100g当たりの糖質量で計算すると3. 77gです。 砂糖が入っていないタイプと比べて この3gちょっとの差はほとんどが砂糖の糖質分によるものです。 いずれにせよ100g当たりの糖質量が5g以下であれば低糖質と言えますので、この商品も糖質制限で食べても問題ありません。 サイズ感が分からないと思うので、私の手に乗せてみます 下の写真。 これが4つ入っていることになります。 厳しい糖質制限を実践している人は1食で20g以下、1日で60g以下の糖質量しか摂れませんので、だし巻き卵を作るときには砂糖を使わないで出汁だけで作ってください。 そうすれば100g当たり0. 5g程度の糖質量で済みます。 砂糖を使って料理を作ってしまうと1食20gで抑えるメニューを作ることは難しいです。 緩い糖質制限の人は合計の糖質量が140gを超えない限り、だし巻き卵も市販のもので大丈夫です。 まとめ 卵は質の良いたんぱく質ですので、糖質制限では積極的に食べて欲しい食材です。 まだ、昔の常識で卵を食べるとコレステロールが増えて恐いと思っている人がいますが、これは根拠がありません。 現に2015年の厚生労働省の発表では「食事によってコレステロールが上がるという根拠が得られていない」として目標値を無くしました。 もちろん、無制限に卵にしても、何にしても食べすぎると太る原因になり、健康には良くありませんので、お間違いのないようにお願いします。 厚生労働省は今年4月改訂の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で、これまで成人は男750ミリグラム、女600ミリグラムを上限としていた食事からのコレステロールの目標量を撤廃した。 摂取基準には、国民の健康の維持・増進や生活習慣病予防などを目的として、各栄養素の摂取量が決められていた。 コレステロールについては摂取基準ができた平成16年から目標量を設けていた。 撤廃について、厚労省栄養指導室は「目標量を設定するのに十分な科学的根拠が得られなかったため」と説明する。 より引用.

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温泉卵のカロリーは高い?糖質制限には向いている?

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生卵のカロリーは、卵の大きさや種類により異なります。 Sサイズの小さい生卵は、1個あたり「約75kcal」、Mサイズは「約90kcal」、Lサイズは「約98kcal」となります。 生卵以外の卵料理のカロリー• ゆで卵 1個あたり :約91kcal• 温泉卵 1個あたり :約91kcal• 卵焼き 60gあたり :約124kcal• 目玉焼き 60gあたり :約117kcal• スクランブルエッグ 60gあたり :約108kcal このように、生卵は調理していないため、この中で一番低カロリーです。 砂糖や醤油などの調味料や油などで調理することで、カロリーが上がるので、食べ方に注意するようにしましょう。 生卵の糖質量は? メチオニンが基礎代謝を高めてくれる 生卵には、「メチオニン」という成分が豊富に含まれています。 このメチオニンには、抗酸化作用という体を若返らせてくれる働きを持っていると言われており、ダイエットに非常に高い効果を発揮してくれると言われています。 日々人の体は、活性酸素という物質によって傷つけられ、老化しています。 体が老化すると、体の働きが鈍くなり、その結果体の基礎代謝が下がり、痩せにくい体を作ることに繋がります。 そこで、若返り効果のあるメチオニンを摂取すると、活性酸素を撃退することができるので、体の働きが活発化し、基礎代謝が上がることで、痩せやすい体を作ることができるのです。 たんぱく質も基礎代謝を高めてくれる 生卵には、「たんぱく質」も豊富に含まれていると言われています。 このたんぱく質には、体で良質な筋肉が作られるのをサポートしてくれる働きがあると言われており、筋肉が作られることで、体の基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができるのです。 筋肉というと、体重が重くなるイメージがあり、敬遠されがちですが、ダイエット中こそ適度な筋肉をつけることがダイエットへの近道なのです。 アミノ酸が脂肪燃焼を促してくれる 生卵には、「アミノ酸」という成分も豊富に含まれています。 アミノ酸には、脂肪分解酵素である「リパーゼ」という成分の働きを活発化させる働きがあります。 アミノ酸の働きによって、リパーゼの働きが活発化されることで、脂肪が燃焼されやすくなるので、ダイエットに非常に効果的なのです。 生卵の注意点・デメリット 醤油などの調味料のカロリーに注意 生卵を食べる際の、醤油などの調味料のカロリーに注意が必要です。 生卵は味があまりないため、醤油などの調味料を加えて味付けをしますが、醤油にもカロリーが含まれているので、かけ過ぎてしまうとカロリーが高くなってしまいます。 また、卵かけご飯などのご飯も炭水化物なため、カロリーが高くなっているので、注意が必要です。 コレステロールが高い 卵はコレステロールが高い食べ物としても有名です。 コレステロールを摂取し過ぎることで、血液がドロドロになり、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの深刻な病気のリスクが高くなります。 また、血液がドロドロになると、血液循環が悪くなるため、体の基礎代謝が悪くなり、痩せにくくなるので、卵は1日2個までにするようにしましょう。 リパーゼの脂肪燃焼効果を高めるために有酸素運動をプラスする 先ほど、生卵にはアミノ酸が含まれており、脂肪分解酵素であるリパーゼの働きを活発化させ、脂肪燃焼を促してくれる働きがあると紹介しましたが、有酸素運動をプラスすることで、より脂肪が燃焼されやすくなると言われています。 生卵を食べたら、ウォーキングやジョギング、水泳、ヨガなどの有酸素運動を行うようにすると、生卵のダイエット効果を高めることが可能です。 醤油ではなく塩を使用する 生卵のダイエット効果を高める食べ方として、使用する調味料を醤油ではなく、塩にする方法もおすすめです。 醤油はカロリーが高いため、低カロリーな生卵が高カロリーになりがちです。 そこで、低カロリーな塩を使用することで、カロリーを抑えることが可能なのです。 ただし、塩をかけ過ぎてしまうと、食欲を増進したり、体にむくみを生じさせてしまう原因にもなるので、かけ過ぎに注意するようにしましょう。 低カロリーな生卵でも食べ方次第では太るのでご注意を!.

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