トライセプス プッシュ ダウン。 三頭筋のトレーニングとして1種目にトライセプスエクステンション...

ジムのケーブルを使って二の腕を鍛える!トライセプスエクステンションの方法

トライセプス プッシュ ダウン

速く走れるようになることで広がる可能性 バーベルやダンベルを使って行う筋トレ、例えばやナローグリップのベンチプレスなど主にプレス系の種目で上腕三頭筋を追い込むのが通常です。 これをケーブルを使って行うと違った刺激を与えることができますし、ギリギリまで追い込むことも可能になります。 そのため、バリエーションとしてケーブルを使った方法を覚えていただければと思います。 今回紹介するのはケーブルを使ったトライセップスエクステンションです。 上腕三頭筋を使ったエクステンション運動になります。  ケーブル・トライセップスエクステンションの方法 無理のない重量に設定したら、ハンドルを下に下げていきます。 このときのポイントは肘関節を固定した状態で上腕三頭筋の短縮させる力を使ってトレーニングを行います。 まずは、肘の位置を体感に固定した状態でそのまま肘を伸ばしながら下に押し下げていきます。 あくまで動かすのは肘から先の部分になります。 肘を曲げる位置は90度までです。 つまり、押し下げて戻すときに肘を完全に曲げ切らず90度の位置で止めるようにします。 そこから動作を切り返して再び押し下げていきます。 これを反復します。 90度まで止めるのは、肘を深く曲げてしまうと肘に大きな負担がかかってしまい、怪我のリスクが高くなりますので90度で止める。 そこから完全に肘を伸ばすところまでをしっかりと行って下さい。 ケーブルに対して立つ位置がうしろの方に下がった状態、つまり体幹を折れ曲げて行うのは一つのバリエーションになります。 このときも肘の角度は90度までで止めるようにします。 最初の近くに立つ方法と後ろに下がって体幹を曲げて行う方法の違いは、立つ位置が変わったことによって肘関節の位置が胴体と同じ場所にあるか(前者)、胴体から離れたところで行うか(後者)というところが大きな違いになります。 この違いによって上腕三頭筋のどこに大きな刺激が加わるのかが明確に異なりますので、ぜひこれもバリエーションとしてメニューを構成するとよいでしょう。 例えば上腕三頭筋のトレーニングで3種目構成のメニューにするとしたら、この2つをその中に組み込んで一緒に行うわけですね。 もう一種目はダンベルフレンチプレスやバーベルあるいはEZバーでのトライセップスエクステンションを組み込むなど、他の種目と肩関節の角度が異なった種目を入れてメニューを構成します。 関連記事 : トライセップスエクステンションとプレスダウンの違い なお、上記で説明した種目をプレスダウンとして理解をして行っている人たちがいますが、実際のプレスダウンはこのような動きではありません。 今回紹介したトライセップスエクステンションというのは、肘の位置を固定しておもりを押し下げることによって上腕三頭筋を追い込むトレーニングです。 一方、プレスダウンは肘関節のエクステンション動作ではなくプレスという動きになりますので、押す動作です。 したがって、正面から見たら自転車の空気入れをしているような動きになります。 やってみると分かりますが、トライセップスエクステンションのような単関節運動ではなく、肩関節も運動に参加しますので複合関節運動ということになります。 この点で明確な違いがある種目であることが分かると思います。 プレスダウンの使い方、メニューの組み方としては、例えばエクステンションでギリギリの状態で追い込んで動作が反復できないという状態になっても気持ちとしてはもっと追い込みたいというような場合に活用することができます。 人に補助してもらうような方法もありますが、プレスダウンを使うことによって補助者がいなくても重量を増やして、さらに反復することが可能になります。 これは複合関節運動で動員される筋肉が増えるため疲労していてもさらに追い込むことができるのです。 取り入れ方の一つの方法としては、エクステンションでかなりきつくなってフォームに崩れを生じそうになったときにプレスダウンに切り替えてさらに限界まで反復します。 そうすることで上腕三頭筋を追い込むことができます。 トライセップスエクステンションとプレスダウンの大きな違いは、トライセップスエクステンションが肘関節のみを動作させるエクステンションの動きであるのに対して、プレスダウンは肘を外側に開き肘と肩関節を動作させる点です。 プレスダウンは上腕三頭筋だけでなく三角筋や大胸筋も運動に参加します。 どちらも主働筋は上腕三頭筋になりますので、上腕三頭筋を強く鍛えていきたい場合にはケーブルを使ったトライセップスエクステンションやプレスダウンのどちらも行っていただければと思います。 ハンマーグリップで行うトライセップスエクステンション トライセップスエクステンションに関しては、ストレートのハンドルをロープに変えることによってハンマーグリップで筋トレすることが可能になります。 グリップが変わるだけで運動に参加する筋群が変わります。 ロープを使った方法では、特に上腕三頭筋の下のふくらみの部分(長頭)をターゲットに鍛えることができますのでバリエーションとして取り入れてみるとよいでしょう。 また、両手で行うことができる種目は片手で行うことができるものも多いです。 より正確に強く刺激を与えるために片手でやる方法もバリエーションとして試すことはさらに成長を促してくれるでしょう。

次の

トライセプスプッシュダウン(プレスダウン)の正しいやり方!

トライセプス プッシュ ダウン

Tシャツ袖がピチピチになるくらい太い腕は男性の憧れであり、また女性もカッコイイと思えるパーツ。 服を脱がなくても凄さが分かる腕の筋肉。 腕が太い男性はどこか強そうで頼りがいがありそうですよね。 しかし、いざ腕を太くしようとした時に、腕のトレーニングをするとなると力こぶを作るトレーニングで、上腕二頭筋を鍛えがちです。 でも実は、 上腕三頭筋を鍛えることが腕を太くする近道であることは知らない方も多いはずです。 腕を構成する筋肉の中でも、上腕三頭筋が最大でおよそ3分の2の割合を占めています。 普段の生活で中々使用されない筋肉のため発達しにくいですが、逆を返せばしっかりとトレーニングすることで大きく変化させることが出来るのが上腕三頭筋です。 ここではそんな腕を太くする為に欠かすことができない、上腕三頭筋の筋トレ種目を厳選して紹介していきます。 参考にしてみてください。 外側頭• 内側頭 の3つの筋肉で構成されており主に肘を伸ばす動作に関与します。 外側頭・内側頭を合わせて 短頭ともいいます。 長頭は肘を開かないようにトレーニングをすることでしっかりと負荷をかけることができ、短頭はやや肘を開き気味で動作を行うことで刺激を入れやすくなります。 上腕三頭筋トレーニングで注意したいポイント 腕は高重量x低回数よりは、高回数で行うと反応しやすいと言われているので、 12〜20回程度がギリギリで挙げられる重量でセットを組むと良いかと。 刺激を変えるために、高重量もたまにはいいかもしれませんけどね。 また、上腕三頭筋は長頭・短頭に分かれているので複数の種目を選択してトレーニングを組むことをオススメします。 上腕三頭筋の収縮は裏を返せば、上腕二頭筋の伸展なので、意識として上腕二頭筋を伸ばす意識も持ちしっかりと伸ばしきることを意識してください。 トライセプスプレスダウンの特徴・注意点 トライセプスプレスダウンは、フォームが乱れにくいため、初心者にもオススメでしっかりと上腕三頭筋に刺激を入れることができます。 ケーブルで行うトレーニングなので 動作中に負荷が常にかかり続ける事が長所の種目です。 肘を固定している身体も動かないように動作を行います。 バリエーションとして、ロープで行うものもありますが、その場合には下に下げる際にロープをしっかりハの字に開きます。 その他、強度をアップさせる方法として、マシンの位置からやや遠ざかることで負荷があがります。 トライセプスキックバックの特徴・注意点 トライセプスキックバックは、上腕三頭筋でも 短頭にへの負荷が大きいトレーニング種目で、上腕三頭筋にしっかりと刺激が入ることが感じられる種目でもあります。 シンプルな動作ではありますが、それだけ上腕三頭筋にしっかりと負荷をかけることができます。 注意点は、脇が開いたり肩が上がると上腕三頭筋への負荷が弱くなってしまい、肩も同時に使ってしまいます。 しっかりと上腕三頭筋へ負荷が乗せるためにも、 肘をほぼ固定したまま伸ばすようにしてください。 また、基本的にトライセプスキックバックは、ベンチ台に片膝を乗せて行うのですが、このときに 背中が丸まってしまうと、腰を痛める可能性があります。 軽く目線を前にすると、背中が胸が張り背中が丸まることを防ぐことができので、どうしても丸まってしまう人は試してみてください。 クローズグリップ・ベンチプレスの特徴・注意点 クローズグリップ・ベンチプレスは狭いグリップで行うベンチプレスでナローグリップベンチプレスとも言われます。 ベンチプレスですが大胸筋への負荷は低減されしまいますが、その代わりに上腕三頭筋を高重量でトレーニングすることができ負荷を集中させることが可能です。 注意点としては、下ろす際に 肘を開きすぎないということです。 肘を開きすぎてしまうと、上腕三頭筋というよりも肘関節に負荷が乗ってしまい、肘を痛める可能性があります。 バーベルが下ろせないくらい肘を閉じる必要はありませんが、なるべく肘は開かないで行うようにしてください。 また、手幅は広げすぎず行うことも大切です。 広げすぎると普通のベンチプレスになってしまい、上腕三頭筋よりも大胸筋メインの種目になってしまいますので。 ライイング・トライセプス・エクステンションの特徴・注意点 ライイング・トライセプス・エクステンションは、長頭をメインに、 上腕三頭筋全体に満遍なく負荷をかけ強化することができる種目です。 やや肘を開くことで短頭への負荷を上げ、肘への負担を減らすことが出来ます。 ストレートバーではなくEZバーがオススメです。 バリエーションとして座った状態や、立った状態でも可能です。 フレンチプレスと呼ぶ場合もあります。 注意点は、 なるべく動作中は肘の位置を変えないことです。 肘を動かさないことで常に上腕三頭筋に負荷が乗った状態になります。 また、上記の動画みるとわかりますが、額の上にバーベルを落とすやり方と頭上に落とすやり方の2種類があります。 どちらがいいというわけではないですが、頭上に落とすやり方の方が負荷が大きくなります。 とりあえずどっちがいいかわからない人は、どちらも試してもやりやすい方を試してみてください。 肘が開きすぎないような位置でセットします。 リバース・プッシュアップの特徴・注意点 リバース・プッシュアップは、ディップスとも呼ばれ上腕三頭筋も合わせてトレーニングすることができます。 基本的には自分の体重を負荷として行う種目です。 自分の体重を使って行うので、女性でも簡単にできる種目です。 マシンディップスの場合には補助版に脚を乗せて負荷を軽くすることも可能です。 男性で負荷が小さいと感じる場合は、動画にもありますが、足を椅子などに上げて行うとより負荷が大きくなります。 注意点は上体を上げる際に、 肩がすくんだり、脇を大きく開くと負荷が逃げてしまうので注意します。 あとは、そこまで難しい種目ではないので、恐らく2~3回やれば覚えるはずですよ。 オーバーヘッド・トライセプスエクステンションの特徴・注意点 オーバーヘッド・トライセプスエクステンションは、トライセプスロープをケーブルにセットして行う上腕三頭筋のトレーニング種目です。 ケーブルで行うため、 動作中に負荷が抜けずトレーニングを行うことができます。 トライセプスロープがない場合には短めのバーで代用することも可能です。 三角筋の各方向にも強い負荷をかけることができます。 注意点は、動作中に上体を動かしてしまうと負荷が低減してしまうので注意します。 ナロー・ディップス ナロー・ディップスは、大胸筋のトレーニングで用いるディップスですが、大胸筋を鍛える場合には広めに手幅をセットします。 狭い手幅でディップスを行うことで上腕三頭筋をメインに鍛えることができます。 注意点は、上腕三頭筋をメインターゲットにしたい場合には大胸筋メインに比べて、高負荷である必要がないため、マシンではなくベンチ台の上で脚を地面にセットまたはベンチ台をもう1つ用意して脚を乗せた状態で行って良いと思います。 特に、普通にディップスを行っている人だと慣れるまでに時間がかかるかもしれないので、上腕三頭筋にだけ意識がいくようにした状態で行った方がいいでしょう。 【参考】僕が行っている上腕三頭筋のメニュー ちなみに参考までに今ボクが行っている上腕三頭筋のメニューを紹介します。 ずっと同じメニューではないので、多少の変わることもありますが、基本的にこの3種目です。 基本的にはこの3種目ですが、胸トレの日に行うことが多いので、本来はもう少しボリュームは減らします。 もし上腕三頭筋だけの日と作るのであれば、あと2~3種目増やすか、セット数を5セットなどにすると思います。 ジンガー まとめ 大きく太い腕を作り上げるのに上腕三頭筋のトレーニングは必須種目です。 上腕三頭筋は大胸筋を鍛えるプレス系種目に補助筋として動作するため、ベンチプレス、チェストプレス、ディップスなど胸を鍛える種目で一緒に鍛える事もできます。 しかし、個別で上腕三頭筋をしっかり鍛えることで大胸筋トレーニングのレベルを上げていくことができます。 胸と腕のバランスは見た目にも影響してきます。 分厚い胸板に合わせて太く逞しい腕を作っていきましょう。

次の

プッシュダウンで徹底的に上腕三頭筋を追い込む!やり方と効果について

トライセプス プッシュ ダウン

鍛えられる部位 手順 1. ラットプルダウンの機材を使用する。 機材の前に直立しバーを持ち、肘を屈曲させた状態でキープする。 肘を進展させバーを下ろしていく。 その際に肘が真っ直ぐになるまで伸ばし上腕三頭筋が縮んでいくことを意識する。 肘を伸ばしきったらスタートポジションに戻る ポイント 1. 肘を身体の横に固定する 2. 肘をしっかりと伸ばしきる NG 1. 勢いを使ってバーを下げている 対策: 勢いを使わないように注意する 2. 肘が外に向いてしまう 対策: 肘が外に向かないように注意する まとめ トライセプスプレスダウンは肘の屈曲・伸展を利用して上腕三頭筋に刺激を与えるエクササイズです。 ケーブルマシンを利用したエクササイズなので初心者にも行いやすいエクササイズとなっています。 このエクササイズも肘の位置を固定して行うことが重要で、肘の位置が固定されていないと上腕三頭筋に対して狙った効果を得られない可能性があります。 上腕三頭筋に効果的に刺激を与えるために肘の位置や上腕三頭筋の収縮がなされていることを意識しながら実施しましょう。 Sportipのおすすめ! Sportipのアプリを利用すれば、解析を用いてトレーニングの評価をすることが可能です。

次の