立ちコロ 難しい。 腹筋ローラーの効果と使い方|おすすめのアブローラーまとめ

腹筋ローラーの正しい使い方と効果|立ちコロのコツ&できない人へのアドバイス!

立ちコロ 難しい

解説 で立ちコロが1回も出来ない人向けに解説します。 手軽で自重なのに高負荷、コスパもいいコロコロですが、 ある程度やっていると、筋肉痛になりにくくなったりします。 筋肉痛になるように追い込みをしても良いのですが 更に負荷を増やせる、立ちコロというものがあります。 と呼ばれる、膝を地面に付けるものが物足りないという 方におすすめのトレーニングです。 中級者向けですね。 とはいえ、立った状態で行うのが難しいのもまた事実。 そこで、膝コロから立ちコロに移行するときの練習法で、 有効な方法があるので紹介。 それが壁コロです。 壁がストッパーの役割を果たし、膝や顔など怪我の心配をせずに 練習が出来て、スムーズに筋力が付きます。 注意点は、トレ前に壁との距離感を確認するだけ! 壁にコロコロを当てて確認しておかないとと危ないので。 基本的なやり方はと変わりません。 これも同じで最初は無理をしないで、 徐々に伸ばしていくようにします。 やり方 壁の前に立ち距離を確認し、腹筋ローラーを握り 立った状態から、壁に向かって腹筋ローラーを伸ばし 腹筋を使って戻します。 注意点 実践する前に距離感を確認してから行う 息を止めて行わないこと 限界になったら壁でコロコロを支えてから休む 腰を反らせずに、丸まった状態でやる 腹直筋を意識し、腹筋を使って戻ってくる意識.

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腹筋ローラーを毎日するとどうなる?適切な頻度とは?

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腹筋ローラーの効果と注意点 腹筋ローラーには、大きな効果があります。 具体例として、上記の画像をご確認ください。 上記画像の時期は「腹筋トレーニングは腹筋ローラーのみ」「体脂肪率は15%以上」という条件ですが、(体脂肪率が高いにもかかわらず)ほどほどに腹筋が割れていることが確認できるはずです。 このくらいのレベルであれば、腹筋ローラーでも十分に実現可能です。 しかし、強い負荷がかかるからこそ、「初心者にとっては刺激が強すぎる傾向にある」ことも事実であり、鍛えられる部位を正しく把握して無理のないトレーニングを継続していく必要があります。 まずは、腹筋ローラーの効果(刺激される部位など)について説明していきます。 とても強い負荷をかけることのできるトレーニング器具ですので、使い方(取り入れ方)を間違わなければ、おすすめできるトレーニング器具であるといえます。 主働筋:腹直筋、腹斜筋• 協働筋:大殿筋、広背筋、上腕三頭筋、小胸筋など メインターゲットは、腹筋(腹直筋、腹斜筋)です。 協働筋として大殿筋、広背筋、上腕三頭筋、小胸筋などが動員されます。 腹筋をメインターゲットとしながらも多くの筋肉が刺激されますので、筋トレ初心者にとってはお得感のあるトレーニング器具であるといえます。 腹筋に対して強い刺激が与えられますので、「腹筋を鍛えたい」「体脂肪率の高い状態でも腹筋が割れて見えるようにしたい」などの願望があるのであれば、心からおすすめできるトレーニング種目となります。 しかし、筋トレ初心者には「刺激が強すぎる」ことも否定できません。 はじめは無理をせずに、「徐々に稼働域を広げていく」「ネガティブレップ(伸張性動作)を繰り返す」などの工夫が必要となります。 腹筋ローラーの主動筋はあくまで腹筋ですが、大殿筋が刺激されることによるヒップアップや、広背筋が刺激されることによる背中の厚み、上腕三頭筋が刺激されることによる二の腕の強化などの効果にも期待がもてます。 しかし、多くの部位が動員されるというのは、デメリットにもなり得ます。 たとえば、腕立て伏せやベンチプレスの後に腹筋ローラーを使うと「上腕三頭筋が耐えきれなくなる」などの問題が生じますし、スクワットの後だと「大腿四頭筋が耐えきれずに立ちコロができなくなる」などの問題が生じます。 トレーニング種目が増えるほどに、取り入れ方の難しい種目でもあります。 というのも、「お腹を鍛えればお腹の脂肪が落ちる」ということはなく、比較的体積の小さな腹筋を鍛えても代謝に大きな影響を与えることはないためです。 腹筋運動だけでやせようとせず、ウォーキングなどのエアロビックな運動でエネルギーを使うようにしたほうがいいでしょう。 引用元:石井直方[著]『トレーニング・メソッド』P52より もちろん、無駄ではありません。 しかし、筋肉をつけること(筋肥大)と体脂肪を落とすこと(除脂肪)は相反する作用となりますので、「腹筋ローラー=ダイエット」というのは誤った認識です。 腹筋ローラーの目的はあくまで腹筋の筋肥大であり、お腹周りの脂肪を落としたいのであれば、「全身運動(筋トレ、有酸素運動)」と「適切な食事管理」を組み合わせていく必要があります。 ダイエットには、エネルギー収支のマイナスが欠かせません。 腹筋(腹直筋や腹斜筋)が主動筋となるトレーニング種目であっても、(協働筋である)腰・腕・肩などにも大きな負担がかかることになります。 腹筋ローラーは、ハイリスクハイリターンなトレーニング器具だと考えてください。 はじめから無理をしないことがポイントです。 定期的なトレーニングを継続していけば、徐々に腹筋ローラーに必要な筋肉(筋力)が備わってきますので、長期計画で実行することをおすすめします。 腹筋ローラーの使い方と基本フォーム 腹筋ローラーの使い方を説明します。 腹筋ローラーは、効果的なトレーニング器具です。 しかし、間違った使い方やフォームで実施してしまうと、「 腰を痛めてしまう」「 効かない(効果がない)」などの問題が生じやすい器具でもあります。 正しいフォームを覚えることが優先されます。 以下、基本的な使い方についてまとめていきます。 膝コロと立ちコロの両方を説明していきますが、基本的には「 膝コロだけでも十分に効果的」ですので、無理をすることなく取り組むことをおすすめします。 膝コロのやり方 膝コロは、膝をつけた状態から腹筋ローラーを転がしていきます。 膝をついて行いますので「 負荷が弱いのでは?」と感じられるかもしれませんが、はじめから正しいフォームでの膝コロができる人は少数派です。 甘く考えず、慎重に取り組む必要があります。 膝をつけて、腹筋ローラーを床にセットする• 骨盤の後傾を意識しながら、前方に転がしていく• 転がす距離が伸びるほどに、腹直筋への刺激が強くなる• 腹直筋の収縮(引きつけ)によって、スタートポジションに戻る 腹筋ローラーは、腰を落とさないことがポイントです。 腰を落としてしまうようなフォームでは簡単に怪我をしてしまいますので、「 おへそをのぞき込むような意識」を持つ必要があります。 また、「腰を落とさないフォーム」というのは、同時に「 お尻(殿筋)を引き締めて骨盤を後傾させるフォーム」とも言い換えることができます。 両方、もしくは意識しやすい方で試してみてください。 目線はおへそをのぞき込むようなイメージ• お尻を引き締めて骨盤を後傾気味にする それでは実際のトレーニングに移っていきます。 腹筋ローラーを手にするのがはじめてなのであれば、無理をすることなく「膝コロからはじめる」ことをおすすめします。 怪我をしてしまっては元も子もありません。 STEP1 スタートポジション スタートポジションをとります。 この段階で「 ある程度はフォームを固めておく」ことがポイントであり、動作中はフォームを崩さないような意識を持って行うことになります。 おへそをのぞき込んでいるか?• お尻(殿筋)を引き締めているか?• 背中を丸めているか? 正直、スタートポジションすらままならないことも珍しくありません。 できる範囲で試してみてください。 正しいスタートポジションができない段階で腹筋ローラーを転がしてしまうと、「 すぐに潰れてしまう」「 腕の力に頼ってしまう」などの問題が生じやすくなります。 STEP2 エキセントリック局面 フォームを崩さないように、ゆっくりと前方に転がしていきます。 「 頭を腕の間に潜り込ませるようなフォーム」であることがポイントです。 頭が上がってしまう(目線が高くなってしまう)ようなフォームになりますと、背中が反りやすくなり、腰への負担が大きくなります。 慣れてくると、前頭部が床に着くくらいまで転がせるようになります。 無理をする必要はありません。 「 これ以上転がしたら元に戻れない」「 すでに戻れないところまで転がしてしまった」などと感じるようであれば、止める勇気も必要です。 STEP3 コンセントリック局面 腹直筋の収縮によって、スタートポジションに戻ります。 腕の力に頼らないようにしてください。 腕は「 腹直筋の引きつけ(収縮)につられて、自然に戻ってくる」ような動作が、腹筋ローラーの正しいフォームとなります。 はじめは転がす距離を短くして反復することをおすすめします。 また、エキセントリック局面(伸張性動作)とコンセントリック局面(短縮性動作)とでは発揮できる筋力に差がありますので、「 転がせても元に戻せない」というのは不思議なことではありません。 できる範囲で練習することがポイントです。 立ちコロのやり方 立ちコロは、膝をつけずに腹筋ローラーを転がします。 基本的なポイントは、膝コロと同じです。 「 背中を丸める(絶対に反らさない)こと」「 骨盤の後傾を維持すること(お尻を引き締めること)」「 目線はおへそに向けること」などがポイントになります。 背中を丸める(反らさない)• 骨盤は前傾気味にする(殿筋を引き締める)• おへそをのぞき込むようなフォーム はじめは、浅く転がすことをおすすめします。 それなりの筋力を必要とする種目ですので、無理をしてしまうと「 床に顔をぶつける」ような事故が起こっても不思議ではないためです。 前屈のような姿勢をとり、腹筋ローラーを床に着ける• ゆっくりと前方に転がしていく• 遠くまで転がすほどに、刺激が強くなる• 腹直筋の収縮(引きつけ)により、スタートポジションに戻る 膝コロに比べ、負荷は格段に強くなります。 また、膝コロでは(ほとんど)動員されてこなかった太もも(大腿四頭筋)への刺激も強くなりますので、集中して取り組むことを心がけてください。 STEP1 スタートポジション スタートポジションをとります。 前屈のような姿勢をとり、頭を腕(二の腕)の間に潜り込ませます。 体の柔軟性には個人差がありますので、膝を曲げて「 無理のない(窮屈でない)フォーム」をとってください。 この段階でフォームを固めるのは難しいかと思います。 膝コロであればスタートポジションでフォームを固められるのですが、立ちコロでは「 エキセントリック局面にて正しいフォームに移行していく」ようになります。 難しく考える必要はありません。 STEP2 エキセントリック局面 ゆっくりと前方に転がしていきます。 スタートポジションにて「(頭を腕に潜り込ませることによる)肩関節の固定」ができているはずですので、動作で意識すべきは「 足関節の背屈」「 膝関節の伸展」「 腹直筋の伸張性動作(腹直筋をブレーキとして使う)」の3点です。 足関節の背屈(曲げる)• 膝関節の伸展(伸ばす)• 腹直筋(ブレーキとして使う) その他のポイントは、膝コロと同様です。 絶対に無理はしないでください。 膝コロとは「 比べものにならないほどの負荷」がかかりますので、無理をしてしまうと思わぬ事故にもつながりかねません。 STEP3 コンセントリック局面 ゆっくりとスタートポジションに戻ります。 腹直筋の力で動作することがポイントです。 肩関節、膝関節、股関節などを動員させてしまうと、腹直筋への負荷が逃げてしまい、効かないトレーニングなってしまいます。 主役はあくまで腹直筋です。 腹直筋の収縮(短縮性動作)につられて、肩関節、膝関節、股関節などが動作するようなイメージとなります。 はじめは難しいかもしれませんが、膝コロにてしっかりと練習してみてください。 腹筋ローラーの効果的な回数 腹筋ローラーの回数は、難しい問題です。 基本的には、「限界まで」がセオリーとなります。 腹筋は全身のバランスで比較すると「速筋繊維<遅筋繊維」となる部位ですので、回数を重ねることで筋肉を疲労させる必要があるためです。 しかし、クランチなどとは異なるポイントもあります。 それが協働筋の存在です。 どんなトレーニング種目であっても協働筋(主働筋の動きを補助する筋肉)は存在するのですが、腹筋ローラーの場合には協働筋にも強い負荷がかかります。 協働筋を考慮した負荷をかけないと、最悪の場合、大殿筋、広背筋、上腕三頭筋、小胸筋などに代表される協働筋の怪我につながってしまうリスクがあります。 筋肥大に必要な刺激とは? 筋肥大には、速筋繊維への刺激が必要です。 あまりにも負荷が弱すぎると、遅筋繊維しか刺激されません。 しかし、腹筋には「遅筋繊維の割合が大きい」という特徴がありますので、平均的な部位(大胸筋など)と比べると高回数型のトレーニングが適していると考えられています。 いずれにしても、できなくなるまで反復することが必要です。 どうやっても上がらなくなるまで反復して上げる。 これが第二要件です。 筋肉はギリギリまで追い込まれてはじめて、その負荷に耐えうる修復をすると考えられます。 引用元:石井直方[著]『太らない教室』P159より オールアウトさせないトレーニング方法もあります。 余力を残したトレーニングをすることで「他部位のトレーニングへの悪影響にならない」ことを狙ってのものです。 腹筋の優先順が低い場合には、悪くない選択肢だといえます。 主働筋以外の筋肉(協働筋)への刺激が大きい 腹筋ローラーは、協働筋への負荷が大きくなります。 協働筋とは、「主働筋の動きを補助する筋肉」です。 腹筋ローラー(膝コロ)の場合には、大殿筋、広背筋、上腕三頭筋、小胸筋などが協働筋に当たる筋肉であり、これらの筋肉には大きな負荷がかかります。 全身を鍛えている場合には注意が必要です。 (関連記事:) 腹筋ローラーは、協働筋の関与が大きな種目です。 胸トレの後では大胸筋や上腕三頭筋、背中トレの後には広背筋などが腹筋ローラーのボトルネックになってしまうリスクがあります。 この特徴を嫌って、腹筋ローラーを嫌う人も少なくありません。 負荷をコントロールするという意識 腹筋ローラーの使い方には、膝コロと立ちコロがあります。 しかし、両者のトレーニング強度には大きな開きがあり、「膝コロでは負荷不足であり、立ちコロでは負荷が強すぎる」ということが往々にして起こりえます。 そこで注目して欲しいのが、以下の3点です。 腹筋ローラーを転がす距離(ストローク)• フォーム(負荷を抜かないフォーム)• テンポ(反復時にかける時間) 腹筋ローラーは、上記3点で運動強度をコントロールします。 ローラーを転がす距離、フォーム、テンポなどをコントロールすることで、「15回前後で筋力的限界に達するようにする」ことがポイントになります。 あらかじめ回数を決めてしまうのではなく、トレーニング方法によって「15回前後で限界に達するように調節する」ということです。 まとめ 腹筋ローラーは、効果的な体幹トレーニングです。 はじめから無理をすることなく、できる範囲での練習を繰り返してください。

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腹筋ローラーができない人へ。初心者に捧げる膝コロ・立ちコロのコツ。

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腹筋ローラーで正しい回数をこなすことの効果は? 腹筋ローラーを定期的に行っていくと筋肉痛にもならずに本当に効果があるのか心配になります。 効果がみられないとモチベーションが下がってやめてしまおうかなっと思ってしまいます。 そこで腹筋ローラーの正しい回数を、あてはまる理想の体型別に書いていきます。 正しい回数とは そもそも正しい回数とは何回になるのでしょうか。 答えは、人それぞれに鍛える目標によって変わってきます。 腹筋を大きくしたい人、バキバキに割れた腹筋を手に入れたい人、ウエストを細くしたい人など目標は人それぞれですので、あなたにあった回数で取り組みましょう。 正しい回数をこなすことによって生まれる効果は? 目的にあった正しい回数をこなしていけば目標に一歩ずつ確実に近づいていくのは間違いありません。 腹筋ローラーの回数 膝コロの場合 ここからは目標別に腹筋ローラーの回数を数字にしましたので今の自分がどこにあてはまるのかを見定めて取り組んでいきましょう。 膝コロは腹筋ローラーの基本動作となっていますので、是非ともフォームにこだわり回数をこなしてみてください。 腹筋の筋肥大を目指す人は 腹筋をより大きくたくまくしたい方は、10〜15回の3セットを目安にやりましょう。 毎日続けてください。 よりたくましい腹筋がついてきます。 膝コロの回数を伸ばしていき15回以上できるようになったら、これ以上の回数を求めるよりも、さらに上の「立ちコロ」にチャレンジしいくのが筋肥大に繋がります。 膝コロよりも立ちコロの方が筋肉に対して負荷をかけることができるので、効果がわかりやすくでます。 膝コロで基礎を作り「立ちコロ」で腹筋のスペシャリストを目標にするのがポイントです。 お腹をすっきりさせたい人は まずはお腹まわりをすっきりさせたい人は、10回の3セットにチェレンジしましょう。 家での時間で隙間時間が発生しそうな朝か夜のちょっとした時間に腹筋ローラーを行うことが続けつコツです。 どうしても「今日くらいはいいかな」と思ってしまいますが、自分のお腹をみてみると続けないといけないと思えるスイッチになります。 だらけた体からの脱却を常に意識して取り組むのがポイントになります。 初心者の場合 初心者の場合は、まず陥ってしまう失敗の一つとして、はじめから回数を10回以上してしまいひどい筋肉痛になり心が折れて三日坊主で終わってしまうパターンです。 そうならないように初心者の回数の目安としては、5〜10回の2セットが適切な回数になっています。 毎日続けていけるようになってから、徐々に回数とセット数を増やしていきましょう。 ウエストが細くなったり体重が落ちたりするなど、自分のテンションを維持する何かをもつと続けることに繋がります。 腹筋ローラーの回数 立ちコロの場合 立ちコロは腹筋ローラーをやっている方なら憧れになります。 慣れないとなかなかできません。 実際にマッチョな方でもいきなり立ちコロに挑戦して、できずに恥をかいてしまう、なんてこともよく聞く実際に起きている事実です。 それくらい難しいのです。 そんな立ちコロの回数も3段階に分けて解説していきます。 腹筋の筋肥大を目指す人は 本格的な方に向けての回数は、10〜15回の3セットです。 立ちコロをやり過ぎると逆に腰への負担をかけてしまいますので、ほどほどの回数とセット数で挑戦していきましょう。 ですが、それでも物足りないようであれば、もう少し負担をかけるために、回数やセット数を増やすのではなく、腹筋ローラーで伸ばした状態で5〜10秒キープするとより効果的に腹筋を鍛えることができます。 お腹をすっきりさせたい人は 無理はしたくないがぼちぼち腹筋を鍛えてたい方は、8〜13回の3セットを目安に取り組みましょう。 立ちコロができれば、それだけで結構な体幹がついていますので、あとは自信を持って目標に向かい挑戦すればいいです。 ダイエット目的で腹筋ローラーをはじめて立ちコロまで、できただけでもすごいことです。 初心者の場合 立ちコロができれば腹筋ローラーの初心者ではありませんが、ここでは立ちコロの初心者としての回数です。 5〜10回の2セットを目安に行いましょう。 立ちコロができるようになるって続けていくうちに、膝コロよりもどうしても負担が強いため諦めて、膝コロよりも頻度を少なくしてもいいかなと思いがちになります。 そのうち続かなくなることがありますので、あくまでも継続を心がけて無理せず心がけてください。 腹筋ローラーの回数をこなすためのコツ 要所で説明は入れてきましたが、改めて腹筋ローラーの回数をこなし続けるコツを紹介します。 ポイントを絞り出し、ここを抑えると継続するところだけにスポットをあてての紹介になります。 レップ数は段階的に少しずつ増やす 回数をこなしていくと限界まで追い込みたくなります。 しかし、腹筋ローラーはあくまでも継続することに意味があり効果がでますので、回数を急に増やしたい気持ちはおさえて、1週間継続することができれば回数を増やす。 などのルールを決めましょう。 ゆっくりと少しずつ回数を増やしていくのが継続させるコツです。 また、その時の体調にあわせていろんなパターンを考えておくのも面白いです。 例えば、「風邪気味の時は立ちコロではなく膝コロにする」、「体の調子がいい時は立ちコロの伸ばした所でのキープ時間を設定する」などがおすすめです。 筋肉を限界まで追い込む 慣れてくると自分でも気付かないのですが、筋肉がついてきます。 そうすると回数を増やしたり、膝コロから立ちコロへ変えたりする必要があります。 しかし、極端に変えると辛くなります。 そんな時は、初心にかえりどの状態まで腹筋を仕上げるかをイメージしながらトレーニングに励んでください。 まとめ 体幹を鍛える腹筋ローラーにスポットをあてて解説しました。 腹筋ローラーでの目安の回数を決めて続けることは大事です。 なかなか腹筋ローラーで腹筋を割ったなどの話は聞くものの回数や頻度は詳しく説明はしてありません。 やはり数字でみることで目標へ向けて取り組みやすくなります。 また目標をもち、「昔、履いていたズボンが履けるようになった。 」、「少し腹筋が割れている。 」などのちょっとした変化を楽しみながら腹筋ローラーを続けていきましょう。

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