基礎 代謝 あげる。 基礎代謝を上げて脂肪燃焼!太りやすい習慣を改善する方法

痩せにくい40代からは基礎代謝を上げるダイエット法でスッキリ! | 女性の美学

基礎 代謝 あげる

ここからは、やせやすい体づくりのために知っておきたい「代謝」の基本的な知識をご紹介します。 私たちの体内では、「活動代謝」「食事誘発性熱産生」「基礎代謝」という、3種類の代謝が行われています。 座っているときや睡眠中にも行われるため、効率的にエネルギーを消費するためには、この基礎代謝を上げることが理想とされています。 加齢とともに低下していく基礎代謝ですが、健康的な生活習慣や適度な運動を実践することで、代謝を維持することができます。 高い基礎代謝をキープできれば、体温が高く保たれて血流も良くなるため、老廃物を排出しやすく、すっきりとした体形を維持できるようになるでしょう。 体調不良になりにくい、健康的な体づくりにも効果的です。 筋肉量の低下も、基礎代謝が落ちる大きな原因となります。 筋肉量は20代を境に加齢とともに減っていき、反対に脂肪が増えやすくなります。 筋肉量をキープするためにも、適度な運動を日常的に実践することが重要です。 特に、デスクワークなどが中心で運動不足になると、どんどん筋肉量が低下してしまうため、意識して体を動かしましょう。 日頃から体を動かす習慣がなかったり、ジムに通ったりランニングしたりする時間が確保できない場合は、次のように、日常生活の中で運動量を上げる意識をしてみましょう。

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基礎代謝を上げる5つの方法&効果的なダイエット方法!

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基礎代謝を上げるには 筋トレがどうしても必要なんです! 1日の消費エネルギーのうち6割が基礎代謝で、そのうち約4割が筋肉だというのに、加齢や運動不足で自然に筋肉は減ってしまいます。 筋肉が減れば基礎代謝が減るのも当然。 基礎代謝が減れば、じわじわ脂肪が付いて太ってしまいますよね? でも脂肪を燃焼させるために多くの人が始めるのは 筋トレではなく有酸素運動です。 実は 有酸素運動では 筋肉の増加はほとんど見込めないんです。 もとをたどれば、筋肉が減ったことが太った原因なのに筋肉を増やさず、付いてしまった脂肪を減らそうとするのは 木を見て森を見ずな状態です。 というわけで、ここでは 基礎代謝を上げるおすすめの 筋トレメニューと、 筋トレのポイントを解説しています。 しかも、「老化は足から」と言われるように、 上肢や体幹よりも下肢の筋肉の方が衰えやすいんです。 出典: だから 上半身より下半身を優先的に鍛えた方が筋肉量を増やすうえで効率的なんです。 下半身を鍛えるおすすめメニュー スロースクワット 下半身を鍛えるならまず スクワットです。 なぜなら、太もも前側の大腿四頭筋が 全身の筋肉のうちで一番大きな筋肉なんです。 スクワットは大腿四頭筋だけでなく太もも裏側のハムストリングスも鍛えることができます。 おすすめはスロースクワットです。 動画では片方の足にもう片方の足を絡めて行っていますが、きつすぎる場合は両足で行ってもいいです。 ヒールレイズも速いピッチで行わずゆっくり行いましょう。 特に体幹と呼ばれる腹筋・背筋周りの筋肉が鍛えられると、 体の幹がしっかりして姿勢が良くなります。 体幹を鍛えるおすすめトレーニング 人は意識して背筋をピンとしていなくてもゴロゴロしている時以外は、 姿勢を維持するために無意識に体幹の筋肉を使っています。 また、 背骨や骨盤の向き・内臓を正しい位置にキープしているのも体幹の筋肉です。 中高年になってお腹がポッコリ出てしまうのは、お腹の筋肉が弱って内臓が重力の影響で垂れてきてしまっているんです。 体幹を鍛えればお腹が凹みます。 そんな 運動をしていない状態も活躍してる筋肉が増えれば、自然と代謝が増えます。 正しい筋トレのポイント 早く筋肉量を増やしたいからと言って、毎日やればいいってものでもないし、1回あたりの反復回数を多くすれば筋肉がつくということでもありません。 せっかく辛い筋トレをするんですから、正しい筋トレポイントを押さえて効率的に行いましょう。 筋肉を大きくするのが基礎代謝を上げる近道ですから、速筋を確実に刺激しなきゃいけません。 そのためにベストな負荷が 「1度に約8~12回の反復で限界になる負荷」なんです。 12回以上らくらくできる負荷では遅筋のトレーニングになってしまって、速筋の筋肉量が増えません。 8回未満しかできない強すぎる負荷だと、反復回数が少なすぎます。 だから8~12回なんです。 しかも1セットではなく 3セット繰り返すのが良いです。 1セット 8~12回で限界の負荷をかけても筋繊維のすべてが使われたわけではありません。 使われていない筋繊維が残っています。 それが3セットやるとひと通り筋繊維が使われます。 1回目で限界だったとしても、少し間をあけて回数を減らせば2回目、そして3回目もできるものです。 例えば 1回目 12回・2回目 10回・3回目 8回という感じです。 セット間の休憩は30~90秒です。 3セットやるのはオールアウト(対象の筋肉を疲労困憊)させるためなので、長時間休ませ過ぎると回復し過ぎてしまってオールアウトしません。 1回あたり8~12回で限界の負荷で、それを3セット行うのが筋肥大を目的にした筋トレのベストなやり方です。 筋トレは 2、3日おきに行う 筋トレは毎日やってはいけません。 2、3日間を空けて行います。 前項で解説した、10回前後しか繰り返せない負荷のトレーニングを3セット行った場合、筋肉は疲労困憊します。 その疲労困憊した筋肉は一時的に分解されて筋力が下がります。 その後、たんぱく質などの栄養を補うことで再合成されて回復します。 再合成された筋肉は 超回復と言って前回より少しパワーアップします。 前回の筋トレ時よりも筋肉は少しだけ高くなります。 筋肉は、次に同じ刺激が来ても耐えられるように超回復を起こすと考えられています。 出典:筋トレと栄養の科学 お腹を凹ませて、太らないカラダになるための真実67 坂詰 真二/石川 三知 超回復して前回より少しパワーアップしたタイミングで次の筋トレを行うことで、少しずつ筋肉量が増えていきます。 その間隔が2~3日なんです。 それ以上短くても長くてもいけません。 短いと分解されて筋力が下がった状態に、また負荷をかけてしまいますから疲労が蓄積して超回復が起きにくいです。 間隔を空けすぎると、超回復の効果が消えて元の筋力に戻ってしまいますので、 1歩進んで1歩下がってを繰り返してるような状態でなかなか前進(筋肉量の増加)しません。 私もストップ・ルーティン法で筋トレしています。 前後のストレッチも含めて1日あたり20分程度です。 全身やろうと思ったら1時間はかかるでしょうね。 【まとめ】筋トレで基礎代謝を増やしましょう! 筋トレで基礎代謝を増やすための具体的なトレーニングメニューを紹介してきました。 運動不足な人、筋力が低下してる人ほど筋トレは辛いです。 最初は本当にキツイと思います。 正しくは8~12回 3セットを2、3日おきですが、キツ過ぎたら2セットで終わってもいいし、3セット目を4、5回でフィニッシュしても構いません。 筋トレの間隔が1日伸びても大丈夫です。 とにかく続ける事が大切です。 負荷や頻度によりますが、筋肉量の増加を感じられるのは2、3ヶ月先の話です。 目に見える効果を体感できないこの2、3ヶ月が辛いので「回数や頻度は二の次」で継続して習慣にすることを最優先にしましょう。 2、3ヶ月続けば、必ず筋肉が増えて代謝が上がるのを実感できます!信じて続けてください。

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基礎代謝をあげるメリットまとめ! 基礎代謝をあげる方法も紹介

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基礎代謝を上げるにはどのような事をしたら良いのでしょうか。 基礎代謝とは生活の中で自然に消費されるエネルギーの事で、消費されるエネルギーの約70%を占めています。 つまり基礎代謝を上げる事で、運動をしていない時でも消費エネルギーが増え、太りにくい体になれるのです。 忙しくて運動する暇がない人でも、基礎代謝を上げておけば自然に痩せる事も可能なのです。 今回は基礎代謝を上げて健康で太らない体にする6つの方法をご紹介いたします。 基礎代謝を上げるには? 太りにくい体にする6つの方法 その1:無酸素運動をしよう 運動には短時間酸素をを使わずに行う無酸素運動と、長時間酸素をたっぷり使う有酸素運動があります。 その中で基礎代謝を上げるのに効果がある運動は無酸素運動です。 無酸素運動とは短距離走や筋トレの事です。 このような運動で筋肉量を上げる事で基礎代謝を高める事が出来るのです。 また無酸素運動の筋トレの中でも特に基礎代謝を上げるには『赤筋』を鍛える事が良いとされています。 赤筋とは日常生活などのゆっくりとした動作の時に使われる筋肉の事をいいます。 赤筋が多くみられるのは背中の背骨を支えている筋肉です。 背筋をまっすぐに伸ばしているだけでも筋トレになるのです。 日常の生活の中で少し背中の筋肉を意識して歩いたり座ったりしてみましょう。 また通常の筋トレもゆっくり行う事で赤筋を鍛える事ができます。 その2:黒酢を飲もう 黒酢はダイエットに良い成分がたくさん入っているだけでなく、基礎代謝を上げる効果もあります。 では基礎代謝を上げるのはそどのような成分が必要なのでしょうか。 黒酢の成分と効果を紹介いたします。 ・アミノ酸 体を構成するのに必要なアミノ酸が黒酢には多く含まれています。 アミノ酸は脂肪を分解する酵素を活性化させて、基礎代謝に関係するタンパク質を増やしてくれます。 ・クエン酸 クエン酸が不足すると疲れがとれにくくなり、基礎代謝も下がります。 これはクエン酸には余分な脂肪や糖質、疲労物質を燃焼する効果があるためです。 ・酢酸 酢酸は血圧を下げてくれる作用があります。 また代謝促進に効果的なビタミンCの分解を防いでくれます。 この3つが黒酢のほとんどの成分になります。 胃が空の時に黒酢を飲んでしまうと、負担がかかってしまうので、1日15~30mlを食後に飲むようにしましょう。 味や匂いが独特なので飲むのに抵抗があるという方は、ドレッシングや料理に使うなど工夫してみてください。 その3:サウナや岩盤浴で体を温めよう サウナは健康法の一つとして昔から人気があります。 その理由として基礎代謝を上げてくれる効果があるのです。 今では形を変えて岩盤浴や溶岩浴なども人気が出てきていますね。 ではサウナにはどのような効果があり、基礎代謝を上げるにはどのように利用したら良いのでしょうか。 まずサウナの効果には汗でデトックスする効果があります。 汗をかく事で老廃物を排出する事ができます。 汗をかかないと老廃物が体に蓄積されて基礎代謝を下げてしまうのです。 体の重さやだるさもサウナで汗をかく事で解消する事ができます。 他にも血行が良くなるので血液中の老廃物の排出も良くなります。 そうなる事で寝付きが良くなり質の良い睡眠をとる事もできます。 基礎代謝を上げるには10分間サウナに入って体を温め、じっくり汗をかきましょう。 その後一度サウナから出てクールダウンします。 これを繰り返しましょう。 長時間入るのではなく、クールダウンを挟む事が効果的なポイントです。 体温を上げて汗をかこうとエネルギーを使い、体温を下げようとエネルギーを使う事を繰り返すと基礎代謝が高い体質に変わるのです。 その4:グリーンスムージーを飲もう グリーンスムージーは生の野菜やフルーツをそのまま使うので、加熱処理などで栄養が下がってしまいがちな栄養がたくさん入っています。 このようなビタミンCや酵素は基礎代謝を上げるにはとても必要なものです。 ダイエット中の方は一食をグリーンスムージーに置き換えると更に効果的です。 皮ごと入っているグリーンスムージーは食物繊維も豊富なのでデトックス効果もあります。 朝食を1杯のグリーンスムージーにする事で健康的に基礎代謝を上げながら、ダイエットもできます。 是非習慣にしてみましょう。 その5:内臓機能を高めよう 基礎代謝を上げるには内臓機能を高めるのが効果的です。 それは基礎代謝のうち内臓が6割と半分以上の割合を占めているからです。 ではどのようにすれば良いのか。 まずは健康な内臓になる事です。 健康な内臓とは正しい位置にあり、血流の良い状態です。 また自律神経の乱れも内臓機能の低下につながるので、整える必要があります。 具体的に3つあげてみましょう。 ・姿勢を正す 筋トレでもお伝えしましたが、姿勢を良くする事は筋肉を鍛えると同時に内蔵を正しい位置に戻してくれます。 姿勢が悪いと内臓が圧迫され、血流が悪くなってしまいます。 良い姿勢でいるだけで、血流も良くなり基礎代謝が上がってきます。 ・内臓に負担をかけない ストレスを多く抱えてしまったり、乱れた食生活やお酒の飲み過ぎは内臓に負担がかかってしまいます。 内臓の機能が低下すると基礎代謝も下がってしまいます。 ストレスは溜めこまないように努め、バランスの良い食事をとるようにしましょう。 ・規則正しい生活 内臓は自律神経によってコントロールされています。 規則正しい生活をしていないと、この自律神経が乱れ、内臓機能も乱れてしまいます。 早寝早起きを心掛け、三食出来るだけ同じ時間に食べ、規則正しい生活を送るようにしましょう。 その6:デトックスをしよう 基礎代謝が低いと、冷え性になったり、お腹の調子が悪くなったり、ダイエットも効果が出にくくなります。 このような方はデトックスをして基礎代謝を上げましょう。 基礎代謝を上げるにはデトックスでは効果がないと思うかもしれませんが、この二つはとても関係があります。 デトックスをする事で体の老廃物が排出され、血行も良くなるために基礎代謝が上がるのです。 デトックスで簡単な方法はミネラルウォーターを飲む事です。 血液の循環が良くなり老廃物も排出できます。 またストレッチをする事でも血行やリンパの流れが良くなり老廃物が排出されます。 ストレッチは筋肉を柔軟にする事もできるので、筋肉の基礎代謝も良くなります。 簡単な方法なので、是非デトックスをして基礎代謝を上げましょう。 いかがでしたか?基礎代謝を上げるには?太りにくい体にする6つの方法を紹介いたしました。 基礎代謝を上げる事は太りにくい体にする他にも美容にも効果があり、さらには免疫力も高めてくれます。 良い事ばかりなのです。 どれも簡単にできる方法ばかりなので是非今日から基礎代謝を上げる生活を心掛けて、太りにくい体を作っていきましょう。 まとめ 基礎代謝を上げるには?太りにくい体にする6つの方法 その1:無酸素運動をしよう その2:黒酢を飲もう その3:サウナや岩盤浴で体を温めよう その4:グリーンスムージーを飲もう その5:内臓機能を高めよう その6:デトックスをしよう お肌スベスベの最強解毒プログラム。 週末だけで一気に痩せる! 毒を出して便秘、肌荒れ、不調もすっきりする、新ダイエットの「解毒ダイエット」を始めてみませんか? 体の中の有害成分を出してお肌スベスベの最強解毒プログラム。 Twitter Facebook はてなブックマークでこの記事をみんなに知らせよう!.

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