セロトニンを増やすには サプリメント。 セロトニンを増やすサプリメント4種類厳選してみた【口コミあり】

セロトニンを増やすには|知っておきたい効果的な方法

セロトニンを増やすには サプリメント

このページの要約 時間の無い方や、セロトニンを増やす方法をとりあえず簡単にパパっと理解したい方はこちらの要約をお読み下さい。 セロトニンを増やすには『不規則な生活』や『』などの現代型の生活習慣を改善することが第一です。 そのためには、朝起きて 太陽の光を浴び、適度な運動とバランスの良い食事を摂るなど、規則正しい生活を心がけましょう。 また、セロトニン神経は リズミカルな運動によって活性化されるという特徴があります。 最も基本的なリズム運動として、歩行運動、食事の際の 咀嚼(そしゃく)、意識的な呼吸などのリズム運動があります。 これらのリズム運動はセロトニン神経を刺激して覚醒状態を高める効果があります。 人との触れ合い(グルーミング)もセロトニンを増やすのには効果的です。 セロトニンの材料は トリプトファンという必須アミノ酸で、肉や魚に多く含まれていますが、セロトニンを増やすには栄養素のバランスにも気を付ける必要があります。 バランスの良い食生活は 腸内環境の改善にも繋がり、トリプトファンの吸収を促進してくれます。 そして最も重要なことは、こうした生活を習慣化させて、 継続していくことです。 以下では、それぞれ詳しく解説していきますので時間のあるときにでも、是非読み進めてみて下さい。 全部とはいいません、一つでも二つでも生活に取り入れられるものから実践していきましょう。 あとで詳しく読みたい方は、ページをブックマークしておくと便利です。 早寝早起きの規則正しいを心がける セロトニンは太陽の出ている昼間に分泌されやすく、睡眠中や日が沈んでからは分泌が少なくなります。 これは後述のメラトニンの働きと関係していますが、人間が本来持っている生活リズムは『 昼間に活動し夜は寝る』と言うもので、この原則を守ることがセロトニン神経の活性化に効果的だといわれています。 昔から健康の基本でもある 早寝早起きを心がけることと、寝る時間や起きる時間も 規則正しくすること。 これがセロトニンを増やすための大原則です。 詳しくは『』をご覧ください。 早寝早起きで、規則正しく良質な睡眠を取ることが出来れば、セロトニン神経を弱らせる大きな要因である『 ストレス』を解消するにはとても効果的で、セロトニンの減少を予防するのに役立ちます。 太陽の光を浴びる セロトニンは、睡眠ホルモンである と相対する性質があります。 セロトニンは脳の覚醒(起きていること)を促し、メラトニンには睡眠作用があります。 メラトニンが分泌している間(夜間)はセロトニンの分泌は少なく就寝に適した時間で、逆にセロトニンが多く分泌されている間(昼間)はメラトニンの分泌は少なくなり、活動(仕事や学習)に適しています。 日中に太陽の光(または、同様の非常に強い光・明かり)を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップし、脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が活発化されるのです。 詳しくは『』をご覧ください。 昼夜逆転の生活をしていたり、日中カーテンを閉め切った暗い部屋の中にばかりいて太陽光を浴びないと、セロトニンとメラトニンの分泌のバランスや、が乱れやすく、になったり、になりやすくなったりしてしまう恐れがあります。 朝起きて日光を浴びると、脳内のセロトニンを増やすだけで無く、生活リズムを整えること、さらには心身の健康にもつながります。 朝目覚めたら、カーテンを開けて、太陽光を部屋の中に取り入れましょう。 もしくは、寝る前に予めカーテンを開けておいて、夜明けと共に自然と太陽光が部屋に差し込むようにしても良いでしょう。 朝の日光を浴びる時間の目安は、およそ 30分程度です。 これで交感神経とセロトニン神経の活性化、そして夜のメラトニンの分泌が促されます。 リズミカルな運動をする スクワットや 階段の昇り降りなど、一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経が活性化されるとされています。 国民栄誉賞を受賞された、女優の森光子さん(故人)も70歳から体力維持の目的でスクワットを始めて、ずっと継続していたそうです。 また、超長寿番組『徹子の部屋』の司会者でお馴染みの黒柳徹子さんも寝る前のヒンズースクワットを欠かせないそうです。 歳をとっても活躍し続ける彼女たちの元気の源も、このリズミカルな運動にあるといえるでしょう。 )』、『 』こと、最近人気の『 フラダンス』など、リズムの良い運動を継続して続けていくことが、セロトニン神経の活性化に役立つとされています。 また、こういった運動を 意識的に5分以上、さらに、 長期間継続して行うとさらに効果的であると言われています。 詳しくは『』をご覧ください。 食事をする際によく噛む 食事の際は必ず物を噛みますよね。 この 噛む動作(咀嚼:そしゃく) も、一定のリズムを伴った運動であり、リズム運動の一種といえます。 上述のリズミカルな運動と同じく、咀嚼もセロトニン神経の活性化に役立ちます。 「運動はちょっと苦手・・・。 」と、考えられている方でも、食事は必ず取るでしょうから、どうせなら食事の際によく噛んで食べることを心がけてみてはいかがでしょうか。 日本人の咀嚼回数は年々減少しています。 これは調理技術の発達により、硬い食材でも柔らかく調理出来るようになったことも一因ですが、食事が和食から欧米食へと変化し、加工食品の摂取が増えたことも原因として考えられます。 『 ものをよく噛む』と言うことは、セロトニンの活性化以外にも、栄養の効率的な摂取や、消化と吸収を助けることにもつながりますし、あごの筋肉の維持、シワを減らして老け顔を改善するなど、様々なメリットがあります。 何より、どなたでも簡単に試せる方法です。 特に簡単に実践できる方法として、『 ガムを噛むこと』が挙られます。 詳しくは『』をご覧ください。 セロトニンを増やす栄養をしっかり摂る セロトニンは腸を中心に全身に存在していますが、精神に作用するセロトニンは脳内にあるセロトニンです。 体のバリア機能により、腸のセロトニンは脳内には入ってこれないため、脳内で使われるセロトニンは、脳内で直接合成する必要があります。 脳内のセロトニンは『 ほう線核』と言う部位で作り出されます。 ほう線核でセロトニンを作り出すために必要な材料の一つが『 』と言う必須アミノ酸です。 トリプトファンは、体内では生成することができない物質で、 食事により体内に取り込む必要があります。 食事から摂取する栄養素は、できるだけバランスよく、炭水化物や脂質、ミネラルやビタミン類も含め、多種多様なものを摂取するようにしましょう。 というのも、 トリプトファンが単独でセロトニンを作るわけではなく、ビタミンやミネラルの助けを借りてセロトニンを合成するからです。 また、トリプトファンが脳内へ到達するには、炭水化物などを摂取すると効率がよくなります。 セロトニンを増やすためのトリプトファンやビタミン類、炭水化物などをバランス良く含む食材として、バナナがおすすめです。 詳しくはをご覧ください。 腸内環境を整える 脳内でセロトニンを増やすには、その材料となるトリプトファンの代謝物を脳内へと運ぶ必要があり、より多くの材料を運ぶためには、必要があります。 腸内では無数の腸内細菌がを形成しており、腸内細菌と腸内細菌が作り出す酵素類がトリプトファンの分解に深く関わっているのです。 腸内環境を整えると腸内細菌の活動も活性化するため、セロトニンの材料が沢山脳へ運ばれやすくなります。 セロトニンと腸内環境の関係については『』、腸内細菌については『』をご覧ください。 グルーミングとスキンシップ グルーミングとは動物が個々またはお互いの毛づくろいやノミ取りなどを行う触れ合いや癒し合い行為のことです。 人間の場合は、親子や恋人同士のハグや触れ合いのようなスキンシップ、家族や友人とのおしゃべり、マッサージ、髪をすく、撫でる、などの触れ合いがグルーミングとされ、これらのスキンシップや人との触れ合いがセロトニンの活性化とストレス耐性の向上に効果があるとされています。 詳しくは『』をご覧ください。 また、グルーミングやスキンシップは、愛情ホルモンとして知られる、『』の分泌を促進すると言われています。 オキシトシンは人との共感性や協調性、相手への信頼などを高めてくれる物質ですので、人との触れ合いは積極的に行いましょう。 継続させることが一番重要! セロトニンを増やすために、恐らくもっとも重要なことは、ここまでに書いたセロトニンを増やす方法(規則正しい生活習慣やバランスの良い食生活を心がける、など)を長期間継続して行うことです。 何故なら、例えばリズム運動をしたからといって、セロトニンは急には増えてはくれません。 太陽光を浴びたり、運動をしたり、グルーミングをする中で、セロトニン神経が活性化していき、セロトニンの分泌も徐々に増えていくのです。 セロトニン研究の第一人者である、東邦大学名誉教授でセロトニンDojo代表の有田先生によると、「 セロトニンの活性には3ヶ月ほどの継続が必要となる」と言います。 どんなことにも通じることですが、「 継続は力なり」です。 ただ、最初から長く続けようとすると、プレッシャーに感じたり、億劫になってしまうので、自分のペースで、出来ることからゆっくり始めてみてはいかがでしょうか。 また、セロトニンを増やすには、 簡単で楽な近道は決して無いということも理解する必要があります。 セロトニンを増やしたいと思われる方には、セロトニンが減ってしまう原因が今までの生活にあるのではないかと思います。 そうした根本の原因を改善せずに、例えばを飲むだけでセロトニンを増やそう、というような方法だけでは解決出来ないということです。 photo credit:.

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セロトニンサプリメントのおすすめ3選!効果や増やす方法とは?

セロトニンを増やすには サプリメント

いろんな問題を引き起こすセロトニン不足。 そこで、セロトニンの効果的な摂取方法を調べてみました。 と言っても、 セロトニンそのものを摂取しても、脳内セロトニンは増えないので、その辺のことも書いています。 セロトニンとは うつ病の原因は、セロトニン不足。 そんな話をよく聞きます。 実際、抗うつ薬には「SSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)」があります。 どんな効果がある薬なのか、簡単に説明すると次の通り。 セロトニンを出すところと受け取るところがあり、受け取るところに適度なフタをすることで、脳内セロトニン量を増やすような感じです。 セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンが、5-ヒドロキシトリプトファンを経て変化したものです。 必須アミノ酸は、タンパク質の合成に使われるアミノ酸で、体内で合成できないものになります。 つまり、食事で摂らなくてはいけない栄養素。 タンパク質の合成というのは、細胞がタンパク質を作る過程のこと。 タンパク質と聞くと、栄養バランスガイドなどで、炭水化物や脂質と一緒に並ぶ三大栄養素というイメージが個人的には強いです。 タンパク質という塊が、分解されてアミノ酸になり、また組み立てられてタンパク質になる。 タンパク質という塊は、部位によって名称が違う。 そんなイメージでしょうか。 セロトニンを増やすには おそらく、バナナはイメージしているほど多くはないでしょうが、摂取しやすいのでピックアップしました。 基本的には食品中のタンパク質が多いほど多くなりますが、文部科学省の食品成分データベースで検索すると成分量がわかります。 トリプトファンじゃなく、セロトニンを摂れば早いんじゃないかと思う人もいるでしょうが、セロトニンそのものを取り込んでも、脳内で効果を発揮しません。 セロトニンは、血液脳関門を通ることができないからです。 血液脳関門は、脳組織と血管の間にある物質の移動を妨げる障壁のこと。 これがないと、脳内の血管を血液が通る際、いろんな物質が脳組織に届き、大変なことになってしまいます。 ただ、脳組織に薬を届けようとしても、阻まれてしまうという一面も。 この血液脳関門を通る物質であるインスリンの性質を利用した薬が開発されていますが、本題から逸れるので省略。 セロトニンが存在する場所は、消化管粘膜が90%、血小板が8%、脳内の中枢神経系が2%となっています。 大半が腸で生成されたセロトニンですが、これを増やしても脳内セロトニン不足の解消には繋がりません。 繰り返しますが、血液脳関門を通れないので、脳に作用することがないのです。 うつ病の原因とされるセロトニン不足は、脳内セロトニンの不足。 であれば、脳幹で合成されるものを増やすしかない。 ということで、トリプトファンを摂取するのです。 5-HTPサプリメント トリプトファンがセロトニンに変化する際、5-ヒドロキシトリプトファンになっているので、この段階のものを摂取した方が早い。 5-ヒドロキシトリプトファンであれば、セロトニンと違って血液脳関門を通ることができるので、脳に作用することも可能。 ということで、「5-HTPサプリメント」を使っている人もいるでしょう。 ただ、「5-HTPサプリメント」は、胃腸の不快感や吐き気、頭痛、心臓の動悸といった副作用が確認されています。 脳内で化学物質が混ざる可能性もあるので、精神に作用する薬を使っている場合は、医師に相談する必要があるでしょう。 ビタミンB6で効果的に摂取 ビタミンB6は水溶性ビタミンに分類されるもので、ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンがあります。 これらは、体内でピリドキサールリン酸に変換され、トリプトファンからセロトニンを生成する際に使用されています。 逆に言えば、ビタミンB6が欠乏すると、生成に悪影響を及ぼすということ。 トリプトファンを摂取しても、セロトニンを満足に生成できないなら、セロトニン不足を解消したい人にとっては大問題。 なので、 ビタミンB6を一緒に摂取するのが効果的と言われています。 「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」は、必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」を指します。 脳内にアミノ酸が入るときには、トランスポーターが必要となるのですが、このBCAAとトリプトファンは同じトランスポーターを使います。 つまり、トランスポーターが競合するから「取り込みにくくなる」と言われています。 ただし、運動するなら話は別。 運動中はBCAAがエネルギー源として使用されるので、必然的にBCAAが不足してトリプトファンが取り込みやすくなります。 逆に、血中のトリプトファン濃度に対するBCAA濃度が低下すると、中枢性疲労が促進されると言われています。 中枢性疲労は、脳の疲労のこと。 脳以外の身体的疲労は、末梢性疲労と言います。 この中枢性疲労のメカニズムの一つとして、脳内におけるセロトニンの生成が考えられているので、BCAAの不足も問題なのです。 BCAAには運動による筋タンパク質の分解を防ぐ役目もあるので、アスリートには高タンパク食が大事なのですが、高タンパク食だと脳内セロトニン量の増加に繋がらないとするラットの実験結果もあります。 トランスポーターに関しては、わかっていないことが少なくないとか……。 話をビタミンB6に戻します。 2015年版の日本人の食事摂取基準によれば、ビタミンB6の推奨量は18歳以上の男性で1. 4mg、女性で1. 2mgです。 なお、これは食事性ビタミンB6の量ではなく、ピリドキシンとしての量になります。 妊婦・授乳婦の付加量は別。 とはいえ、腎臓が健康な状態なら、うまく調整してくれるはず。 不要なものは尿として出す感じで……。 運動とセロトニン セロトニンの生成は、運動したり、好きな人と触れ合ったり、入浴時にリラックスすることで促せます。 運動は有酸素運動でも無酸素運動でも構いません。 好きな人と触れ合った場合は、セロトニンと一緒にオキシトシンも分泌されます。 オキシトシンは「幸せホルモン」「愛情ホルモン」と言われるもので、脳の疲れを癒して気分を安定させる効果があるそうです。 好きな人以外だと、ペットやぬいぐるみでも分泌されるとか。 それだけ聞くと、好きな人と触れ合う運動が効果的と言えますが、実行できない人も少なくないでしょう。 それに、恋愛の初期段階ではセロトニンの分泌が抑えられ、不安が強くなりやすい傾向にあるとも聞きます。 なので、効果的だからと言って、意図的に誰かを好きになるようなことは、避けた方が無難かもしれません。 それよりも、セロトニンは不規則な生活だと出にくくなるので、規則正しい生活を心がけた方が効果的でしょう。 とはいえ、同じ生活リズムで過ごそうと、神経質になりすぎると辛くなります。 自然な感じで生活リズムを整えるには、日の光を浴びるのが手っ取り早いので、そこから始めてもいいかもしれません。 目覚ましで起きるのではなく、日の光で目を覚ます感じです。 スマホでセットして自動でカーテンを開ける「めざましカーテン」というのも、ありますし。 まとめ まとめると、日の光で起きたら、肉・魚・バナナを食べて運動する。 好きな人やペットと触れ合って、暗くなったら寝るみたいな感じになります。 栄養素をサプリメントで補充するのもいいでしょう。 薬のように捉えるのは違うでしょう。 ただ、ビタミンB6の推奨量は、割とすぐに突破します。 ネイチャーメイドのマルチビタミン&ミネラルだと、1日の目安量2粒あたりビタミンB6が2mg。 18歳以上の男性で1. 4mg、女性で1. 2mgという推奨量を超えます。 耐容上限量は、18~29歳の男性で55mg、女性で45mgなので、そこまで神経質になる必要もないでしょうが……。 とはいえ、あまり摂りすぎても困るというもの。 そこで、トリプトファンとビタミンB6を同時に摂取できるサプリメントを、摂取量付きでピックアップしてみました。 Source Naturals L-Tryptophan with B-6(ビタミンB6:20mg、トリプトファン:1,000mg/1粒摂取時) ディアナチュラ 29 アミノ マルチビタミン&ミネラル(ビタミンB6:1mg、トリプトファン:10. セントジョーンズワート(セイヨウオトギリソウ)は、薬によっては摂取しないよう促されていますので、ご注意ください。

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セロトニンサプリの選び方とドラッグストアでも買えるおすすめ商品4選!

セロトニンを増やすには サプリメント

しかし、心療内科の先生から その極度のあがり症、そして不安や緊張は 子供の頃からの性格ではなく「社交不安障害」です。 「克服できます。 」 ・・・と説明されました。 原因はセロトニンの分泌が少ないことが影響しているとのこと。 私みたいに 社交不安障害と パニック障害と強迫性障害を併発する人も少なからずいるとのこと。 そして ・社交不安障害 ・パニック障害 ・強迫性障害 この三つに共通する改善策が 「セロトニンを増やすこと!!」 『セロトニンを増やすことができれば、パニック障害、社交不安障害、強迫性障害の辛い症状を改善できる!!』というメカニズムだと心療内科の先生が教えてくれました。 もくじ• セロトニンを増やすサプリメントは数々あります。 症状がある程度まで改善するまでは飲み続けた方が良いので、 自分が飲みやすく、続けやすいサプリメントを見つけることが大切になってきます!! 心療内科の先生は「改善のためには少なくとも3カ月は続けないとだめだよ!!」とおっしゃってました。 それは、セロトニンの約90%は腸に存在して、約2%は脳内(中枢神経)に存在しています。 セロトニンは腸で作られるとドクターもおっしゃっていました。 なので 腸内環境を整えることも大切になってくるからです。 参考にしていただければ幸いです。 長期熟成酵素は、腸内の環境を整えてくれます。

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