チートデイ 女性。 チートデイを女性に向けて本気で解説してみる

チートデイで太った原因のいくつかを紹介します

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もくじ• 体が低カロリー状態に慣れ、代謝が低下したりするからです。 チートデイの目的 チートデイの目的は2つ。 ダイエット状態から食事に変化を与え、 体の代謝を上げること。 同時に脂肪減少に関わるホルモンを増やすこと。 もう一つは、 心理面のリフレッシュです。 食事制限をしていると、飽きてきます。 サラダチキンとか、あんなもの出来れば食いたくない。 なので、たまには好きなものを食べてリフレッシュし、ストレスを溜めずに円滑に減量を進めようよ、ということです。 チートデイの目的は正しい 一般的に、誰しもチートデイの「目的」は間違っていません。 てか、間違いようがありません。 体を慣らさないこと。 心理面のリフレッシュ。 そんなん 当たり前やん。 誰でもたまにはビッグマック食いたいわ。 多くの人が間違っているのは、その「方法」です。 間違いがちなポイントは2つ。 チートデイは全ての人に必要ではない。 体脂肪率が高いなら不要 必要なチートデイの頻度は、 体脂肪率によって変わります。 とはいっても、体脂肪率なんて正確には分かりません。 なので、おおよそでいいです。 この写真を参考にしてください。 必要なチートデイの頻度は、以下の通り。 残念ですが、デブにはチートを入れる必要はありません。 これは、 レプチンという脂肪燃焼に重要な影響をもたらすホルモンが関係しています。 レプチンはまじで大事。 ダイエットの神。 レプチンって何すんの?と思った方。 レプチンは、いわゆる「痩せホルモン」。 食欲を抑制し、体重の増加を妨げる働きがあります。 脂肪を分解してくれます。 さて、なぜデブだとチートが必要ないのか。 それは、レプチンレベルは、 体脂肪率に比例するからです。 つまり、デブはこのレプチンの濃度が高いんです。 逆に体脂肪率が低ければ、レプチンレベルは低くなります。 なので、その場合は上げてやる必要があります。 レプチンを上げるのに必要なのは、 炭水化物です。 チートデイには炭水化物を摂取することで、レプチンレベルを上昇させるんです。 脂質を摂取しても、レプチンレベルはあまり変わりません。 また、デブはそもそもレプチンレベルが下がらないので、チートデイは必要ないというわけです。 ちなみに、肥満の方は「レプチンに反応しにくい」ので、レプチン増やしてもしょうがないんですよね。 といっても、忘れてはいけないのがチートデイのもう一つの目的。 心理面のリフレッシュ効果です。 チートデイが必要ないといっても、ずっと食事制限するのは辛いものです。 たまには誰でもビッグマックが食いたい。 そこで、「 10日に 1回程度、 1食だけ好きな物を食べる」など、ルールを決めて好きな物を食べるといいでしょう。 このくらいなら、好きなものを食べても減量には影響ありません。 チートデイで食べ過ぎるのは間違い。 必要なのはカロリーではなく炭水化物 チートデイで一番やりがちな間違い、食べ過ぎ。 普段は厳密な食事制限をしていても、チートデイとなるとバカ食いする人は多いです。 カロリー計算やPFCバランスなんて考えず、好きなものを1日中手当たり次第に 食い散らかす。 チートデイといえば、こんな認識を持っているんでしょう。 そりゃそうだ。 「チート」だぞ。 食いまくって何が悪い。 残念ながら、悪いんです。 何でも食っていいわけではありません。 なぜチートデイで手当たり次第に食べてはいけないのか なんでだめなのか。 まず、チートを入れる目的を思い出してみましょう。 1つ目は、減量に体を慣れさせないこと。 もうひとつは、心理的なリフレッシュです。 まず、1つ目の理由に関して。 考えるべきは「何を、どれくらい食べれば、体はマンネリから抜け出せるのか」ということです。 「どれくらい食べればいいか」の答えからいきましょう。 活動代謝と基礎代謝合わせて1日2500カロリーの人なら、3000カロリー弱で充分、ってことですね。 この数字は、リーンバルクしたい場合の摂取カロリーと同じです。 無駄な脂肪をつけずに、筋肉を増やしたい時。 リーンバルクとは 増量期だって何でも好きなものを好きなだけ食べてたら、無駄な脂肪ついて太りますからね。 そうすると、普通に5000カロリーとか突破します。 「週に1日くらい、何をどれだけ食ったって大丈夫だろ」と思うかもしれません。 確かに1日なら問題ありません。 しかし、減量は長期的に考えるものです。 3ヶ月減量するとして、チートデイは12回あると考えましょう。 12回も やらかしたら、確実に影響が出ますよね。 必要なのはチートデイではなく、炭水化物を増やすリフィード そして、「何を食べればいいか」も考えましょう。 タンパク質は、どんな時でも必要です。 チートデイだからといって、特別なことはありません。 チートに必要なのは、減量中に、 摂取量を抑えるもの。 そう、炭水化物です。 皆さん、減量時はカーボを 100gから、多くても 300gぐらいに抑える人が多いと思います。 炭水化物の摂取量が少ないと、代謝は下がり、レプチンレベルも下がり、筋グリコーゲン(トレーニングのエネルギー源)量も低下します。 そこにチートデイで、炭水化物を大量にブチ込むと、これらの問題は 全て解決します。 言い換えれば、チートデイは炭水化物を補給するためにあるのです。 これを、チートデイと区別して 「リフィード」と呼ぶこともあります。 関連記事 まとめると、チートデイには炭水化物を摂取すべきだが、脂質はだめ。 つまり、ピザとかケーキはだめ。 米とかパスタとか和菓子ならOK。 チートデイは甘えなのか?もう1つの効果 とまあ、チートデイだからといって、何でも食っていいわけではないのは事実です。 しかし、思い出して欲しいのがチートのもう1つの効果。 心理面のリフレッシュです。 減量してようがダイエットしてようが、たまにはビッグマックが食いたくなるもんです。 ビッグマックが食えないと、ストレスが溜まります。 でもチートデイにビッグマックは脂質が多すぎて食えない。。 そんな時、折衷案として「2週間に1度のチートデイで、1食だけ何も考えずに、好きなものを食べていい」などのルールを考えるといいでしょう。 1日中爆食いするのでなく、1食だけなら影響はありません。 ビッグマックでもなんでもやっちまってください。 これらを踏まえた正しいチートデイ。 頻度やおすすめの食べ物など チートデイに「何を」食べるか 理想は、 GI値の低い炭水化物です。 オートミールや玄米など。 これはあくまで理想です。 白米、パスタでもいいでしょう。 洋菓子は脂質が多いのでやめましょう。 チョコとかも然り。 和菓子はOK。 ダンゴ食え。 コーラとかジュースもできれば避けたいところですが、せっかくのチートデイ。 みんな飲みたいですよね。 これらの飲み物は、脂質は問題ないのですが、 GI値の高さがネックです。 飲むなら午前中の早い時間に飲みましょう。 理由は次に解説します。 「どのタイミングで」食べるか チートデイで炭水化物を入れる際、1日のなるべく早い時間で食べてしまいましょう。 午前中に1日の総摂取量の6割、7割は摂りたいところです。 理由は、 インスリン感受性の問題です。 インスリンは脂肪合成に関わると同時に、筋肉合成にも大きな影響を持ちます。 炭水化物を摂取すると、インスリンが分泌されます。 また、摂取する炭水化物のGI値が高ければ高いほど多く分泌されます。 そしてインスリン感受性は、起床してから時間が経てば経つほど、低くなります。 つまり、摂取した糖が脂肪合成に使われる割合が増えるということです。 なので、炭水化物は早い時間に入れるのが理想。 インスリン感受性が上がるもう1つのタイミングは、 トレーニング直後。 このタイミングで摂取した糖は、ほとんど全てが筋肉の合成に使われます。 トレーニング後は、マルトデキストリンなど、吸収の速いカーボを50gほど、プロテインと一緒に飲みましょう。 関連記事: 「どれくらい」食べるか これは、減量中にどれくらい炭水化物を摂取しているかにもよります。 目安は、 500gです。 減量中、1日に100gカーボを摂取している人は、5倍の量になります。 1日に300gほど、やや多めに摂取している人は、チートデイには800gほど摂取してもいいでしょう。 米、茶碗1杯分が70g弱のカーボと考えると、結構な量ですね。 「いつ」やるか。 チートデイの頻度 必要な頻度は、上にも書きましたね。 以下の通りです。 チートデイは嘘なのか? チートデイは、減量に期限があるビルダーなどの競技者には必要ですが、普通の人のダイエットには必ずしも必要ではありません。 チートを入れずにダイエットを中断すればいいからです。 「ダイエット」の停滞期を打破する方法は、をご覧ください。 要は、 体を慣らさないことが全てです。 そして、チートデイの頻度は人によって変わるということと、何でも食べていいわけではないこと。 チートデイで太らないか心配する人もいると思いますが、安心してください。 よほど食いすぎなければ、1日で太ることはありえません。 維持カロリー+300くらいじゃ問題ないです。 減量は長期的に考えるものです。 1週間単位で見て、カロリー収支が充分マイナスになっていればいいんです。 恐いのは、チートデイを入れたあと、食欲に歯止めが効かなくなる人です。 鋼の精神で耐えましょう。

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あなたはチートデイすべきじゃないかも?正しいやり方と注意点

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減量中の停滞期を乗り切るための減量テクニック「チートデイ」。 実際に丸一日、何を食べたら良いのでしょうか? 誤解を恐れずに言えば、チートデイの決まった食事メニューはありません。 普段の食事以上のエネルギーを摂取することができれば、チートデイの目的達成。 カロリー計算さえ行っていれば、基本的に 好きな食事を好きなだけ食べるというスタンスで問題ありません。 頑張る自分へのご褒美として、食べたい食事メニューを腹いっぱい食べちゃってください。 ただし、逆にそんなに食べられない!という男性は、カロリー摂取が中途半端になってしまうので、チートデイは控えましょう。 カロリー計算を行わない暴飲暴食は、リバウンドの原因にもなります。 停滞していない状態でのチートデイは減量を失敗へと導いてしまうことを覚えておきましょう。 そんなチートデイも 体脂肪率に合わせて頻度を上下させることで、効果的にダイエットできます。 体脂肪率とチートデイの頻度は以下をベースに考えてください。 食事と適度な運動を心がけて、徐々に体重を落としていきましょう。 誘惑に負けず、正しい頻度でチートデイを行って。 チートデイを成功に導くコツ『生半可に行わない』.

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チートデイを女性に向けて本気で解説してみる

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チートディとは ダイエットをしていると、誰もが経験するのが 停滞期です。 頑張っているのに、成果が出ないとモチベーションもダウンしてしまいますよね。 そんなときに役立つのが、 チートディというテクニックになります。 チートとは 「騙す」だますという意味です。 Q 何を騙すのか? A ダイエットしている身体(脳)を騙すことになります。 ダイエットを続けると、身体に入る栄養が少ない状態が続くことになります。 いわば 飢餓状態続くことになりますね。 すると、身体は少ない栄養で何とかやりくりしようとして、 「省エネモード」 「節電モード」のような状態に切り替わるのです。 そうやって、少しの栄養でパワーを落として生存できる方法を獲得します。 こうなると、今まで減量出来ていた摂取カロリーでは痩せなくなり 「停滞期」となります。 辛い思いで食事制限した結果、更に厳しく食事制限をしないとエネルギーを消費できない身体になってしまうって悲しいですよね。 この停滞期を打開するのが、チートデイというテクニックになります。 やり方としては、一時的にたくさん食べます。 たくさん食べることで、停滞期に入ってしまった、または入ろうとしている身体に、 「節電モードにしなくても栄養がどんどん入ってくるから普通に代謝して良いんだな!」と思わせるのです。 どーんと栄養を摂ることで、これからも入ってくると騙す。 さらに、ダイエットでは我慢が続くのでストレスも溜まりがちです。 チートデイでは、好きなものをしっかり食べて我慢を開放する日という意味もあります。 時々は好きなものを食べないと、ダイエットは続きませんよね。 でも、今まで食べたいものを我慢していたのに、どーんと食べたら今までの我慢が無駄になりそうで心配。 チートディのやり方 まずは、いちばん簡単なチートディのやり方から紹介します。 好きなものを制限なく食べる日を1日だけ設けることです。 食べるものは、何でも良いのです。 炭水化物でも、脂質でもなんでも、好きなものを食べOKです。 チートディの目的は、「 ダイエットのストレスを解消する」こともあるのですが、「 停滞期を打開するため」であり、「 省エネモードの身体の代謝を通常に戻して、減量を進めること」です。 チートディを行うときの注意 ・停滞期になっていないときはチートディを設ける必要はありません。 ・日頃からあまり我慢していない場合に、わざわざチートディを設けることもありません。 ・中途半端な食べ方では、停滞期を打開する刺激にならない。 ・チートディは1日だけで、翌日は元に戻す。 ストイックに食事制限をしてきた人にとっては、チートディはちょっと怖い気もします。 チートディって、上手くいく気がしないと思いながら実践してみました。 1週間以上、体重が増えたり減ったりで足踏み状態になっていました。 チートディでは朝と夕はいつもの摂取カロリーにして、昼のみをどか食いを決行しました。 一緒に行った友人は、「よー食べるねー」と呆れてました。 なので、逆に思いっきり 禁断のモノを選んで食べました。 もうーダメなくらい食べて元をとったら、さすがに夕食は食べられなかったのです。 当日の体重は、2キロぐらい増えていました。 翌日の体重が心配でした。 でも、無茶食べなのに、太ってなかった! チートディの翌日は太るどころか、 逆に500g痩せてた! その後、数日は連続で少しずつ減量が進み、大成功でした。 やっぱり中途半端にしなかったのが、成功した要因だと思います。 ざっくり計算してみたら、チートディの昼だけで 3000kcalーぐらい食べてましたw チートディの摂取カロリーの目安 チートディの基本的なやり方は、「好きなもの好きなだけ食べる」なのですが、好きなだけの量は人によって違いますよね。 わたしの場合は、昼のみむちゃ食べ3000kcalーしました。 3食に分けないと、3000kcalーも食べれない人も多いかも。 チートディの計算式があるので、目安を知った上で食べましょう。 4種類の計算式があります。 チートデイでの摂取カロリーの計算の仕方 1. 減量中の摂取カロリーの2倍 2. 1300kcalーって、かなり気遣った食事でないと難しいですよね。 3000kcalーというと、かなりガッツリです。 計算式2. だから、3倍するだけでサクッと目安量が計算できますね。 ダイエットに本気なら、体組成計タイプ体重計は必須ですよね。 ちなみに基礎代謝量の40代女性の平均は、 1150kcalーとなっています。 1150kcalーあると生きていけるんだ!と思うと、普段は栄養摂りすぎだな。 実際には、これに労働の程度がどのくらいあるかも考慮しなければいけませんが。 言葉通りですが、体の中の脂肪を除いた体重のことです。 体脂肪率がわかれば、除脂肪体重を計算することができます。 5kg 37. 5kgが除脂肪体重です。 5kcalー 4種類の計算式に当てはめると、自分の目安となる摂取カロリーが出てきます。 40代で50キロ位では、少なくとも、2,000kcalー以上を食べないとチートディにならないみたいですね。 女性のチートデイで頻度の目安 チートデイで1日に摂取するカロリーの目安がわかったら、次はどのくらいの間隔でチートディを行うかですね。 これは、体脂肪率を目安とするのが一般的のようです。 他にも、チートディの応用のやり方があります。 ・ローカロリーの日を2日、ハイカロリーの日を1日と繰り返して波を作る方法 ・チートディで食べるものは炭水化物と限定する方法 ・停滞期に入る前に、1週間毎にチートディを設ける方法 チートデイの頻度は、人それぞれ。 自分にあった頻度は、自分のデータが教えてくれます。 ダイエットの成功の鍵は、「記録」だと思うのです。 まとめ チートディとは、ダイエットの停滞期を打開するためのテクニックです。 チートデイのやり方は、いつもの食事の2倍から3倍を食べることです。 摂取カロリーの目安は、簡単な計算式で調べることができます。 チートデイの頻度は、体脂肪によって決めることが多いようです。

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