ほうれん草 効能。 ほうれん草の栄養と効能。ビタミン・ミネラルが豊富です。 | 食べ物の栄養・効能を中心に紹介

ほうれん草の栄養と効能・効果って?実は毎日食べたい万能野菜!

ほうれん草 効能

【お試し半額】新鮮野菜をおうちに届けてもらおう! 栄養と効果・効能の前に・・・ほうれん草って何者? ほうれん草は「緑黄色野菜」というカテゴリーに入ります。 「緑黄色野菜ってなんだっけ?」という方、これから説明してきますね。 他にも下記のようなことを交えながら、ほうれん草について紹介していきます。 緑黄色野菜ってなんだっけ?• ほうれん草ってどこの食べ物?• ほうれん草の旬っていつ?• ほうれん草と小松菜の違いは? 緑黄色野菜ってなんだっけ? 緑黄色野菜は厚生労働省の基準では、下記を満たした野菜になります。 ざっくり見た目の話で言うと、 外側も内側も濃い野菜 が緑黄色野菜です。 例えば下記のようになります。 緑黄色野菜• ほうれん草• かぼちゃ• ブロッコリー など 緑黄色野菜じゃないもの• きゅうり• さつまいも など ほうれん草の歴史 実はほうれん草って、日本の野菜じゃないんです。 日本から飛行機で14時間、カスピ海南西部のあたりが発祥と言われています。 \カスピ海はここ/  私も冬になると、ちぢみほうれん草を胡麻和えにしたりして食べたりしています。 甘みが強くて、すりごまと醤油だけでも美味しくいただけちゃうんですよ。 小松菜との違い よく似た野菜、小松菜との違いについては下記で説明しています! ほうれん草の効能って?【栄養価】 ではほうれん草は、どれだけ栄養価が高いのでしょうか。 鉄分 2mg• ビタミンC 35mg• ビタミンB1 0. 11mg• カリウム 690mg• マグネシウム 69mg• マンガン 0. 32mg ほうれん草の栄養価だけ聞いても「ふーん」という印象ですね・・。 これがどれだけすごいか、1日の摂取目安量や栄養素の効能を見ていきましょう。 鉄分 鉄分は体の血をつくる大切な栄養素。 鉄分が足りなくなると、体に栄養がいき届かず貧血や疲れやすくなってしまいます。 女性 鉄分の1日の摂取量目安 10. 5mg• ほうれん草の鉄分 2mg 実は野菜の鉄分って、吸収率があまり良くありません。 でもほうれん草は、鉄分の吸収を助けるビタミンCも含まれてるので、他の野菜より効率よく吸収できるんです。 鉄分の効能• 貧血予防• 疲れやすさ解消 この効能を見ても、日々の生活を快適に過ごすためには鉄分は大事な栄養素だということがわかりますね。 ビタミンC ビタミンC20mgというのは、だいたいレモン1個分ぐらいの量になります。 これは冬にほうれん草を食べない理由がないですね!• ビタミンCの1日の摂取量目安 100mg• 夏 ほうれん草のビタミンC 20mg• 冬 ほうれん草のビタミンC 60mg ビタミンCは鉄分の吸収を助けます。 両方含まれているほうれん草は、栄養の吸収率が高くて効率的! ビタミンCの効能• がん予防• 動脈硬化予防• シミ・そばかす予防• 風邪予防 ビタミンCは抗酸化作用があるため、体の老化を抑えることができるんですね。 ほうれん草も、にんじんには負けますがなかなかの含有量です。 がん予防• 目のお疲れ改善• 発育促進• なので、子供の発育や大人のアンチエイジングなどとも関係が深いんですね。 ビタミンB1 ビタミンB1といえば、豚肉やうなぎなどで有名な栄養素ですね。 ビタミンB1はほうれん草でも摂取することができるんですよ。 女性 ビタミンB1の1日の摂取量目安 1. 1mg• うなぎのビタミンB1 0. 75mg• 豚もも肉のビタミンB1 0. 66mg• ほうれん草のビタミンB1 0. 11mg ビタミンB1は定期的に体から出て行ってしまう水溶性ビタミン。 いつもの食事で習慣的にとるなら、 うなぎよりもほうれん草という選択肢になるのでは? ビタミンB1の効能• 疲労回復• 糖質の代謝をサポート ビタミンB1は、夏バテや食べ過ぎた時のダイエットのお供としても良いですね。 カリウム カリウムは、体の塩分の量を調整してくれる栄養素です。 注意:「高カリウム血症」など、腎機能の低下している人はカリウムの摂取制限があります。 摂取量などは医師とご相談ください。 葉酸 妊娠を希望されている方などには良く知られている葉酸。 葉酸は、赤ちゃんの神経系の発達にとても大切な栄養素ですね。 実は葉酸は、ほうれん草にもたくさん含まれています。 体から出て行ってしまうことを考えると、野菜で定期的に取るほうが効率的ですね。 葉酸の効能• 認知症予防• 動脈強化予防• 胎児の発達促進 葉酸は妊婦さんには有名ですが、実は健康効果も期待されています。 まだ研究段階だそうですが、認知症や動脈硬化の元となる「活性酸素」を減らす効果が出ているようです。 引用: マグネシウム マグネシウムは、カルシウムと一緒に骨などを作ったり、体の燃焼を助けたりするミネラルです。 女性 マグネシウムの1日の摂取量目安 290mg• ほうれん草のマグネシウム 69mg• バナナのマグネシウム 39mg マグネシウムの効能• ストレス・うつ改善• 高血圧予防• 骨そしょう症予防• ダイエット効果 では、ここまでほうれん草の栄養素を見てきました。 ここからは、ほうれん草の栄養素を最大限に生かす効果的な食べ方を見ていきましょう。 ほうれん草の栄養を効果的にとれる食べ方 ほうれん草は下記のような方法で食べると、とても効率的に栄養をとることができます。 生で食べる• 油分と合わせて食べる• 冬に食べる• 根の赤い部分も食べる もちろん、 「生で食べるのはちょっと・・」 「夏も食べたいんだけど」 など個人の好みの問題などもありますので、全部を守る必要はありませんよ。 生で食べる ほうれん草の栄養素は、水溶性のものが多いんです。 つまり、ほうれん草は茹でると栄養素は減ってしまうというデメリットが・・・。 「生のほうれん草に毒性がある」という話もありますが、異常なくらい食べすぎなければOK。 生で食べるのはとても効率のいい方法なんです。 油分と合わせる方法は3つ。 油やバターと炒める• 卵など脂質の多いものと調理する• ドレッシングで合える 冬に食べる ほうれん草の栄養価は、冬が一番高いんです。 寒い時期のほうれん草は ビタミンCは3倍になるという嬉しいメリットも。 ほうれん草の味も凝縮されて一番甘くなる時期なので、ぜひ鍋などで一緒に食べてみてくださいね。 根の赤い部分も食べる ほうれん草の根の部分が赤い ピンク のはなぜか知っていますか? 実は、ベタシアニンという強い抗酸化作用のあるポリフェノールが原因なんです。 また、根の部分は他にもマンガンや鉄分などが凝縮している場所なんですよ。

次の

ほうれん草の栄養はやっぱりすごい!

ほうれん草 効能

当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。 【ほうれん草の主な効果】• 抗酸化作用• 貧血予防• 粘膜の保護• 造血作用 目次• このため、健康はもちろん美容やアンチエイジングにも活用したい野菜の代表的な存在になっています。 さらには ルテインも豊富です。 ルテインは目の老化予防に効果的なファイトケミカルであり、視力の回復効果も期待できます。 また、網膜上に発生する活性酸素を消去して加齢による目の病気予防や水晶体上ではフィルター役となって白内障も予防します。 貧血予防に働く「鉄」が豊富! ほうれん草には 鉄分がいっぱいです。 鉄分の含有量は、肉や魚にかなわないとしても、調理することでカサが減り量を摂ることができます。 しかもヘルシーで女性にはおすすめです。 鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収力が高まります。 例えば、ほうれん草料理にレモンを添えたり、酸味のあるドレッシングを使うと効果的です。 ほうれん草には、その両者が含まれているため、より効果的といえます。 さらに、 葉酸には、認知症の原因となる物質をつくりにくくする作用があるとされ、 葉酸が不足すれば認知症リスクが高まるといわれています。 葉酸は日常的に摂っておくのがおすすめです。 クロワッサン 体に効くやさいの大百科 ( 株士会社マガジンハウス/2017年5月25日発行) ほうれん草の栄養を生かした食べ方 画像出典= ほうれん草は、血液には欠かせない鉄分や葉酸などが充実した緑黄色野菜のなかでも栄養価の高い野菜として知られています。 しかし、調理方法によっては、せっかくの栄養素が消えてしまう場合があります。 ほうれん草のもつ栄養を知り、調理することをおすすめします。 Sponsored Link ほうれん草の選び方・保存方法 ほうれん草は、最近一年中出回るようになっていますが、 本来の旬は寒い冬(11月~2月)です。 夏よりも冬のほうが栄養価が高く、甘みが増して美味しさも充実しています。 常夜鍋の名は、毎晩食べても飽きないことが由来。 選び方 新鮮なものは葉先がぴんとしていてはりがあり、緑も鮮やかです。 根の水分が蒸発しやすく、少し時間が経つと根の瑞々しさがなくなります。 全体的に水分が抜けているように見えたり、葉が黒ずんでいるものは避けましょう 【選び方ポイント】• 葉先がぴんとしている• 葉の緑が鮮やか• 根の切り口が大きくて新鮮• 茎の太さが適度で弾力がある 葉は大きめで葉脈がはっきりし、茎は太くてしっかりしているものを選んでください。 根元の赤みが強いものが新鮮です。 保存方法 ぬらした新聞紙で包み、ビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。 長持ちさせるなら、硬めに茹で、冷水に取ってから水気をよくしぼり、ラップに包んで冷凍しましょう。 このとき1回分ずつの大きさにカットしてから包んでおくと、おひたしや汁の実など、少し使いたいときに、凍ったまま調理できて便利です。 煮立ったところで直接入れて使うことができます。 ほうれん草の調理ヒント 茹でてシュウ酸を除く ほうれん草には シュウ酸というアクの成分があります。 シュウ酸は多量に摂取すると結石になりやすといわれていますが、さっと茹でて水にさらせばシュウ酸は流れ出てしまいます。 参考動画:ほうれん草のゆで方 ほうれん草の栄養成分 (可食部100gあたり) ほうれん草の総カロリー= 20Kcal 【体に必要な三大栄養素の成分量】 ほうれん草に含まれる タンパク質= 2. 2g ( 100gあたり) タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。 酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。 ほうれん草に含まれる 脂質= 0. 4g (100gあたり) 脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。 細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性(しようせい)ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。 ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。 ほうれん草に含まれる 炭水化物= 3. 1g (100gあたり) 炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。 糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。 ほうれん草のミネラル カリウム= 690㎎ (100gあたり) カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム(主に塩分)と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。 また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です。 【カリウム摂取のコツ】 カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。 体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。 人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。 特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。 また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。 油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。 関連記事: ほうれん草の食物繊維 ほうれん草に含まれる食物繊維= 2. 8g (100gあたり) 水溶性食物繊維 0. 7 g 不溶性食物繊維 2. 1 g 食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。 不足すると便秘になりやすくなります。 また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。 【食物繊維 摂取のコツ】 生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。 ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。 また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。 ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。 野菜、芋、豆等に多く含まれます。 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。 豆類に多く含まれます。 ほうれん草の栄養は老化防止に効果あり! 【野菜の効能と食べ方】のまとめ 年齢50歳前後の方なら、 ほうれん草といえば、アニメ漫画の「ポパイ」を連想するのではないでしょうか。 子供の頃、ピンチになると、ほうれん草を食べてパワーアップして、闘うポパイの姿を見て、 ほうれん草は魔法の食べ物だと思っていました。 参考:七訂 食品成分表 2016• 参考:• 参考:からだに効く!野菜の新図鑑/発行所:株式会社 宝島社• 参考:• 参考:Dr. クロワッサン体に効くやさいの大百科 (株士会社マガジンハウス/2017年5月25日発行).

次の

ほうれん草の栄養素・効能や賞味期限・保存方法について

ほうれん草 効能

当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。 【ほうれん草の主な効果】• 抗酸化作用• 貧血予防• 粘膜の保護• 造血作用 目次• このため、健康はもちろん美容やアンチエイジングにも活用したい野菜の代表的な存在になっています。 さらには ルテインも豊富です。 ルテインは目の老化予防に効果的なファイトケミカルであり、視力の回復効果も期待できます。 また、網膜上に発生する活性酸素を消去して加齢による目の病気予防や水晶体上ではフィルター役となって白内障も予防します。 貧血予防に働く「鉄」が豊富! ほうれん草には 鉄分がいっぱいです。 鉄分の含有量は、肉や魚にかなわないとしても、調理することでカサが減り量を摂ることができます。 しかもヘルシーで女性にはおすすめです。 鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収力が高まります。 例えば、ほうれん草料理にレモンを添えたり、酸味のあるドレッシングを使うと効果的です。 ほうれん草には、その両者が含まれているため、より効果的といえます。 さらに、 葉酸には、認知症の原因となる物質をつくりにくくする作用があるとされ、 葉酸が不足すれば認知症リスクが高まるといわれています。 葉酸は日常的に摂っておくのがおすすめです。 クロワッサン 体に効くやさいの大百科 ( 株士会社マガジンハウス/2017年5月25日発行) ほうれん草の栄養を生かした食べ方 画像出典= ほうれん草は、血液には欠かせない鉄分や葉酸などが充実した緑黄色野菜のなかでも栄養価の高い野菜として知られています。 しかし、調理方法によっては、せっかくの栄養素が消えてしまう場合があります。 ほうれん草のもつ栄養を知り、調理することをおすすめします。 Sponsored Link ほうれん草の選び方・保存方法 ほうれん草は、最近一年中出回るようになっていますが、 本来の旬は寒い冬(11月~2月)です。 夏よりも冬のほうが栄養価が高く、甘みが増して美味しさも充実しています。 常夜鍋の名は、毎晩食べても飽きないことが由来。 選び方 新鮮なものは葉先がぴんとしていてはりがあり、緑も鮮やかです。 根の水分が蒸発しやすく、少し時間が経つと根の瑞々しさがなくなります。 全体的に水分が抜けているように見えたり、葉が黒ずんでいるものは避けましょう 【選び方ポイント】• 葉先がぴんとしている• 葉の緑が鮮やか• 根の切り口が大きくて新鮮• 茎の太さが適度で弾力がある 葉は大きめで葉脈がはっきりし、茎は太くてしっかりしているものを選んでください。 根元の赤みが強いものが新鮮です。 保存方法 ぬらした新聞紙で包み、ビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。 長持ちさせるなら、硬めに茹で、冷水に取ってから水気をよくしぼり、ラップに包んで冷凍しましょう。 このとき1回分ずつの大きさにカットしてから包んでおくと、おひたしや汁の実など、少し使いたいときに、凍ったまま調理できて便利です。 煮立ったところで直接入れて使うことができます。 ほうれん草の調理ヒント 茹でてシュウ酸を除く ほうれん草には シュウ酸というアクの成分があります。 シュウ酸は多量に摂取すると結石になりやすといわれていますが、さっと茹でて水にさらせばシュウ酸は流れ出てしまいます。 参考動画:ほうれん草のゆで方 ほうれん草の栄養成分 (可食部100gあたり) ほうれん草の総カロリー= 20Kcal 【体に必要な三大栄養素の成分量】 ほうれん草に含まれる タンパク質= 2. 2g ( 100gあたり) タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。 酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。 ほうれん草に含まれる 脂質= 0. 4g (100gあたり) 脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。 細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性(しようせい)ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。 ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。 ほうれん草に含まれる 炭水化物= 3. 1g (100gあたり) 炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。 糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。 ほうれん草のミネラル カリウム= 690㎎ (100gあたり) カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム(主に塩分)と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。 また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です。 【カリウム摂取のコツ】 カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。 体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。 人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。 特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。 また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。 油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。 関連記事: ほうれん草の食物繊維 ほうれん草に含まれる食物繊維= 2. 8g (100gあたり) 水溶性食物繊維 0. 7 g 不溶性食物繊維 2. 1 g 食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。 不足すると便秘になりやすくなります。 また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。 【食物繊維 摂取のコツ】 生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。 ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。 また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。 ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。 野菜、芋、豆等に多く含まれます。 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。 豆類に多く含まれます。 ほうれん草の栄養は老化防止に効果あり! 【野菜の効能と食べ方】のまとめ 年齢50歳前後の方なら、 ほうれん草といえば、アニメ漫画の「ポパイ」を連想するのではないでしょうか。 子供の頃、ピンチになると、ほうれん草を食べてパワーアップして、闘うポパイの姿を見て、 ほうれん草は魔法の食べ物だと思っていました。 参考:七訂 食品成分表 2016• 参考:• 参考:からだに効く!野菜の新図鑑/発行所:株式会社 宝島社• 参考:• 参考:Dr. クロワッサン体に効くやさいの大百科 (株士会社マガジンハウス/2017年5月25日発行).

次の