チューブ トレーニング 筋 肥大。 トレーニングチューブの筋トレメニュー【上半身編】|効果的なトレーニング方法を解説

チューブトレーニングは筋肥大にも効果があった【唯一無二の刺激】│しんぷるフィットネス

チューブ トレーニング 筋 肥大

【2020年5月更新】 チューブトレーニングは自宅でも手軽に実施できる筋力トレーニングとして急速に普及してきていますが、その効果や特性 メリット・デメリット を解説するとともに具体的な一週間のトレーニングプログラムを例示解説します。 チューブレーニングを実施していくのにあたり、まずは以下の基礎的な知識を理解し、身につけていただきたいと考えています。 目的の骨格筋へ抵抗(resistance)をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。 抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。 重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。 トレーニング種目としては複数の筋肉と関節を同時に動かす「複合関節運動|コンパウンド種目」だけでなく、単一の関節と筋肉を動かす「単関節運動|アイソレーション種目」も豊富で、なおかつフリーウエイトトレーニングでは実現できない負荷のかけ方、すなわち「上から引く動作」の種目も実施可能なことが大きなメリットです。 チューブトレーニングのデメリット チューブトレーニングのデメリットとしては、ダンベルトレーニングに比べると高負荷がかけられないため、筋肥大バルクアップトレーニングには不向きなことです。 ただし、自重トレーニングで十分に筋肉を追い込んでからチューブトレーニングの単関節種目を仕上げに行ったり、自重トレーニングにチューブの負荷を組み合わせるなどである程度は負荷を高めることが可能です。 チューブトレーニングの効果 チューブトレーニングは筋肥大バルクアップとレーニングにはやや不向きなものの、健康つくりのトレーニングやダイエット系トレーニングにおいては十分な効力を発揮します。 チューブトレーニングで筋肥大は可能か? チューブトレーニングは筋肥大にやや不向きであると前述しましたが、特にトレーニング初心者のうちは動作速度をゆっくりとするスロートレーニングを実施することで、一定の筋肥大効果は期待できます。 厚生労働省によるスロートレーニングの筋肥大効果に関する記載 スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。 比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。 関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。 それぞれの筋肉名称と主な作用は以下のようになります。 上半身前面 押す動作 のグループ 大胸筋:上腕を前方に押し出し閉じる 三角筋:上腕を上・前・横・後ろに上げる 上腕三頭筋:肘関節を伸展させる 前腕伸筋群:手首関節を伸展させる 腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる このほかに、小胸筋・前鋸筋・肘筋などの深層筋も含まれます。 上半身後面 引く動作 のグループ 僧帽筋:肩甲骨を引き寄せる 広背筋:上腕を上・前から引き寄せる 上腕二頭筋:肘関節を屈曲させる 前腕屈筋群:手首関節を屈曲させる 脊柱起立筋:体幹を伸展させる このほかに、菱形筋・大円筋・回旋筋腱板。 上腕筋などの深層筋も含まれます。 下半身前面 押す動作 のグループ 腸腰筋群:股関節を屈曲させる 大腿四頭筋:肘関節を伸展させる 下腿三頭筋:足首関節を伸展させる 4. それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。 遅筋 筋繊維タイプ1 持久的な運動において持続的な遅い収縮 Slow をし、酸素 Oxygen を消費することからSO筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。 陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。 速筋 筋繊維タイプ2a 持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮 Fast をし、酸素 Oxygen を消費することからFO筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。 陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。 速筋 筋繊維タイプ2b 瞬発的な運動において爆発的な速い収縮 Fast をし、グリコーゲン Glycogen を消費することからFG筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。 陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。 厚生労働省による筋繊維に関する記載 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。 速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。 収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。 遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。 収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。 この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。 このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。 骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20~30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。 筋肉部位ごとの超回復期間 ・大胸筋:48時間 ・三角筋:48時間 ・上腕三頭筋:48時間 ・僧帽筋:48時間 ・広背筋:72時間 ・上腕二頭筋:48時間 ・腹筋群:24時間 ・脊柱起立筋:72時間 ・大臀筋:48時間 ・大腿四頭筋:72時間 ・ハムストリングス:72時間 ・前腕筋群:24時間 ・下腿三頭筋:24時間 なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。 また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。 このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法|スプリットトレーニング」が最適です。 その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。 部位分割トレーニング 筋力トレーニングの効率を上げるためには、一度に全身の筋肉全てを鍛えるのではなく、筋肉部位を2~4グループに分け、1日に1グループずつ一週間で2~4回の分割トレーニングを行うことが有効です。 レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。 毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。 引用: 筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。 それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。 これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。 筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。 女性のためのチューブトレーニング 大胸筋の種目 mediaandowomenより 三角筋の種目 mediaandowomenより 上腕三頭筋の種目 mediaandowomenより 背筋群の種目 mediaandowomenより 上腕二頭筋の種目 mediaandowomenより 腹筋群の種目 mediaandowomenより 下半身の種目 mediaandowomenより 大胸筋のチューブトレーニング 大胸筋全体に有効なチューブチェストプレス チューブチェストプレスは大胸筋トレーニングの基本となる種目で、大胸筋のほかにも三角筋や上腕三頭筋など上半身の押す筋肉全体に負荷がかかります。 しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作を行うことがポイントです。 大胸筋全体を縦方向に刺激するチューブプルオーバー チューブプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の刺激を加えられる数少ない種目であるだけでなく、胸郭拡張作用も期待できます。 なお、肘を曲げて行うベントアームスタイルでは大胸筋に負荷が加わりますが、肘を伸ばして行うストレートアームスタイルでは広背筋に負荷がかかります。 大胸筋内側に有効なチューブフライ チューブチェストフライは大胸筋のなかでも内側に集中的な負荷がかかる仕上げトレーニング向きの種目です。 しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作を行うこと、腕を閉じた位置でやや顎を引き、大胸筋を完全収縮させることがポイントです。 三角筋のチューブトレーニング 三角筋全体に有効なチューブショルダープレス チューブショルダープレスは三角筋全体に負荷のかかる基本種目で、上腕三頭筋にも負荷がかかります。 腕を押し上げる時に三角筋前部と中部、負荷に耐えながら下ろす時に三角筋後部に負荷がかかります。 初心者向きのチューブアップライトロウ 三角筋は効かせるのがやや難しい部位ですが、チューブアップライトロウは動作が比較的簡単な初心者向きの種目です。 肘を前に出して動作を行うと三角筋前部に、肘を後ろに引いて動作を行うと三角筋後部に負荷がかかります。 三角筋前部に有効なチューブフロントレイズ チューブフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷をかけることができます。 上半身を反らせると負荷が背筋群に分散してしまうので、直立姿勢を保って行うことがポイントです。 三角筋中部に有効なチューブサイドレイズ チューブサイドレイズは三角筋中部に集中的な負荷をかけることができます。 上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せてしまうと負荷が背筋群に分散してしまうので気をつけてください。 三角筋後部に有効なフェイスプル チューブフェイスプルは三角筋後部に集中的な負荷をかけることができます。 肘を手よりも高く上げた状態を維持して動作を行うことがポイントです。 上腕三頭筋のチューブトレーニング 上腕三頭筋全体に有効なチューブトライセプスエクステンション チューブトライセプスエクステンション チューブフレンチプレス は上腕三頭筋の基本となる種目です。 肘の位置を動かしてしまうと、負荷が大胸筋や背筋群に分散してしまうので、肘の位置をしっかりと固定して動作を行うことがポイントです。 上腕三頭筋長頭に有効なチューブキックバック チューブキックバックは上腕三頭筋のなかでも長頭に負荷がかかります。 本種目も肘の位置を動かさないことに留意して実施してください。 上腕三頭筋短頭に有効なチューブプレスダウン チューブプレスダウンは上腕三頭筋のなかでも短頭に負荷がかかります。 本種目も肘の位置を動かさないようにすることが大切です。 背筋群のチューブトレーニング 背筋群全体に有効なチューブデッドリフト チューブデッドリフトは背筋群全体に負荷がかかる、基本とも言える種目です。 背中が丸くならないよう胸を張り、やや目線を上げて動作を行うことがポイントです。 僧帽筋全体に有効なチューブショルダーシュラッグ チューブショルダーシュラッグは僧帽筋に集中的な負荷がかかります。 肘関節は伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる動きに専念して実施してください。 広背筋中央部に有効なチューブローイング チューブローイングは背筋群全体に負荷のかかる種目です。 上半身を倒しすぎないように留意し、トレーニングを実施してください。 広背筋側部に有効なチューブラットプル チューブラットプルダウンは広背筋のなかでも側部に負荷のかかる種目です。 腕を引き終えた後に、しっかりと肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させることがポイントです。 背筋上部の仕上げにチューブリバースフライ チューブリバースフライは広背筋のなかでも中央部に負荷のかかる種目です。 上半身を反らせないよに気をつけ、肩甲骨を寄せる動作に集中して実施してください。 脊柱起立筋に有効なチューブグッドモーニング グッドモーニング系種目は、お辞儀をするような動作になることから名前がつけられたトレーニング種目です。 背中を丸めないように気をつけることがポイントです。 上腕二頭筋のチューブトレーニング 上腕二頭筋全体に有効なチューブカール チューブカールは上腕二頭筋のなかでも短頭に負荷がかかります。 上半身を反らせたり、肘の位置を動かさないようにして実施してください。 上腕二頭筋長頭に有効なチューブハンマーカール チューブハンマーカールは上腕二頭筋のなかでも長頭に負荷がかかります。 本種目も上半身を反らさないように留意し、肘の位置をしっかりと固定して動作を行うことがポイントです。 腹筋群のチューブトレーニング 腹筋群全体に有効なチューブクランチ チューブクランチは腹直筋のなかでも上部に集中的な負荷がかかります。 息を吐きながら体幹を屈曲させていき、最後に息を吐ききって腹直筋を収縮させることがポイントです。 腹筋下部に有効なチューブレッグレイズ チューブレッグレイズは腹直筋のなかでも下部に負荷がかかります。 足を上げながら息を吐いていき、最後に息を吐ききって腹直筋を収縮させることがポイントです。 下半身のチューブトレーニング 下半身全体に有効なチューブスクワット チューブスクワットは下半身全体に負荷のかかる、基本となる種目です。 膝がつま先より前に出ないよう、やや斜め後ろに臀部を突き出しながらしゃがむこと、背中が丸くならないように胸を張り、目線を上げて動作を行うことがポイントです。 大腿四頭筋に有効なチューブレッグプレス チューブレッグプレスは脚部のなかでも大腿四頭筋に集中的な負荷がかかります。 やや斜め上方に向けて足を押し出し、最後にしっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を収縮させることがポイントです。 ハムストリングスに有効なチューブスティッフレッグドデッドリフト チューブスティッフレッグドデッドリフトは脚部のなかでもハムストリングスに集中的な負荷がかかります。 できるだけ膝を曲げないように気をつけ、ハムストリングスをしっかりとストレッチングさせることがポイントです。 ハムストリングスに有効なチューブレッグカール チューブレッグカールはハムストリングスに集中的な負荷がかかります。 膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、ハムストリングスをしっかりと収縮させることがポイントです。 内転筋全体に有効なチューブアダクション チューブアダクションは脚部のなかでも内転筋群に集中的な負荷がかかります。 ゆっくりとした動作スピードで確実に負荷をかけることがポイントです。 さらに詳しいチューブトレーニング さらに詳しいチューブトレーニングのメニュープログラムに関しては、下記の記事をご参照ください。 筋力トレーニング種目一覧 筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ bukiya. net をご参照ください。 関連記事 発達停滞期のトレーニングメソッド 筋力トレーニングを実施していくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期」=「プラトー」です。 このプラトーを突破するためには、筋肉に通常とは違う刺激・負荷を加えていくことが必要で、さまざまなメソッドが考案されています。 詳しくは、下記のリンク先をご参照ください。 筋力トレーニングと食事の基礎知識 筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

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筋肥大とは。トレーニングでより太くたくましく!

チューブ トレーニング 筋 肥大

筋肥大とは 筋肉は筋線維という細い筋細胞が何千本も束になりできていますが、この筋線維が肥大し、体積が増加することを筋肥大といいます。 筋肥大のメカニズム トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。 その後、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。 このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。 これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。 また、筋肥大には成長ホルモンが重要な役割を果たしています。 強度の高い運動を行うと血中の成長ホルモン濃度は通常の約200倍に増加し、筋肥大へとつながります。 また、同じ負荷・重量でトレーニングを繰り返していても、徐々に筋肉が慣れてしまい傷つきにくくなります。 筋肥大を起こすためには筋肉への刺激が必要なので、少しずつ強度を上げていくことが大切です。 トレーニング後2~3日の休養をはさみ、超回復を起こしたうえでまたトレーニングに入るという繰り返しによって筋線維は徐々に太くなり、筋肥大へとつながります。 筋肥大を目指すトレーニング方法 筋肥大を実現するための効果的な方法のひとつにレジスタンス運動があります。 レジスタンス運動とは、バーベルやダンベル、自身の体重を活かして筋肉に負荷をかけるスクワットや腕立て伏せなど、筋肥大を起こしたい筋肉に抵抗をかける運動を繰り返し行うことです。 筋肥大を起こすためのトレーニングでは、できるだけ多くの筋線維を動かし、回数を重ねて筋肉中のエネルギーを消費することが必要です。 また、インターバルを短くしてぎりぎりまで血液中の酸素を消費し無酸素運動を行うことで、筋肥大に欠かせない成長ホルモンの分泌促進が期待できます。 いくつかの方法とポイントをご紹介します。 高重量の筋力トレーニング 筋肥大を目指した筋力トレーニングでは、バーベルやマシンを利用して高重量のものを持ち上げ、筋肉に高負荷をかけることが必要とされていました。 しかし最近の研究で、筋肥大に効果的な方法は、1回にあげることができる最大重量(1RM)の70~85%程度の重量で6~15回行うことを1セットとし、これを数セット繰り返すこと、さらにそのセット間のインターバルを短縮することだとわかりました。 大きな筋肥大・筋力増強を目指すには、少なくとも65%1RM以上でのトレーニングを行いましょう。 スロートレーニング 高重量で回数を追い込むことが効果的とわかっていても、一人ではその扱いが難しいことや、ジムや専用施設に行かないと道具がないなど環境的な問題もあります。 また高重量での無酸素運動は心臓や血管系に負担がかかるため、リスクが伴う場合もあります。 そんなときには、スロートレーニングがおすすめです。 スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を保ちつつゆっくりと動く運動のことです。 「筋肉の発揮張力を維持する」とは、動作中に力を抜くことなく常に動作をするということです。 例えば、空気椅子に座った状態を維持しながら動作を繰り返すようなものです。 自身の体重を用いて手軽に行えるスクワットや腕立て伏せがおすすめで、なかでも3~5秒かけて上げて、3~5秒かけて下げる、というのがスロートレーニングでは一般的とされています。 さらに、肘や膝を伸ばしきらないノンロックという動作と組み合わせるとより高い効果が期待できます。 例えば、スクワットなら立ち上がり切らずに再びしゃがみ込むということです。 しゃがみ込む深さをより深くする、なにか負荷がかかるものを持って行うなど工夫をしてもいいでしょう。 筋肉を休ませないよう常に動作中は力を入れ続け、ゆっくりと行ってみてください。 出典: インターバルを短く 筋肥大を実現するためのトレーニングの特徴に、短時間に繰り返し筋肉を追い込むことがあります。 前セットの疲労が抜ける前に、約30秒~1分くらいを目安として次のセットに入りましょう。 インターバルが長すぎると、筋肉に酸素の供給が回復し、成長ホルモンを分泌させる乳酸が血中から少なくなってしまいます。 効果的に筋肥大を促すためにも、インターバルは短めに設定しましょう。 長期的なスパンで 効果がわかるまでにどのくらいの期間がかかるのか気になる方も多いと思いますが、筋肥大のメカニズムを考えると少なくとも3か月、理想的には4か月ほどの期間が必要といわれています。 筋トレを始めてすぐは筋肉が張っており、大きくなったかな?と思うことがあります。 これは、重いものを持ったあとや長時間歩いたあとに腕や脚が張ったような感覚と似ていて、筋線維が破断されるときに発生する一時的なものであり、その後に起こる回復の前兆といえます。 数日たつと元のサイズに戻ってしまうので、筋肥大を目指すのなら長期的なトレーニングを行いましょう。 筋肥大をスムーズに実現するために 傷ついた筋線維を修復するためには適切な食事・栄養補給、そして十分な睡眠が不可欠です。 食事 筋肉を大きくするために、まずは必要なエネルギーや栄養を確保しましょう。 ある程度の期間をかけているにも関わらず筋肉に高負荷を与えても筋肥大が起こらない場合、エネルギーや栄養が不足していることが考えられます。 また偏った食事内容では筋肉が作られにくくなることもあります。 タンパク質、炭水化物をバランスよく摂ることで、筋線維に新しい栄養を送り太くすることが期待できます。 一日の食事をしっかりとることはもちろんですが、消化不良の状態で睡眠をとると血液は食物の消化を優先し、筋肉の修復が後回しになってしまいます。 夕食は消化の良いものをとり、質の良い睡眠につなげることも筋肉を強化するために重要です。 プロテインやアミノ酸の利用 適切なタイミングでプロテイン・アミノ酸のサプリメントを摂取することは、筋肥大をよりスムーズに実現してくれるでしょう。 またトレーニング後のプロテイン摂取は速やかに栄養補給が行われ、筋肉作りの材料となるタンパク質が筋組織に途切れず供給されるため、筋肉が大きくなりやすくなります。 詳しくはこちら「」 十分な睡眠 睡眠後30分程度で訪れるノンレム睡眠(深い眠り)では、成長ホルモンの分泌が盛んに行われ、この時間に体の修復・疲労回復をしています。 筋肉は休ませないと大きくなりません。 睡眠中は全身の新陳代謝を促進できるので、大きな筋肉を作るためには質の良い睡眠も重要といえます。 筋肥大についての間違った知識 筋肉を大きくし、たくましい体を手に入れたい一心でトレーニングに励んでも、間違った方法では思った通りに効果を得られないことが多いです。 間違った方法でトレーニングを行っていないか、いくつか確認してみましょう。 休養不足・オーバートレーニング ついついオーバートレーニングになってはいませんか?筋肥大を起こすために欠かせない「超回復」をするためには、同部位のトレーニングは2~3日空けましょう。 有酸素運動が多い 一緒に脂肪も燃やしたいからと有酸素運動をやりすぎてはいませんか?息が上がるほどの強度の高い有酸素運動を過度に行うことは、筋肉量を低下させる場合があります。 なぜなら、脂肪よりも先に筋肉が分解されてしまい、エネルギー源として使用されてしまうからです。 タンパク質がエネルギー源となってしまうと、筋肉への供給が少なくなってしまい筋肥大が行われにくくなります。 炭水化物の不足 新しい筋肉を作るためにタンパク質を、トレーニングのエネルギー源として炭水化物を摂取することはとても大切です。 必要以上に炭水化物をカットしてしまうと、本来筋肉の材料となるべきタンパク質が足りなくなったエネルギー源の代わりとなってしまうため、結果として新しい筋肉が作られにくくなります。 トレーニングで消費した分のエネルギーは炭水化物で補給しておきましょう。 詳しくはこちら「」 まとめ たくましく発達した筋肉は努力なしには手に入らないもの。 だからこそとても魅力的に感じるのではないでしょうか。 筋肉をより大きく、たくましく肥大させるためにはトレーニングだけに注力するのではなく、十分な休養や睡眠、栄養補給を適切に行いましょう。 運動・休養・食事を意識して超回復のサイクルに取り組むと効率の良い筋肥大が期待できます。 おすすめ商品.

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筋肥大の仕組みを解説!筋肉をつけるトレーニングと食事の方法

チューブ トレーニング 筋 肥大

筋肥大とは 筋肉は筋線維という細い筋細胞が何千本も束になりできていますが、この筋線維が肥大し、体積が増加することを筋肥大といいます。 筋肥大のメカニズム トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。 その後、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。 このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。 これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。 また、筋肥大には成長ホルモンが重要な役割を果たしています。 強度の高い運動を行うと血中の成長ホルモン濃度は通常の約200倍に増加し、筋肥大へとつながります。 また、同じ負荷・重量でトレーニングを繰り返していても、徐々に筋肉が慣れてしまい傷つきにくくなります。 筋肥大を起こすためには筋肉への刺激が必要なので、少しずつ強度を上げていくことが大切です。 トレーニング後2~3日の休養をはさみ、超回復を起こしたうえでまたトレーニングに入るという繰り返しによって筋線維は徐々に太くなり、筋肥大へとつながります。 筋肥大を目指すトレーニング方法 筋肥大を実現するための効果的な方法のひとつにレジスタンス運動があります。 レジスタンス運動とは、バーベルやダンベル、自身の体重を活かして筋肉に負荷をかけるスクワットや腕立て伏せなど、筋肥大を起こしたい筋肉に抵抗をかける運動を繰り返し行うことです。 筋肥大を起こすためのトレーニングでは、できるだけ多くの筋線維を動かし、回数を重ねて筋肉中のエネルギーを消費することが必要です。 また、インターバルを短くしてぎりぎりまで血液中の酸素を消費し無酸素運動を行うことで、筋肥大に欠かせない成長ホルモンの分泌促進が期待できます。 いくつかの方法とポイントをご紹介します。 高重量の筋力トレーニング 筋肥大を目指した筋力トレーニングでは、バーベルやマシンを利用して高重量のものを持ち上げ、筋肉に高負荷をかけることが必要とされていました。 しかし最近の研究で、筋肥大に効果的な方法は、1回にあげることができる最大重量(1RM)の70~85%程度の重量で6~15回行うことを1セットとし、これを数セット繰り返すこと、さらにそのセット間のインターバルを短縮することだとわかりました。 大きな筋肥大・筋力増強を目指すには、少なくとも65%1RM以上でのトレーニングを行いましょう。 スロートレーニング 高重量で回数を追い込むことが効果的とわかっていても、一人ではその扱いが難しいことや、ジムや専用施設に行かないと道具がないなど環境的な問題もあります。 また高重量での無酸素運動は心臓や血管系に負担がかかるため、リスクが伴う場合もあります。 そんなときには、スロートレーニングがおすすめです。 スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を保ちつつゆっくりと動く運動のことです。 「筋肉の発揮張力を維持する」とは、動作中に力を抜くことなく常に動作をするということです。 例えば、空気椅子に座った状態を維持しながら動作を繰り返すようなものです。 自身の体重を用いて手軽に行えるスクワットや腕立て伏せがおすすめで、なかでも3~5秒かけて上げて、3~5秒かけて下げる、というのがスロートレーニングでは一般的とされています。 さらに、肘や膝を伸ばしきらないノンロックという動作と組み合わせるとより高い効果が期待できます。 例えば、スクワットなら立ち上がり切らずに再びしゃがみ込むということです。 しゃがみ込む深さをより深くする、なにか負荷がかかるものを持って行うなど工夫をしてもいいでしょう。 筋肉を休ませないよう常に動作中は力を入れ続け、ゆっくりと行ってみてください。 出典: インターバルを短く 筋肥大を実現するためのトレーニングの特徴に、短時間に繰り返し筋肉を追い込むことがあります。 前セットの疲労が抜ける前に、約30秒~1分くらいを目安として次のセットに入りましょう。 インターバルが長すぎると、筋肉に酸素の供給が回復し、成長ホルモンを分泌させる乳酸が血中から少なくなってしまいます。 効果的に筋肥大を促すためにも、インターバルは短めに設定しましょう。 長期的なスパンで 効果がわかるまでにどのくらいの期間がかかるのか気になる方も多いと思いますが、筋肥大のメカニズムを考えると少なくとも3か月、理想的には4か月ほどの期間が必要といわれています。 筋トレを始めてすぐは筋肉が張っており、大きくなったかな?と思うことがあります。 これは、重いものを持ったあとや長時間歩いたあとに腕や脚が張ったような感覚と似ていて、筋線維が破断されるときに発生する一時的なものであり、その後に起こる回復の前兆といえます。 数日たつと元のサイズに戻ってしまうので、筋肥大を目指すのなら長期的なトレーニングを行いましょう。 筋肥大をスムーズに実現するために 傷ついた筋線維を修復するためには適切な食事・栄養補給、そして十分な睡眠が不可欠です。 食事 筋肉を大きくするために、まずは必要なエネルギーや栄養を確保しましょう。 ある程度の期間をかけているにも関わらず筋肉に高負荷を与えても筋肥大が起こらない場合、エネルギーや栄養が不足していることが考えられます。 また偏った食事内容では筋肉が作られにくくなることもあります。 タンパク質、炭水化物をバランスよく摂ることで、筋線維に新しい栄養を送り太くすることが期待できます。 一日の食事をしっかりとることはもちろんですが、消化不良の状態で睡眠をとると血液は食物の消化を優先し、筋肉の修復が後回しになってしまいます。 夕食は消化の良いものをとり、質の良い睡眠につなげることも筋肉を強化するために重要です。 プロテインやアミノ酸の利用 適切なタイミングでプロテイン・アミノ酸のサプリメントを摂取することは、筋肥大をよりスムーズに実現してくれるでしょう。 またトレーニング後のプロテイン摂取は速やかに栄養補給が行われ、筋肉作りの材料となるタンパク質が筋組織に途切れず供給されるため、筋肉が大きくなりやすくなります。 詳しくはこちら「」 十分な睡眠 睡眠後30分程度で訪れるノンレム睡眠(深い眠り)では、成長ホルモンの分泌が盛んに行われ、この時間に体の修復・疲労回復をしています。 筋肉は休ませないと大きくなりません。 睡眠中は全身の新陳代謝を促進できるので、大きな筋肉を作るためには質の良い睡眠も重要といえます。 筋肥大についての間違った知識 筋肉を大きくし、たくましい体を手に入れたい一心でトレーニングに励んでも、間違った方法では思った通りに効果を得られないことが多いです。 間違った方法でトレーニングを行っていないか、いくつか確認してみましょう。 休養不足・オーバートレーニング ついついオーバートレーニングになってはいませんか?筋肥大を起こすために欠かせない「超回復」をするためには、同部位のトレーニングは2~3日空けましょう。 有酸素運動が多い 一緒に脂肪も燃やしたいからと有酸素運動をやりすぎてはいませんか?息が上がるほどの強度の高い有酸素運動を過度に行うことは、筋肉量を低下させる場合があります。 なぜなら、脂肪よりも先に筋肉が分解されてしまい、エネルギー源として使用されてしまうからです。 タンパク質がエネルギー源となってしまうと、筋肉への供給が少なくなってしまい筋肥大が行われにくくなります。 炭水化物の不足 新しい筋肉を作るためにタンパク質を、トレーニングのエネルギー源として炭水化物を摂取することはとても大切です。 必要以上に炭水化物をカットしてしまうと、本来筋肉の材料となるべきタンパク質が足りなくなったエネルギー源の代わりとなってしまうため、結果として新しい筋肉が作られにくくなります。 トレーニングで消費した分のエネルギーは炭水化物で補給しておきましょう。 詳しくはこちら「」 まとめ たくましく発達した筋肉は努力なしには手に入らないもの。 だからこそとても魅力的に感じるのではないでしょうか。 筋肉をより大きく、たくましく肥大させるためにはトレーニングだけに注力するのではなく、十分な休養や睡眠、栄養補給を適切に行いましょう。 運動・休養・食事を意識して超回復のサイクルに取り組むと効率の良い筋肥大が期待できます。 おすすめ商品.

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