足 上げ ベンチ プレス。 脚上げベンチプレスについてお聞きします。

脚上げベンチプレスについてお聞きします。

足 上げ ベンチ プレス

このように足の踏ん張りをなくすことで足腰の力が伝わらなくなり、純粋な上半身のみの力でベンチプレスができます。 そのためあげられる重量自体は通常のベンチプレスに劣りますが、より 大胸筋などにターゲットを絞りやすいというテクニックです。 「ベンチプレスの最中に足を上げておく。 」 これだけのことで大胸筋などへの筋トレ効果を格段に引き上げてくれるので、非常にオススメな方法です。 私もその効果目当てで足上げベンチプレスをやっていたのですが、昨日はたまたまスミスマシンでトレーニングしていて、「これ以上は無理だ・・・!」となったときに勝手に足が動き、足の力でバーベルを持ち上げていました。 そのときにこの方法を思いついたわけです。 1人で追い込むベンチプレスのやり方 というわけでそのときのやり方の解説です。 フリーのベンチプレスではできないわけではないですが、スミスマシンの方がやりやすいです。 やり方は、• 足上げベンチプレスをやる。 何回かやって上げられなくなったら、「腰を浮かせて バーの下に膝を入れて持ち上げる」• 下ろす時は力を抜かずゆっくり下ろし、上げるときにまた膝をいれて持ち上げる• ラストの2~3回のみ繰り返し たったこれだけです。 これだけと言っても、文章だけではピンとこないと思います。 特に赤字の部分。 なので一応「絵」をかいてみました。 伝わるといいな(・・;) 棒人間君ですが、これが足上げベンチプレスだってわかります? 分からなかったとしても、私のせいです。 ごめんなさい(。。 ;) ここから 腰を浮かせていって、膝をバーベルの下から当てるということです。 これにより腕や大胸筋だけでなく、足腰の力も加えてバーベルを持ち上げられます。 持ち上げてしまえば足は元の足上げベンチプレスのポジションに戻し、上半身の力のみでゆっくり下ろす。 そして上げるときにはまた膝を入れて・・・と繰り返していくやり方になります。 理屈としてはコンセントレーションカールに近い コンセントレーションカールはご存知でしょうか? 片方の手で集中的に上腕二頭筋を鍛えるトレーニングなのですが、このコンセントレーションカール最大のメリットは、 空いているもう一方の手で補助しながらトレーニングできることです。 こちらの動画では7分25秒あたりから持ち上げるところだけ補助をして、下ろすときにゆっくり力を入れ続ける「 ネガティブ収縮」のトレーニングをしています。 これなら「もう上げられない!」という限界までトレーニングをしても、もう片方の手で上げるところだけ補助して、下ろすときはゆっくりにして耐えることで最後まで使いつぶせます。 このようなネガティブ収縮は筋肥大に有効な収縮で、ウェイトトレーニング全般で使えるテクニックです。 また自分の片手で補助を入れながらできるので、1人で追い込むのにも適しており、非常に効果的な腕のトレーニングの1つです。 この片手の補助を、代わりに足でやってベンチプレスをするのが、上記で紹介しているベンチプレスというわけです。 そのため、• 筋肥大に効果的なネガティブ収縮でトレーニングできる• 自分で補助しながら限界まで追い込める という、コンセントレーションカールの大きな2つのメリットを、ベンチプレスでも得られるのです。 このやり方のメリット・デメリット この方法のメリット:「1人」で「追い込め」る「ベンチプレス」 最大のメリットは、 ベンチプレスという高重量種目を「 1人」 で限界まで追い込めることです。 ジムに通う人なら分かると思うんですが、ジムで補助を頼む人は非常に少数派です。 (自宅トレーニングなら尚更1人でしょうし) 「なんとなく頼みにくい・・・」 「自分のペースでやりたいからいい・・・」 「厳しそうだからちょっと・・・」 いろんな理由がありそうですが、1人でトレーニングする人の方が圧倒的に多いです。 そのトレーニングの良し悪しはともかく。 (というか補助についてもらった方がいいに決まってるんですが) ダンベルカールのような1人でも十分追い込める種目ならそれでいいんですが、ベンチプレスはそうはいきません。 ベンチプレスは1人で追い込むには重量が高すぎるため、余力を残して終わりがちになります。 これならそんなベンチプレスでも、1人で限界まで追い込めるわけです。 追い込みたいだけなら補助を頼めばいいけど、1人でやりたいor頼める人がいない。 そんな人にピッタリのやり方です。 この方法のデメリット 最大のデメリットは、 膝をバーベルの下に入れる関係上、 バーベルを胸まで下ろすことができないことです。 あたりまえのことですが、胸に付くまでバーベルを下ろしてしまうと膝が入れられませんからね。 もちろん、胸まで下ろしてから膝が入るまで持ち上げられるならそれでいいのですが、限界まで追い込もうとしている後半では厳しいでしょう。 誰かに補助についてもらっていれば、胸まで下ろしても最初から最後まで補助を任せられます。 このやり方では膝が入るスペースは確保し続けることになるので、 補助ありと比べるとトレーニング中の可動域が狭くなってしまいます。 1人でも追い込める方法ですが、補助ありで追い込むのには確実に劣ると考えてもらった方がよいでしょう。 この方法のデメリット2 2つ目に スミスマシンじゃないと危なくてできません。 フリーのベンチプレスでやったとして、もし膝がバーに当たってバーベルが顔の方に落ちてきたら・・・ ただの事故です(・・;) ベンチの種類によっては受け止めるラックがあるので全部が全部というわけではないですが、よほどの理由がなければスミスマシンでのみ試してください。 この方法のデメリット2.5 最後ですが、見て分かる通りかなり腰を曲げることになります。 なので前傾姿勢で痛みが出るような人にはオススメできません。 ただ、自力で上げられなくなってからの2~3回しか使わないと思うので、そこまで気にしなくてもいいとは思います。 (最初から最後までこれだとまた違ってきますが) 終わりに 今回紹介した方法は、無我夢中でベンチプレスしていたら体が勝手に動いていただけなので、考えてやったトレーニングではありません。 ですが、「追い込み」に関して言えばかなり有効なやり方だと思います。 かなり単純な工夫なので「言われずともやってるわ!」と言う人もいそうですが、1人でベンチプレスをやる人にはオススメの方法で間違いありません。 私も今後も続けていって、気付いたことがあれば追記していきます。

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脚上げベンチプレスについてお聞きします。

足 上げ ベンチ プレス

ベンチプレスは筋トレの王道 脱いだ時に一番目立つ筋肉である大胸筋を強く鍛える代表種目で、どこのジムでもベンチプレスは順番待ちになっていますよね。 そんなベンチプレスを、 脚を上げて行っている人を目にする事があります。 両足をしっかり床につき、肩甲骨を寄せて肩を固定し、肩甲骨と後頭部をベンチに押し当てる。 こうすると腰が強く反った形になり、ブリッジと形容される姿勢になります。 脚、背中、後頭部の三点で身体をしっかり固定し、肩甲骨を寄せることで大胸筋をストレッチしてトレーニング効果を最大にします。 足上げベンチプレスでは、足を地面について踏ん張れないため、ブリッジを組むことが出来ません。 この足上げベンチプレスのメリットとは何でしょうか? 足上げベンチプレスのメリット ・足で踏ん張る力を使えないため上半身に負荷が集中する ・足で踏ん張れないため、姿勢を安定させるために体幹が鍛えられる ・胸を突き出さないため稼動域が広がる 足上げベンチプレスにはこのようなメリットがあります。 特に、 「足を踏ん張れない」ために、完全に上半身の力だけでバーベルを上げなくてはいけないので、上半身トレーニングとしては効果的かもしれません。 扱える重量は大幅に下がりますが、体幹のトレーニングとしても効果が期待できます。 また、ブリッジを組んで胸を突き出さないために、胸の位置が深くなり稼動域が広がるというメリットもあります。 足上げベンチプレスのデメリット ・肩甲骨を寄せにくく肩が固定しにくい ・大胸筋をストレッチ出来ないので効かせにくい ・挙上重量が大幅に下がる ・動作が不安定になる 足上げベンチプレスのデメリットはこれらがあります。 まず、足をあげると骨盤が後傾するため、肩甲骨を寄せにくくなります。 ベンチプレスで肩甲骨を寄せる理由は2つあります。 ・肩関節を固定すること ・大胸筋をストレッチすること 広背筋と僧帽筋で肩甲骨を下制・内転して固定することで、肩関節がグラグラ動かないようにすることは、バーベルの負荷が肩に集中することを防ぐために非常に重要です。 肩がグラグラ動いてしまうと、細かい筋肉であるローテーターカフを痛める大きな原因になります。 つまり、足上げベンチプレスは肩を痛めるリスクが高いと言えます。 また、肩甲骨を寄せれば必然的に胸を突き出す形になり、大胸筋がストレッチされます。 筋トレの基本は、最大伸展から最大収縮させること。 ストレッチをかければ、それだけ筋肉の収縮幅も大きくなりトレーニング効果も上がります。 足上げベンチプレスは大胸筋をストレッチできないので、大胸筋に効かせづらいと言えます。 メリットの項で「上半身に負荷が集中する」と書きましたが、その上半身とは大胸筋の事ではありません。 人間の身体の構造上、ブリッジを組まなければ肩や腕の力が大きく動員されます。 つまり、大胸筋よりも三角筋や上腕三頭筋の関与が大きくなるということです。 それでは当然、挙上重量も大幅に下がるのが当たり前。 動作が不安定になることで、事故の危険性も上がります。 足上げベンチプレスは必要ない? 個人的な意見としては、 ベンチプレスはブリッジで行うのが基本で、足上げベンチプレスは特に必要ないと思います。 ボディビルの日本トップランカーである加藤直之選手も、 「ベンチプレスは全身の力を連動させて最大重量を追求する種目と位置づけている。 」と述べています。 ベンチプレスではしっかりブリッジを組み、全身を使うトレーニングという事ですね。 大胸筋を集中して鍛えたいなら、別途ダンベルプレスなどで丁寧に追い込んだ方が良いと思います。 では、足上げベンチプレスには何の利用価値も無いのでしょうか? ボディビル日本チャンピオンの鈴木雅選手は、次のように述べています。 胸を鍛えたいなら、脚はしっかりと床につけ、ブリッジをかけたほうが肩甲骨を寄せやすく、胸のストレッチが出来ます。 身体の構造から考えると、ブリッジをしないと肩や腕の筋肉を動員することになります。 ですから、 クローズドグリップで三頭筋を狙いたい場合は、足上げベンチプレスは有効になります。 月刊『IRONMAN』17年10月号 足上げベンチプレスだと胸には効かせづらい。 だから、胸ではなく上腕三頭筋を狙いたい場合は、狭いグリップでの足上げベンチプレスが有効だと言うことです。 足を上げてクローズグリップベンチプレスは、上腕三頭筋のトレーニングとしてなら良いですが、大胸筋ねらいの種目としては中途半端かなと思います。 これまで 「ブリッジすると足を使っちゃうから、胸に集中したいなら足上げでやりな」と教わってきた人は、少しその目的を考え直してみる必要がありそうですね。

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「1人」でベンチプレスを限界まで追い込む筋トレ法

足 上げ ベンチ プレス

スポンサードリンク こんにちは、麟太郎です。 筋トレを始めた人の多くがハマるのが 『ベンチプレス』だと思います。 ベンチプレスってなんか 筋トレの象徴という イメージがありませんか? 若かりし頃の僕はそうでした。 僕が初めてフリーウエイトでベンチプレスを やったのが高校2年生の時だったかな? よくわからんけどなんか楽しい!って感じで それから同級生と昼休みにひたすら ベンチプレスをやった記憶があります。 まあ、そんなことはどうでもいいのですが…。 (笑) 今回はベンチプレスをする時のフォームは 足上げでやるべきなのか? それとも ブリッジを組むべきなのか? というテーマで進めていきたいと思います。 もくじ (クリックで移動します)• ベンチプレスのフォームはブリッジ?足上げ? 僕が筋トレを始めた頃は今のようにネットが 普及していませんでした。 ですので得られる情報も少なく 経験者から聞くか、本で勉強するくらいしか 方法がなったんですよね。 僕は筋トレの本2冊ほどをベースに 独学でトレーニングを始めました。 当時、基本的な筋トレ本ではベンチプレスの フォームは ベタ寝で足を挙げるというのが 主流だったと記憶してます。 (たまたま僕が手にした本がそうだっただけかも…。 ) なので、僕は長年ベタ寝で足上げのフォームで ベンチプレスをやってきました。 何がきっかけだったか忘れましたが、ある時 ブリッジを組むことを試すと 『ん?なんか力が入りやすい!』 と感じました。 この違いはいったい 何の違いだったんでしょうか? ではブリッジとベタ寝足上げフォームとは どういった違いがあるのかを見ていきましょう。 ベンチでブリッジを組むメリット 最近ではジムでもベンチプレスの際 ブリッジを組む人が多いような印象があります。 ベンチプレスでブリッジを組む メリットは ・高重量が扱える ・肩甲骨が寄せやすい ・体幹が安定する ・肩関節に優しい ・脚の力を使える といった点が考えられます。 肩関節に優しいという点に関してですが ベンチプレスはバーを降ろした時に 乳頭の高さくらいに降ろすのがベストです。 このラインより上(頚寄り)に降ろすと 肩を痛める可能性が高まります。 ブリッジを組むことで あまり意識しなくても 乳頭のラインくらいにバーが下りるようになります。 ベンチでブリッジを組むデメリット 続いてブリッジを組む デメリットですが ・可動範囲が狭くなる ・反動を使いやすい ・デクラインプレスに近い軌道になる ブリッジ組むことで胸の高さが上がります。 従ってベタ寝に比べて 可動域が狭くなり また プレスの軌道もデクラインプレスに 近くなります。 下の画像は極端な例ですが分かりやすいと 思うので貼っておきますね。 赤のラインはベタ寝とブリッジでこれだけ 高さに変化が出るという事を示しています。 青のラインは体幹と腕の角度を示しており より デクラインプレスに近い軌道だと いうことが分かると思います。 ベンチでベタ寝足上げをするメリット それではベタ寝足上げの メリットを見ていきましょう。 ・可動域が広い ・反動を使いにくい ・脚を使わないので胸に刺激が集中する ・大胸筋中部によく効く より ストリクトにベンチプレスが できるという感じですね。 でも本当に 完全なベタ寝はやめたほうが良いです。 なぜかというと デメリットが大きすぎるからです。 ベンチでベタ寝足上げをするデメリット ラストにベタ寝足上げの デメリットは ・肩甲骨が離れやすい ・ブリッジに比べて重量が落ちる ・不安定になる ・肩を痛める可能性が高くなる ・完全なフラットバックになり易い 僕が筋トレを始めた頃、肩甲骨をバリバリ 動かしながらベンチプレスをやっていました。 なのでベンチプレスの翌日は必ず 前鋸筋が筋肉痛になってました。 (笑) っていうか肩甲骨を固定することなんて 当時、勉強した一切本に書いてなかったし…。 ビギナーがベタ寝でベンチをする場合は 肩甲骨の寄せをかなり意識しないと 実行することは 難しいです。 またベタ寝のベンチは乳頭のラインより 上にバーを降ろしやすくなります。 僕はこれで 肩を痛めた経験があります。 はっきり言って足上げベンチをするにしても 全くのフラットなベタ寝は NGです。 結局ベンチプレスの正しいフォームのコツは? 重要な事なのでビギナーの方にはもう一度 言っておきたいことがあります。 完全なベタ寝は絶対にダメです。 足上げでベンチプレスをするにしても ベンチに接している部分は ・ 後頭部 ・ 肩甲骨(寄せて固定) ・お尻(挙げる際、少々浮いてもOK の 3点という意識を持ち、足上げの状態でも 少しブリッジのような姿勢を取るべきです。 そしてバーを降ろすのは 乳頭のラインから その少し下くらいが肩関節への負担が少ないです。 動作を通して 肩甲骨は寄せて固定。 そうすることでより大胸筋に刺激が与えられます。 それからバーの持ち方ですが 手根骨にバーを載せてサムレスで持つのが 手首を痛めにくく、力が逃げないベストな 持ち方ですよ。 個人的には足をついてブリッジを組む フォームをお勧めします。 別にパワーリフターでもないのでお尻すら 浮いてしまっても構わないと思っています。 僕の中でベンチプレスは 『大胸筋を中心に全身の力でできるだけ高重量を扱う種目』 という位置づけですね。 何を目的とするか?によってフォームは 多少変わりますが、 上に記したポイントを 押さえておけば 怪我のリスクも減りますし 大胸筋への刺激は高まりますので ベンチのフォームに悩んでいる方は是非試してみてくださいね。 以上、ベンチプレスのフォームについてでした。 最後までお読みいただきありがとうございました!.

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