鉄分 の 多い 料理。 鉄分の多い魚介類ランキング!身近で手軽に安く摂取できるのは? | 食べ物の栄養・効能を中心に紹介

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鉄分 の 多い 料理

若い女性は鉄分が不足しやすい 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、女性(月経あり)が1日に必要な鉄分量は、 ・18~29歳……8. 5mg(推奨量:10. 5mg) ・30~49歳……9. 0mg(推奨量:10. 5mg) となっています。 ) しかし、「平成28年国民健康・栄養調査」では、女性の1日の平均鉄分摂取量は、 ・20代:6. 5mg ・30代:6. 7mg という結果でした。 多くの若い女性は、充分な鉄分が摂れていないことが分かりますね。 月経のある女性は定期的に鉄分が失われてしまうため、普段から鉄分をしっかり摂ることが大切です。 私自身の経験からも、女性が日頃から鉄分をしっかり摂ることは、日常生活や、様々なライフステージを健やかに迎えるためにも役立つと実感しています。 次の項目では、日頃の食事で鉄分を上手に摂るためのポイントを紹介します。 鉄分を上手に摂るためのポイント 普段の食生活で鉄分を効率よく摂るためのポイントをまとめました。 1日3食をバランスよく食べる 朝食を抜く、過度なダイエットをする、偏った食事をする、などを続けていると、鉄分は不足しやすくなります。 まずは1日3食でバランスの良い食事を摂ることを心がけましょう。 ヘム鉄の多い食材で鉄分をチャージ 肉や魚などの動物性食品には、鉄の中でも体内に吸収されやすい「ヘム鉄」が含まれています。 ヘム鉄を多く含む赤身の肉や魚などは、鉄分不足の予防に役立てられそうです。 非ヘム鉄は一緒に食べる食材を工夫する 豆類や野菜、海藻などの植物性食品や卵に含まれている鉄は、ヘム鉄よりも吸収率が低い「非ヘム鉄」です。 非ヘム鉄は、や動物性食品を一緒に摂ると吸収率がアップすると言われています。 ビタミンCは野菜や果物に多く含まれています。 鉄分が多い食材ランキング 鉄分は不足しやすいといっても、鉄不足の予防をサポートしてくれる食材はたくさんあります。 鉄分は、肉や魚介、卵、大豆製品、野菜、海藻、など、様々な食材に含まれています。 ) 【肉類】100gあたり ・豚レバー 13. 0mg ・鶏レバー 9. 0mg ・牛レバー 4. 0mg ・牛モモ肉(皮下脂肪なし・和牛肉)2. 7mg 鉄分はレバーの他に、赤身の肉にも多く含まれています。 尚、レバーは鉄分だけでなくビタミンAも豊富です。 そのため、特に妊活中の女性や妊婦さんは、ビタミンAの過剰摂取にならないように注意しましょう。 参考サイト: 【魚介類】100gあたり ・しじみ 8. 3mg ・あさり 3. 8mg ・ほたてがい 2. 2mg ・イワシ 2. 1mg ・マグロ(キハダ) 2. 0mg ・かき 1. 9mg ・カツオ 1. 9mg 魚介類では、貝類や赤身魚に鉄分が多く含まれています。 【卵類】100gあたり ・うずら卵(水煮缶詰)2. 8mg ・鶏卵(全卵)1. 8mg 【豆類】100gあたり ・がんもどき 3. 6mg ・納豆 3. 3mg ・生揚げ 2. 6mg ・豆乳 1. 2mg 豆類の中でも、特に大豆製品に鉄分が多く含まれています。 【野菜類】100gあたり ・小松菜 2. 8mg ・えだまめ 2. 5mg ・ほうれん草 2. 0mg 【藻類】100gあたり ・ひじき(鉄窯・乾)58. 2mg ・あまのり(焼きのり)11. 4mg 【種実類】100gあたり ・ごま(いり)9. 9mg ・アーモンド(いり・無塩)3. 7mg 【果実類】100gあたり ・あんず(乾) 2. 3mg ・干しぶどう 2. 3mg 鉄分の多い食材を使ったレシピ ここでは、鉄分の多い食材を使ったレシピを紹介します。 鶏レバーのしょうが煮 以前の私はレバーが苦手だったのですが、鶏レバーのしょうが煮は食べやすく、このメニューで苦手を克服することができました。 特に和食が好きな方におすすめです。 作り方• 野菜を食べやすい大きさに切る。 かきは塩水で洗い、汚れを除く。 鍋に水を入れて沸かし、じゃがいも、にんじん、小松菜、コンソメを入れて野菜が柔らかくなるまで煮る。 牛乳を加えて弱火で煮立てたら塩・胡椒で味を整える。 かきを加え、かきに火を通す。 片栗粉を同量の水で溶いて混ぜ合わせ、とろみをつける。 コンビニでも買える鉄分が摂れるおやつ・食べ物 コンビニで鉄分が摂れるおやつには次のようなものがあります。 ・ナッツ類 ・大豆製品(豆乳など) ・卵製品(燻製卵など) ・ドライフルーツ ・鉄分を強化したお菓子や飲み物、ヨーグルトなど 間食では、単純に好きなお菓子を食べるのではなく、意識して鉄分を含む食べ物を摂ると、鉄分不足の予防につながります。 オイシックスの定期便で買える鉄分補給ドリンク オイシックスの定期お届けサービス「おいトク」では、鉄分を強化した健康飲料を購入することができます。 おすすめ飲料を2商品紹介します。 いずれもオイシックスのオリジナル商品です。 りんご果汁20%配合、国産りんご酢使用、人工甘味料不使用です。 1本に鉄分を4. 4mg、コラーゲンを1,000mg、食物繊維を1. 6g配合しています。 食塩・砂糖・合成保存料不使用。 鉄分は肉や魚介、卵、大豆製品、野菜、海藻、ナッツなど、様々な食品に含まれています。 動物性食品に含まれるヘム鉄の方が吸収率は高く、非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性食品と組み合わせることで吸収率がアップします。 レバーの鉄分含有量は最強クラスですが、ビタミンAが豊富なため、妊活中の女性や妊婦さんは、ビタミンAの過剰摂取にならないように気を付けたい食材です。 若い女性は特に鉄分不足になりやすいので、食事や間食をバランス良く食べて、日頃から鉄分をしっかり補いましょう!.

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鉄分が多い食材はどれ?【鉄不足を予防するコツとレシピを紹介!】

鉄分 の 多い 料理

ジェイフロンティア株式会社 くすりの健康日本堂 登録販売者(店舗管理者) 青木 将大 登録販売者とは一般用医薬品(第2類・第3類)を販売できる国家資格で、医薬品の販売のほか、薬剤師に次ぐ 医薬品の専門家としてお客様への情報提供や相談を行っています。 鉄分とは 鉄分は人体に必要なミネラルの一種で、 酸素と二酸化炭素を運搬するヘモグロビンの構成成分として赤血球に多く存在する栄養素です。 成人の体内に約3gから5g存在している鉄分ですが、鉄分が不足すると赤血球の中のヘモグロビンが減って赤血球の数が減るため、酸素の供給が十分にできない状態 (鉄欠乏性貧血)が起こったり、 集中力の低下や、頭痛、食欲不振などの症状があります。 鉄分の1日の推奨摂取量 1日の鉄分の目安摂取量は成人男性ならば 7. 0〜7. 5mg、成人女性ならば月経なしの場合は 6. 0〜6. 5mg、月経ありの場合は 10. 5mgとなっています。 (厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準 2015年版による) それでは、どういった食べ物・食品に鉄分が多く含まれているのでしょうか。 文部科学省が公表している「日本食品標準成分表2015年版」から、 食材100gあたりの鉄分含有量が多い食べ物をランキング形式で100位から1位までご紹介します。 鉄分が多く含まれる食べ物・食品ランキング• 第1位: <香辛料類>バジル 粉 鉄 120mg• 第2位: <香辛料類>タイム 粉 鉄 110mg• 第3位: <いも類>こんにゃく 赤こんにゃく 鉄 78. 5mg• 第4位: あおのり 素干し 鉄 77mg• 第5位: <魚類>あゆ 天然 内臓 焼き 鉄 63. 2mg• 第6位: かわのり 素干し 鉄 61. 3mg• 第7位: ひじき ほしひじき 鉄釜 乾 鉄 58. 2mg• 第8位: <香辛料類>セージ 粉 鉄 50mg• 第9位: いわのり 素干し 鉄 48. 3mg• 第10位: (きくらげ類) きくらげ 乾 鉄 35. 2mg• 第11位: <貝類>あわび 塩辛 鉄 33. 9mg• 第12位: <魚類>やつめうなぎ 干しやつめ 鉄 31. 6mg• 第13位: <貝類>あさり 缶詰 水煮 鉄 29. 7mg• 第14位: <香辛料類>チリパウダー 鉄 29. 3mg• 第15位: <香辛料類>カレー粉 鉄 28. 5mg• 第16位: <貝類>あさり 缶詰 味付け 鉄 27. 8mg• 第17位: <魚類>あゆ 天然 内臓 生 鉄 24mg• 第18位: けし 乾 鉄 22. 6mg• 第19位: <香辛料類>パプリカ 粉 鉄 21. 1mg• 第20位: <茶類> (緑茶類) せん茶 茶 鉄 20mg• 第21位: <香辛料類>こしょう 黒 粉 鉄 20mg• 第22位: <畜肉類>ぶた [その他] スモークレバー 鉄 19. 8mg• 第23位: <貝類>たにし 生 鉄 19. 4mg• 第24位: <魚類>あゆ 養殖 内臓 焼き 鉄 19mg• 第25位: <貝類>あさり つくだ煮 鉄 18. 8mg• 第26位: <魚類>(いわし類) かたくちいわし 煮干し 鉄 18mg• 第27位: <香辛料類>パセリ 乾 鉄 17. 5mg• 第28位: <茶類> (緑茶類) 抹茶 鉄 17mg• 第29位: <茶類> (発酵茶類) 紅茶 茶 鉄 17mg• 第30位: えごま 乾 鉄 16. 4mg• 第31位: <えび・かに類>(えび類) 加工品 干しえび 鉄 15. 1mg• 第32位: <貝類>しじみ 水煮 鉄 14. 8mg• 第33位: <香辛料類>しょうが 粉 鉄 14. 1mg• 第34位: <コーヒー・ココア類> ココア ピュアココア 鉄 14mg• 第35位: <香辛料類>こしょう 混合 粉 鉄 13. 7mg• 第36位: あさ 乾 鉄 13. 1mg• 第37位: <その他>酵母 パン酵母 乾燥 鉄 13mg• 第38位: <畜肉類>ぶた [副生物] 肝臓 生 鉄 13mg• 第39位: <魚類>はぜ つくだ煮 鉄 12. 4mg• 第40位: <いも類>こんにゃく 凍みこんにゃく 乾 鉄 12. 2mg• 第41位: <香辛料類>とうがらし 粉 鉄 12. 1mg• 第42位: だいず [全粒・全粒製品] 大豆はいが 鉄 11. 7mg• 第43位: あまのり 焼きのり 鉄 11. 4mg• 第44位: つるあずき 全粒 乾 鉄 11. 4mg• 第45位: <貝類>さるぼう 味付け缶詰 鉄 11. 3mg• 第46位: <香辛料類>からし 粉 鉄 11. 1mg• 第47位: まつも 素干し 鉄 11. 1mg• 第48位: わらび 干しわらび 乾 鉄 11mg• 第49位: きく 菊のり 鉄 11mg• 第50位: あまのり ほしのり 鉄 10. 7mg• 第51位: (きくらげ類) あらげきくらげ 乾 鉄 10. 4mg• 第52位: <香辛料類>さんしょう 粉 鉄 10. 1mg• 第53位: <いか・たこ類>(いか類) ほたるいか くん製 鉄 10mg• 第54位: ごま ねり 鉄 10mg• 第55位: <茶類> (緑茶類) 玉露 茶 鉄 10mg• 第56位: ごま いり 鉄 9. 9mg• 第57位: <香辛料類>クローブ 粉 鉄 9. 9mg• 第58位: ごま 乾 鉄 9. 6mg• 第59位: (こんぶ類) ほそめこんぶ 素干し 鉄 9. 6mg• 第60位: こむぎ [その他] 小麦はいが 鉄 9. 4mg• 第61位: だいず [その他] 大豆たんぱく 分離大豆たんぱく 塩分調整タイプ 鉄 9. 4mg• 第62位: だいず [その他] 大豆たんぱく 分離大豆たんぱく 塩分無調整タイプ 鉄 9. 4mg• 第63位: アマランサス 玄穀 鉄 9. 4mg• 第64位: <香辛料類>わさび 粉 からし粉入り 鉄 9. 3mg• 第65位: だいず [その他] 大豆たんぱく 濃縮大豆たんぱく 鉄 9. 2mg• 第66位: あまに いり 鉄 9mg• 第67位: <魚類>(かつお類) 加工品 削り節 鉄 9mg• 第68位: だいず [全粒・全粒製品] 全粒 ブラジル産 黄大豆 乾 鉄 9mg• 第69位: レンズまめ 全粒 乾 鉄 9mg• 第70位: <鳥肉類>にわとり [副生物] 肝臓 生 鉄 9mg• 第71位: ずいき 干しずいき 乾 鉄 9mg• 第72位: だいず [全粒・全粒製品] 全粒 中国産 黄大豆 乾 鉄 8. 9mg• 第73位: だいず [全粒・全粒製品] 全粒 米国産 黄大豆 乾 鉄 8. 6mg• 第74位: (こんぶ類) 刻み昆布 鉄 8. 6mg• 第75位: だいず [その他] 湯葉 干し 乾 鉄 8. 3mg• 第76位: <貝類>しじみ 生 鉄 8. 3mg• 第77位: あまのり 味付けのり 鉄 8. 2mg• 第78位: だいず [その他] 大豆たんぱく 繊維状大豆たんぱく 鉄 8. 2mg• 第79位: だいず [全粒・全粒製品] きな粉 全粒大豆 黄大豆 鉄 8mg• 第80位: <鳥肉類>すずめ 肉 骨・皮つき 生 鉄 8mg• 第81位: <魚類>(かつお類) 加工品 削り節つくだ煮 鉄 8mg• 第82位: <魚類>あゆ 養殖 内臓 生 鉄 8mg• 第83位: だいず [全粒・全粒製品] きな粉 全粒大豆 青大豆 鉄 7. 9mg• 第84位: だいず [その他] 大豆たんぱく 粒状大豆たんぱく 鉄 7. 7mg• 第85位: <畜肉類>ぶた [その他] レバーペースト 鉄 7. 7mg• 第86位: ぜんまい 干しぜんまい 干し若芽 乾 鉄 7. 7mg• 第87位: こめ [その他] 米ぬか 鉄 7. 6mg• 第88位: だいず [全粒・全粒製品] いり大豆 黄大豆 鉄 7. 6mg• 第89位: だいず [豆腐・油揚げ類] 凍り豆腐 乾 鉄 7. 5mg• 第90位: そらまめ フライビーンズ 鉄 7. 5mg• 第91位: パセリ 葉 生 鉄 7. 5mg• 第92位: あずき あん さらしあん 鉄 7. 4mg• 第93位: <香辛料類>こしょう 白 粉 鉄 7. 3mg• 第94位: てんぐさ 粉寒天 鉄 7. 3mg• 第95位: <魚類>(さば類) まさば さば節 鉄 7. 2mg• 第96位: だいず [全粒・全粒製品] いり大豆 黒大豆 鉄 7. 2mg• 第97位: <貝類>(はまぐり類) はまぐり つくだ煮 鉄 7. 2mg• 第98位: <その他>あみ つくだ煮 鉄 7. 1mg• 第99位: <香辛料類>シナモン 粉 鉄 7. 1mg• 第100位: うめ 梅びしお 鉄 7mg いかがでしたでしょうか。 香辛料系や魚介系が多くランクインしていますね。 人体に必要な栄養素である鉄分ですが、サプリメントなどで大量に摂取してしまうと過剰摂取となってしまうのでご注意下さい。 また動物性たんぱく質やビタミンCを鉄分に一緒に摂ると吸収しやすくなります。 この機会に普段の食生活の中で意識的に摂取してみてはいかがでしょうか。

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鉄分の多い食品と鉄分の含有量一覧表

鉄分 の 多い 料理

お肉を使った貧血改善レシピ レバーを使った定番メニュー。 レバーは鉄が豊富で、一人分で2. 9mgの鉄がとれます。 新鮮なレバーを選び、臭みが気になる場合はさらに牛乳に... 牛肉は他の肉に比べて鉄分が多く、吸収しやすいヘム鉄が豊富です。 特に脂身の少ないヒレなど赤身肉に多く含まれています。 ビタミンが豊富な... カレーの風味でレバーを食べやすくします。 レバーは鉄分が多いのですが、同時にコレステロールとビタミンAが過剰になりがちなので、食べ過ぎ... 鉄分が多い牛肉とチンゲン菜の組み合わせです。 貧血に効くたんぱく質、ビタミンC、葉酸も豊富です。 牛肉に片栗粉をまぶしてから炒めることで... 焼き豆腐は、木綿豆腐をさらに水分を抜いて焼き目をつけたものです。 栄養素が凝縮しているので鉄分も豆腐の約2倍含まれています。 牛肉も吸... 肉は良質なたんぱく質と鉄分が豊富ですが、脂肪やコレステロールが多いことに注意が必要です。 ヒレ肉は脂が少なくやわらかいのでおすすめ... 1人分6. 6mgの豊富な鉄分と、その吸収を助けるたんぱく質、ビタミンCが豊富です。 小松菜からは葉酸もとれ、一皿で貧血に効果のある栄養素... いつものキンピラに牛肉を加えた主菜にもなる一品です。 野菜をたっぷりと使用し、食物繊維も補給できます。 濃いめに味付けした肉キンピラ... レバーは鉄分・たんぱく質をたっぷり含む食品です。 貧血対策には欠かせません。 新鮮なレバーを購入し、しっかりと血抜きをし、下処理をし... レバーは、下処理をして下味をしっかりと付けることで食べやすくなります。 また、油で揚げることにより、香ばしさが加わり苦手な方でもお... 野菜は多めの油で揚げ焼きに、牛肉は小麦粉をまぶしてさっと焼いたヘルシーな南蛮漬けです。 南瓜やししとうに多く含まれているビタミンAや... 小松菜は野菜の中でも、100g当たり3. 4mgと鉄分を多く含んでいます。 豚肉のたんぱく質と一緒に摂取することで、吸収率も高まります。 味噌は、... 牛肉も部位によって鉄分の含有量が違います。 牛肩ロースはスーパーでも手に入りやすく鉄分も他の部位に比べて多く含まれています。 さらに脂... 牛肉も部位によって、鉄分の含有量が変わります.中でも肩肉(赤身)には、鉄分が多く含まれています。 ミートソースはひき肉で作るイメージ... いつもの餃子に、鉄分の多いニラをたっぷりと使用しました。 餃子は、たくさん作って冷凍保存しておけば、いつでも食べることができます... 切干大根のシャキシャキとした感じが、バンバンジーのクラゲのような食感です。 芝婆醤は、白ゴマを香りよく炒って、油がでるまですったも... 魚介類を使った貧血改善レシピ 良質なたんぱく質と鉄を含む、うなぎと卵を組み合わせた、ボリュームのある1品です。 一人分で鉄は1. 6mgとれます。 小口切りにしたねぎを混... 魚は血合いの部分に鉄分、ビタミンB12、葉酸が多く含まれています。 大根おろしを添えて消化を助けると同時にビタミンCを補って、鉄の吸収率... かつおは魚の中でも特に鉄が多く含まれています。 いつもの刺身を中華風にアレンジして野菜もたっぷり添えましょう。 きゅうりの他、さっと... この1品で2. 8gの鉄分がとれます。 刻み昆布は煮えるのが早く、だしもでるので、常備しておくと便利です。 がんもどきとの組み合わせでたんぱく... 納豆とマグロを混ぜるだけで、ボリュームのある一品になります。 マグロには貧血に効くビタミンB6、B12も豊富なのが特徴です。 ご飯に乗せて丼... カツオは特に血合いの部分に鉄分、ビタミンB12、葉酸が多く含まれています。 ひじきを混ぜ込むことで鉄分をプラスします。 一人分で6. 1mgの鉄分... フライパンで簡単にできる1品です。 アサリなど貝類には鉄分が多く、一人分で8. 6mgの鉄分が含まれています。 香味野菜やキムチで身体が温まり... 鯖は、背と腹の間の血合いの部分に鉄分が多く含まれています。 青魚は、独特の臭みがありますが、ゴマを衣にしてカリッと揚げる事で香ばしく... 切干大根=煮物というイメージですが、サラダにしてもおいしく召し上がれます。 切干大根は歯ごたえがあるので、よく噛む事で満足感が得られ... 枝豆は、大豆を若いうちに収穫したものです。 水煮の大豆よりも鉄分も多く、ビタミンも含んでいます。 赤・緑・白と彩りも鮮やか!海老のプリ... マグロは赤身の部分を使用しましょう。 たんぱく質が豊富で脂質が少なく、鉄分もたっぷり。 豆苗は、若採りしたエンドウ豆の茎と葉です。 さんまには、鉄分の他にカルシウムやビタミンAも豊富に含まれています。 また、血合いの部分にはビタミンB2も多く含まれ、貧血の緩和に効果的... ひじきは低カロリーで鉄分がたっぷりと含まれています。 しかし、吸収されにくい鉄分です。 たんぱく質を多く含むシーフード!ビタミンたっぷ... マグロには良質のたんぱく質がたくさん含まれています。 たんぱく質は赤血球を作るもとになり、不足すると赤血球を作る力が低下し、貧血に... カツオの血合いの肉には、鉄分・ビタミンB12が多く含まれています。 無駄なく食べましょう!下味をしっかりと付ければ臭みも気にせずに食べる... 種類たくさん貧血改善レシピ ほうれん草は野菜の中でも鉄が多く、一人分で鉄は2. 1mg含まれます。 造血作用のある葉酸も豊富です。 たっぷりのごまで和えて、風味とミネラル... 海草の中でも特に鉄分が多いひじきは、和風の煮物だけでなく洋風にも合います。 このレシピで一人分5. 8mgの鉄がとれます。 酢と合わせること... そばには米やうどんと比べて倍以上の鉄分が含まれています。 大根おろしを添えることで消化促進、ビタミンCもプラスします。 一緒に野菜や肉... 小松菜は野菜の中でも鉄が多く、葉酸も豊富です。 ほうれん草に比べてアクが少ないので、下茹でしなくても使えるのが便利です。 煮浸し一人分... 同じ味付けで人参やもやし、ぜんまい等のナムルと共に... カブの葉にも鉄分が多く含まれてます。 捨てずに利用しましょう。 カブの葉にはビタミンCもたっぷり。 牛乳はほとんど鉄分が含まれていませんが... 菜の花とアサリを使用した春のグラタンです。 鉄分もたっぷりと補給することができます。 ホワイトソースは缶詰を使用すると、さらに簡単に作... 卵のたんぱく質で小松菜の鉄吸収率がアップ。 細かい炒り卵を作るコツは、おはしを3~4本使って、弱火で手早くかき混ぜて下さい。 炒り卵が細... 小松菜は、鉄分たっぷりの緑黄色野菜です。 たんぱく質と組み合わせると鉄分の吸収効率がアップします!レシピではちくわを使いましたが... ホクホクの豆と水菜のシャキシャキ感がおいしいサラダです。 ドレッシングは、水菜のシャキシャキ感がなくなってしまうので、食べる直前に和... かぼちゃのサラダに卵・アーモンドを加えるだけで、鉄分を補給できるおかずサラダになります。 ゴマ・アーモンド・くるみなどの種実類には、... 小松菜・ひじきには鉄分がたっぷりと含まれています。 生地は卵を多く入れる事で、しっとりとやわらかい食感になります。 小松菜・ひじきに含... あさりやしじみなど鉄分が多い貝類は、旨味もたっぷりと含んでいます。 いつものクラムチャウダーに一工夫。 炒りゴマを加えることで、香ばし... マスタードが効いたピリッと辛い洋風の和えものです。 ベーコンはしっかり油で炒めて、カリカリの食感にし、旨みをだしてからほうれん草と和... 巻くだけなので、とっても簡単です。 春菊は、シャキシャキとした食感を残してサラダ感覚で食べましょう!良質のたんぱく質源である卵を加え... 厚揚げ・切り昆布・小松菜が入った鉄分たっぷり!ボリュームもあり!ヘルシーな副菜です。 緑黄色野菜の中でも、特に葉野菜は鉄分・鉄分の吸... コンビーフは肉を塩漬けにし、細かくほぐしたものです。 炒め物やサラダ・サンドイッチの具にしたり、幅広く利用できます。 コンビーフのたん... 鉄分豊富なひじきは、クリーミーなグラタンとも好相性!ひじき・大根・豆乳を使用することで、和風のグラタンに変身します。 豆乳は、原料が... 納豆は1パック40gに鉄分が1. 3mgと意外と多く含まれています。 そして鉄分の多いにらとの組み合わせです。 にらをさっとゆでることで食べやすく... 豆類は鉄分をはじめ、カルシウムやカリウムなどミネラルや食物繊維を多く含むので、積極的にとっていただきたい食品です。 定番の甘煮だけで... 鉄とたんぱく質が多い高野豆腐は煮物以外に、戻して炒め物にも使えます。 乾燥しているので保存がきき、ぜひ活用していただきたい食材です。... ひじきは鉄分がとても多く、この1品で鉄分が5. 9mgと、成人女性の一日の目標量の半分がとれます。 多めに作って常備菜にしたり、ご飯にまぜ... 冷めてもおいしいので、お弁当にもおすすめです。 大豆にも意外と鉄分が含まれています。 市販の水煮の大豆は手軽に使えるので、煮物やサラ... 高野豆腐は、豆腐を凍らせて水分を抜いているため、栄養素が凝縮しています。 また、この含め煮は汁ごと冷凍保存ができます。 解凍しても... 鉄分豊富なひじきを使った定番の料理です。 ごまと豆腐で和えることで味がまろやかになります。 海草の鉄分の吸収率は低いのですが、豆腐の... 豆腐には意外と鉄分が含まれており、一緒に緑の葉野菜をとることでより鉄分が多く摂れます。 春菊のかわりに水菜も湯豆腐に合います。 ごま油の香りが食欲をそそる一品です。 豆腐は、低カロリーでノンコレステロールの植物性食品、良質のたんぱく源になります。 副菜で野菜を... モロヘイヤは葉酸が多く、鉄も含んでいるため貧血改善に効果的な食材です。 梅干しのクエン酸は鉄分の吸収を助ける働きもあります。 口当た... 豆腐には意外と鉄分が含まれています。 鉄分が多いにらとの組み合わせで、1人分3. 5mgの鉄分がとれます。 きのこも加えた食べ応えのある麻婆... デザートも食材の選び方で、栄養素を補うことができます。 きんとき豆など豆類には鉄分だけではなく、カリウムやマグネシウムなどのミネラル... 大豆がたっぷりと入った、具沢山のスープです。 おかずにもなるのでまとめて作っておくと便利です。 カリッと焼いた、鉄分豊富なライ麦パンを... 青のりの風味と桜海老の風味が豊かな、変わり揚げ出し豆腐です。 桜海老は、細かく刻むと豆腐に付きやすくなります。 大根おろしをたっぷり... 玄米は、白米の約2倍の鉄分が含まれています。 白米よりも水分の吸収が悪いため、米の容量の1. 5倍の水で少しクセのある玄米もナッツの香ば... ひじき・黒ごま・ちりめんじゃこと鉄分含有の多い食材をたっぷりと使いました。 卵のたんぱく質鉄分の吸収を促進します。 ひじきとちりめ... 納豆は、大豆に比べて消化が良く、鉄分も1食(約50g)で1. 6mg含まれています。 又、ごはんやパンなどに含まれる糖質をエネルギーに変える... 凍り豆腐をフライにすると、お肉のような食感になります。 さらに、中にチーズを挟むことによってボリュームアップ。 揚げた時にチーズが... いつものがんもどきを少し洋風にアレンジしてみましょう。 がんもどき1個(約100g)に3. 6mgの鉄分が含まれています。 レシピは、ピザ用チー... コンビーフは、たんぱく質とが豊富に含まれており、鉄分・ビタミンB群など牛肉と変わらない栄養価があります。 デザートから鉄分を摂るのは難しいものです。 普段は牛乳で作るゼリーを豆乳に変えるだけで、簡単に鉄分を摂取する事ができます。 季節の... 卵と油揚げは、鉄と良質のたんぱく質を含んだ食材です。 簡単に作ることが出来るので、あと一品欲しなという時に作ってみてください。 浅利の水煮缶は、100g中鉄分が8mgと魚介類の中でも鉄分含有量がトップクラスです。 他の具には、万能ねぎ・キクラゲ・干し海老と鉄分が多...

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